第一章体育与健康

体育作为一种社会现象，随着人类文明的进步而发展。它已经成为人类丰富多样的实践活动的形式之一，是社会文化教育系统中的一个重要组成部分，在物质文明和科学技术飞速发展的今天，体育在人类的现实生活中越来越显示出重要的地位和作用。

第一节 体育的概念

一、体育的概念

体育是人们遵循人体的生长发育规律和身体的活动规律，通过身体锻炼、技术训练、竞技比赛等方式达到增强体质、提高运动技术水平、丰富文化生活为目的的社会活动。现代体育受社会经济、政治发展水平的影响和制约，是文化教育事业中的一个重要组成部分。一个国家的体育发展水平受如下几个方面影响：人民的体质水平、体育普及程度、体育的科学理论水平和体育状况、运动技术水平和运动成绩等。体育可分为学校体育、竞技体育、社会体畜等种类。

（一）学校体育

学校体育是一个锻炼身体，增强体质，传授体育的知识、技术和技能，培养学生健康第一的思想和终身体育观念的教育过程，它是教育的重要组成部分，是国民体育的基础。学校体育由体育教学、课外体育活动、运动训练与运动竞赛三方面组成。

（二）竞技体育

竞技体育是指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高介人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学、系统的训练、竞赛。它包括运动训练和运动竞赛两种形式。其特点为：

(1)能充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力；

(2)具有激烈的对抗性；

(3)参加者有充沛的体力和高超的技艺；

(4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性：

(5)具有娱乐性。

（三）社会体育

社会体育是为了娱乐身心、增强体质、防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称，包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、残疾人体育等。其主要活动形式有体育锻炼团队、体育辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部以及个人自由体育锻炼等。广泛开展群众性体育活动，是充分发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。

二、体育的功能

体育的功能是指体育以其自身特点作用于人类和社会所能产生的良好影响和效益。体育的功能主要包括体育的自然功能和社会功能。

（一）体育的自然功能

体育的自然功能主要反映在健身、健美、益智、保健等方面。

1、健身功能

体育的最大特点是通过身体活动的方式来完成，这就决定了体育具有健身功能。科学的身体锻炼是增强体质最有效的方法．对完善体格、发展机能、提高适应能力等方面均有显著作用．

2、健美功能

在人类文明史上，人们对身体美的追求是不懈的。人们通过体育锻炼得到均匀的体型、线条明朗的体姿、刚健有力的躯体、饱满强壮的肌肉和充满生机的活力，来表达人类对美好生活的热情和向往。

3、益智功能

在人类进行体育活动时，大脑皮层处于兴奋、抑制的交替过程中，有助于提高大脑神经系统的调节功能，从而使记忆、思维、创造等能力有所改善，进而促进智力水平的发展和提高。

4、保健功能

体育的医疗保健功能表现在运用体育手段预防疾病和治疗疾病、康复身心、调节心理等方面，通过身体锻炼可以改善和提高人的呼吸系统、循环系统、运动系统的功能，加速新陈代谢、吐故纳新，增进人的机体免疫力，防治疾病，延缓衰老，保持旺盛的体力和精力，延年益寿。有研究证明：经常锻炼的人在40～50岁时，身体机能仍相当稳定，即使到了60岁，其心血管系统的功能大约相当于20多岁不锻炼的人。同时，人们通过体育锻炼可以缓解心理压力，消除紧张情绪，调整心态，促进心理健康。

（二）体育的社会功能

随着社会的不断发展，体育的社会功能必将越来越多地被发现和应用，更加出色地为人类的物质文明和精神文明的建设服务。它主要包含有教育功能、娱乐功能、经济功能和政治功能。

1、体育的教育功能

教育功能是体育最本质的功能。从原始社会出现体育的萌芽时期起，体育就一直作为教育的手段之一。体育目前已不仅是为了促进人体生长发育、增强体质、掌握运动技能，而且还是为了培养人们终身体育的兴趣和习惯，改善生活方式，提高生活质量，以适应现代社

会的需要。因此，在人的社会化培养中，体育实际上就是人们为谋求社会生存而受到的教育，是为适应现代化社会生活的教育，是为创造未来的教育。

2、体育的娱乐功能

体育运动通过人的直接参与或观赏，能起到陶冶情操、愉悦身心的作用，从而满足人们的精神需要。人们通过参加体育活动，能够在完成各种复杂身体练习的过程中，在征服自然障碍的斗争中，体验到一种美妙的快感。这种心理体验可以激发人的自尊、自信、自豪感，满足人们与同伴交往、合作的需要。同时，由于各种运动项目的不同特点，能使人在实践中获得各种不同的情感体验。另一方面，观赏竞技体育所展示出的竞争性、对抗性、对抗结果的不确定性和显示结杲的及时性，都不同程度地引起人们的兴趣和关注，体育运动的这种魅

力，常在竞技场上产生一种移情作用，在观众和运动员之间扩散、影响，使人消除工作中的疲劳和紧张，情绪得到积极的调节。观看比赛给人带来紧张、愉快、敬佩、自豪等心理体验，从而调整失去平衡的心理，是一种精神的享受和需要。因此，体育在现代社会中确实是最积极、最健康的娱乐方式之一，并随着现代文明社会的发展，将越来越受到社会的重视。

3、体育的经济功能

在当今市场经济调节的社会环境中，体育早已不仅是过去概念的福利事业，而且还是一项非常重要的产业。世界各国都非常注意发挥体育的经济效能，体育的经济价值越来越被人们理解和接受。通过举行体育活动来获得经济效益的手段很多，如出售电视转播权、比赛冠名权、队伍冠名权、商业广告等。在第23届洛杉矶奥运会上，美国旅游业商人尤伯罗斯以其出色的经营管理才能，一举打破历来认为承办奥运会肯定亏本的观念，最终获利一亿五千万美元。这些充分说明了体育运动本身蕴藏着巨大的经济潜力，还有待于人们的认识和开发。此外，在体育领域里，如体育旅游业、体育保险业、体育康复与健美、新型体育用品生产等新行业，都可给国家带来可观的经济效益。

4、体肓的政治功能

体育受政治的制约性很强，政治往往能影响到体育的目的与任务；反之，体育又能影响和反作用于政治。体育本身所具有的自然的、非政治性的特点和以身体运动为主的特殊活动形式，使得它能超越不同社会文化背景的障碍。这一特点使体育成为文化交流的得力工具，运动员被誉为“穿运动服的外交家”。通过体育交往，能加强文化交流，增进各国人民之间的了解和友谊，改善国际关系，促进经济往来。我国著名的“乒乓外交”，在中美恢复邦交的过程中，曾经起到了微妙而重要的作用，堪称世界外交史上的一绝。

三、高等职业院校体育

（一）高等职业院校体育的地位

高等职业技术教育是融教育与培训为一体的教育模式，“实用精练的教与学加上快捷有效的培训”，为社会培养了大量适应生产、建设、管理、服务第一线需要的，德、智、体、美等方面全面发展的高级技术应用专业人才。健康的体魄对“高职”学生胜任未来的工作非常重要，体育课和体育锻炼是能实现这一目标的唯一途径。体育既是教育目标，又是教育内容、方法和手段。国家规定体育课是学生必修的教学科目，它是学校各科教学的基础学科之一。学生接受体育教育，参加学校组织的各项体育活动，这既是他们的权利，又是他们的义务。当今在全面贯彻、实施素质教育的同时，体育与德育、智育、美育紧密结合，因而学校体育在我国高等职业技术教育的地位越来越受到人们的重视一罕仪怀霄与我国体育事业的发展有着密切的关系，它是我国“全民健身计划”的重要组成部分。学校体育发展水平的高低是我国群众性体育普及水平的重要标志。此外，具有良好的体育锻炼习惯和一定运动技术水平的毕业生走向社会后，还可成为我国体育运动的骨干和中坚力量，为带动我国群众性体育运动的普及与发展作出席有的贡献。

学校体育对丰富学生业余文化生活，建设社会主又精神文明有着积极的作用。学生在紧张的学习生活中，需要健康的、文明的、丰富多彩的、和谐的课余文化生活，学校体育活动有利于学生身心健康的发展。体育活动能使校园充满活力与生机，并以其丰富多彩、形式多样的内容吸引广大学生参与和观赏。在锻炼中，既增强了学生的体质，促进智力的发展，又可以培养学生奋发图强、艰苦奋斗的拼搏精神和高度的责任感、荣誉感，培养良好的体育道德风尚及热爱祖国和建设祖国的爱国主义思想二因此，开展学校体育活动，是引导学生健康、文明生活，抵制精神污染，防止和纠正不良行为的蚕耍手器。

（二）高等职业院校体育的目标和任务

我国高等职业院校体育的目标是：以身体练习为基本手段，培养学生的体育意识，增强体育能力，养成自觉锻炼身体的习惯，使之成为体魄强健的社会主义现代化事业的建设者。

为实现高等职业院校体育的目标，应完成以下任务：

1、增强学生体质，增进学生健康

增强学生体质，增进学生健康是我国高等职业院校体育的首要任务。这充分体现了我国社会主义现代化建设事业对当代学生身心发展的基本要求，也是我国体育本质功能的正确反映。高职院校学生通过体育活动，获得强健的体魄和充沛的精力，以保证当前的学习和未来的工作和坐活。

2、掌握基本知识，提高运动能力，养成体育锻炼的习惯

要培养高等职业院校学生的体育意识，充分调动他们参加体育锻炼的积极性和自觉性，足高增强体质、增进健康的实效性，必须学习和掌握体育卫生保健的基本知识及各项运动的基本技术，获得日常生活和学习的基本活动能力，逐步养成自觉锻炼身体的习惯。这既是体芎的基本内涵，也是高等职业院校学生身心全面发展的个体需孪。

3、培养良好的思想品质和道德素养

教学实践证明，体育自身的特点是对学生进行思想品德教育最生动、最活泼的形式之高等职业院校体育是一个有目的、有计划、有组织的教育过程。它有利于学生增强组织纪律性、集体主义精神和团队合作意识，培养吃苦耐劳、艰苦奋斗、团结友爱、勇于奉献、朝气蓬勃、拼搏进取的优良品质；有利于学生形成良好的文明行为和道德规范，增强学生公平竞争的意识，培养遵守纪律和公正无私的人格；还能促进自信心、自制力和开拓进取精神的形成，使学生在知、情、意、行等诸方面向着更高层次追求，在德、智、体等方面得到全面发展。

（三）实现高等职业院校体育目的和任务的形式

高等职业院校体育通过体育教学、课外体育活动（体育俱乐部）及体育竞赛这三种基本形式来完成体育教育的任务。

1、体育教学

目前我国高等职业院校中。，体育课的主要形式有普通体育课、选项体育课、选修体育课和保健体育课等。随着高等职业院校体育的改革和发展，体育俱乐部形式有可能成为今后学校体育课的主要形式。

体育课的教学目标是：培养学生树立健康第一的思想，以健身为中心，以“终身体育”为指导，以“育人”为最终目标。它的特点是在学生和教师的共同参与下，除教授理论知识外，还通过各项身体活动，促使学生掌握体育知识、技术、技能，增强体质，养成自觉锻炼身体的习惯，并为“终身体育”奠定良好基础。

2、课外体育活动（体育俱乐部）

课外体育活动是学校体育工作的亘要组成部分，是体育教学的延续和补充，也是实现高等职业院校体育目的和任务的重要途径。同时，课外体育活动对于增强学生体质，增进学生健康，丰富校园文化生活，促进精神文明建设，满足学生的爱好和兴趣，发展学生的个性和才

能，都会起到良好的促进作用。

体育社团是由学生自己组织、自己管理、自由参加的体育团体，一般由学生会、团委出面发起组织，得到学校体育教研室的支持和指导，如篮球社团、武术社团、羽毛球社团、健美社团等。学生根据社团章程，自愿报名参加，交纳一定的会费，民主选举管理人员。

体育俱乐部是课外体育活动的一个组成部分，即利用业余时间对有特长的学生进行有针对性、有计划、有组织的系统训练，达到全面发展学生身体，提高俱乐部成员技术水平的目际。所以，这是一种专门的教育过程，也是贯彻普及与提高相结合方针的一项重要措施。

3、体育竞赛

学校的体育竞赛主要分为校内和校外两类。通过开展学校体育竞赛，有助于学生培养勇敢、顽强、进取和拼搏精神，以及遵守纪律、服从安排的优良品质和集体主义精神，它既丰蓄和活跃了课余文化生活，又能给学校体育带来新的活力。

第二节健康的定义

健康是人类生存发展的要素，它属于个人和社会。以往人们普遍认为”健康就是没有病，有病就不是健康”。随着科学的发展和时代的变迁，现代健康观告诉我们，健康不仅仅是指四肢健全，无病，除身体本身健康外，还需要精神上有一个完好的状态。人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响。更深层次的健康观还应包括人的心理、行为的正常和社会道德规范以及环境因素的完美。可以说，健康的含义是相当多元、广泛的健康是人类永恒的主题。

一、健康的定义

（一）世界卫生组织关于健康的定义

世界卫生组织关于健康的定义：“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”这就是人们所指的身心健康。也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。

(1)躯体健康，一般指人体生理的健康。

(2)心理健康，一般有三个方面的标志：

第一，具备健康心理的人，人格是完整的，自我感觉是良好的，情绪是稳定的；积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡；有自尊、自爱、自信心以及有自知之明。

第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎。

第三，健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。

(3)社会适应良好，是指一个人的心理活动和行为能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。

(4)道德健康，最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辨别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非贶念，能按社会认可的规范、准则约束、支配自己的行为，能为人类的幸福作贡献。

（二）世界卫生组织提出的健康的10条标准

(1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。

(2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细均不挑剔。

(3)善于休息，睡眠良好。

(4)应变能力强，能适应环境的各种变化：

(5)能够抵抗一般性感冒和传染病。

(6)体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。

(7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎：

(8)牙齿清洁，无卒洞，无痛感：齿龈颜色正常，不出向。

(9)头发有光泽，无头屑。

(10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。

然而，健康标准对不同年龄、不同性别的人有不同的要求。世界卫生组织的年龄分期是：小于44岁的人被列为青年；45-59岁的人被列为中年；60-74岁的人为渐近老年；75-89岁的人为老年；90岁以上的人为长寿者。

（三）青年人健康宝典

(1)吃得科学。保持饮食平衡和有规律，有助于健美和健康。

(2)喝得合理。干净的饮用水和果汁有利于健康，不要饮酒，喝醉是不明智的表现：

(3)如果想健美和有吸引力，请不要吸烟。

(4)适当放松。喜爱运动、音乐、阅读及与他人交谈，有益于成为兴趣广泛的人。

(5)积极自信。要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。

(6)知道节制。遇事能三思而后行，则大多数的事故是可以避免的。

(7)负责的性行为。了解自己的性行为的性质并对此负责。

(8)适量的运动。运动可以使人健美和感觉良好，参加适量的运动可使人赢得健康。

(9)散步。散步是一种轻缓的运动，而且散步能使人感到休闲和舒适。

(lo)不吸毒。吸毒是一条“死胡同”，对吸毒要坚决自信地说“不”。二、健康的生活方式

(1)每日保持7~8小时睡眠。

(2)有规律的早餐。

(3)少吃多餐（每日可吃4—6餐）。

(4)不吸烟。

(5)不饮酒或饮少量低度酒。

(6)控制体重（不低于标准体重10u/o，不高于标准体重20%）。

(7)有规律的锻炼（运动量适合本人的身体情况）。

此外，每年至少检查一次身体。这适用于各种年龄的人，特别适用于身体功能处于下降‘5、最自9人。若能遵循上述7种健康方式去生活，那么将会终身受益。

三、影响寿命的几种主要疾病

地界卫生组织的最新研究表明，20世纪的“杀手疾病”仍然是影响新世纪人类健康的主要疾病，按其严重程度排列如下：

1、心脏病

女日今虽然我们不需要担忧贫穷，但我们自己给自己带来了健康问题。我们曾需狩猎，要多亏-而现在则久坐不动，抽很多烟，让自己处于患心脏病的风险中。心脏病在西方和东南互毛第一位致死的原因。

2、中风

中风对于大脑的关系如同心脏病对于心脏，这两种疾病都出于血管的堵塞。预防的方耋司于心脏疾病，即保持正常血压和通过合理饮食降低胆固醇摄人。通过药物控制和科学、三理的运动等都能减少中风的几率。最新的研究报道，高钾食物可显著降低中风的风险。

3、肺炎

茆炎是由细菌、病毒和其他感染引起的肺部炎症。大约20 010的死胎和早期的婴儿死亡鼍由啼炎引起的，艾滋病患者中约有一半也死于肺炎。预防肺炎不难，即饭前一定要洗手，多芝行一些有氧健身运动以增加肺活量，不吸烟。新的研究表明，哺乳有助于预防婴儿的

幕炎二。

4．艾滋病

人们一旦受到其感染，该病毒便攻击人体内白细胞，病毒“劫持”这些细胞并利用它们复制自己，使人体失去免疫力。目前，该病无特效药可用。

5、结核病

结核病是一种传染性、消耗性疾病，但是感染结核病菌的人不一定会罹患本病，细菌可隐藏多年。在全球，结核病菌每秒钟即可感染一个人。在过去16年里，结核病又在发达国家中死灰复燃，并且由于出现对多种药物抵抗的结核菌株，使情况更为严峻。

6、肺癌

癌症的特征是细胞不受控制地异常生长。外科手术、放射治疗及化学治疗都很有效。为预防肺癌要戒烟，要避免环境污染。

四、健康的测量与评价内容

健康评价是以对健康概念的认识为前提，并对人群或个体的健康状况进行界定的过程。

健康测量是健康评价的主要手段，健康测量的结果为健康评价提供依据。健康测量是把健康概念分解为伞面的、精确的、可测量的具体内容来反映健康内涵的过程。

（一）健康测量的内容

1、生理健康

确定生理健康的测量内容主要有：医学模型、功能模型和躯体健康状况的自测。医学模型认为生理健康是没有躯体疾病的，躯体的疾病可以根据病人的症状、体格检查资料、实验室提供的信息来确定。功能模型是指可被操作化，包括迁移能力、自理能力、执行角色的能力和有无残疾等内容，主要测量躯体功能正常与否。身体健康的自测是指对躯体结构和功能状况酌自测，反映个体对健康状况的感觉。自测生理健康常采用的方法有：受限法，测量个体在特定时间内完成某些正常活动的身体的自我感觉受限情形；任务导向法，测量个体能够感受到健康情形是如何影响其特定的躯体活动的。

2、心理健康

心理健康是指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于完好状态以适应外界的变化。心理健康测量的内容包括幸福感、生活满意度、有无情感方面的失调和焦虑等方面。在实践中，心理健康的测量常包括行为功能的失调、心理紧张症状的频率和强度、心理完好和生活满意度等内容。其测量方法常采用向本人询问的方式，包括以下三个方面的内容：

(1)情感状态，包括个体对外界事物感觉后所产生的一种体验，比如痛苦、抑郁、焦虑、紧张等正向或负向的情感体验。

2)心理完好水平，一般用正向情感的频率与强度来表示，如生活满意度、幸福感等；负向情感的测量对于没有心理失调症状者不敏感？

(3)认识功能，包括时间、地点定位以及一些心理过程，如注意力、记忆力、抽象思维能力等。

3、社会适应

现代健康观强调人的社会属性，这种社会属性是对个体而言的。个体生活在一定的社会环境之中，需要承担一定的社会责任和义务，这就要求个体应该具备参号某些必要的社会活动的能力。社会适应是个体健康的一个方面，是有关个体如何与别人相处，别人又是如何对他做出反应，以及他与社会制度和社会习惯是如何相互作用；社会适应测量常包括社会资源（社会关系网络和社会系带的数量和质量）和人际关系（与亲戚、朋友接触的频率）等内容。

4、自测健康

自测健康是个体对其健康状况的主观评价和期望，这种测量只基于自身对健康状况的判断而不顾及他人的评价。自测健康常包括下列内容：现时自测健康（个体对目前健康状况进行综合评估），未来自测健康（个体根据现在的情况来判断自己未来一定时间内的健康变化），以及对痛苦的感觉等，它们都要求个体能概括自我感觉，对自己的健康状况作出自我判断。自测健康是目前比较通用的健康测量的内容之一。

（二）学生体育合格标准与评价内容

2002年教育部和国家体育总局颁布了《学生体质健康标准》（下称“标准”）。科学研究发现，身体形态对人体健康具有很重要的意义，人体心血管系统和呼吸系统功能强弱也是反映一个人是否健康的重要标志，是决定人生命长短和最长工作年限的重要因素。《标准》旨在促进学生对健康概念的重新认识，督导学生实现体质健康目标；对学生的体质与健康状况进行监控和及时反馈，激发学生自觉参加体育锻炼，一生追求健康的生活方式。《标准》是学生体质健康的个体评价标准，也是学生毕业的基本条件之一。

1、身高标准体重

身高标准体重是指身高与体重两者的叱例应在正常的范围内。它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。身高标准体重是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。它可以间接地反映人体的身体成分，如果所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉组织或减少体内多余的脂肪。

从身高和体重可以推算出人的体重指数[体重（千克）÷身高（米）的平方j o体重指数是国际公认的衡量一个人是否为体重超标的指标。一般而言，青年人和中年人的体重指数应该小于23；老年人应该小于25。

2、肺活量

肺活量是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大力量所呼出的气体量，是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。肺活量因性别和年龄而有所差异，男性明显高于女性。肺活量的大小与身高、体重、胸围的关系密切。

陆活量体雷指数：肺活量（毫升）／体重（千克）

3、台阶试验指数

台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的机能水平，其表现力在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后 ～ ’脉搏的搏动次数恢复到安静状态所用的时间缩短，台阶试验指数增高。

4、握力体重指数

握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即和每千克体重对应的握力有关。测试握力主要评价受试者肌肉静力的耐力状况，反映前臂和手掌肌肉的力量。同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。握力体重指数=握力／体重（千克）×100

5、 50米跑

50米跑的成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性和肌肉的力量和耐力。

6、800米、1000米跑

800米、1000米跑的成绩可综合反映人体的呼吸系统和心血管系统的机能状况以及人体长时间的连续的肌肉活动的能力。

7、坐位体前屈坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔是指肌肉、韧带拉长的范围；韧是指肌肉、韧带保持一定长度时的力量，也是控制关节不受损伤的最大活动范围和幅度。长时间i缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限铷{了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。

8、仰卧起坐

仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的方法之一。在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与工作，因此这种测试既评价了腹肌的耐力，也反映了髋部肌肉的耐力。女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系。

9、立定跳远

立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。力量在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。。腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没育力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。第三节运动与健康

运动与健康的主题被发达国家大力提倡，并作为现代生活方式的重要内容。20世纪90年代中期我国大力推行的“全民健身运动”，就是这种现代体育观念的弘扬。运动与健康的密切关系和关注身心健康发展的观念是符合当前社会价值的普遍追求的。

“生命在于运动”，参加运动有助于增进身心健康和减少疾病发生的理念已肯定了运动与身心健康的因果关系。因为运动原本是人作为生命存在的基本状态，生命体的存在本来就表现为运动态。人类为了健康而进行运动，实际上是对生命体存在状态的自然回归。

一、身心健康新标准

联合国世界卫生组织具体提出了人的身心健康标准，它包括肌体和精神的健康状态。肌体健康可用“五快”来衡量，精神健康可用“三良”来衡量。

（一）“五快”

(1)食得快。吃饭时有很好的胃口，能快速吃完一餐饭而不挑剔食物，食欲与进餐时间基本一致，这证明内脏功能正常。吃饭时不挑食、不偏食，没有难以下咽的感觉。要吃得顺利，吃完后感到八分饱。

(2)便得快。有便意时，能很快排泄大小便，且感觉轻松自如，在精神上有一种良好的感觉，这说明胃肠功能良好。

(3)睡得快。晚间定时有自然睡意，上床能很快入睡，而且睡得深；醒后头脑清醒，精神饱满。睡觉重要的是质量，如睡的时间过多，且睡后仍感乏力不爽，则是心理、生理的病态表现。睡得快说明中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。

(4)说得快。说话流利，语言表达正确。说话内容有中心，合乎逻辑，能根据话题转换，随机应变。这表示头脑清楚，思维敏捷，中气充足，心肺功能正常。

(5)走得快。行动自如、协调，迈步轻松、有力；转体敏捷，反应迅速，动作流畅。这些证明躯体和四肢状况良好，精力充沛旺盛。

（二）“三良”

(1)良好的个性。性格温和，言行举止在别人心理上能够认可，能够在适应环境中充分发挥自己的个性特点，没有经常性的压抑感和持续性忧虑。感情丰富，热爱人生和生活，具有坦荡胸怀与达观心态。

(2)良好的处世能力。看问题客观现实，具有自我控制能力，与人交往的行为方式能被大多数人所接受。能适应复杂的社会环境，对事物的变迁能始终保持相对稳定而良好的情绪，在不同的环境中能保持良好的适虚能力，能保持对社会外环境和身体内环境的平衡。

(3)良好的人际关系。有与他人交往的愿望，能有选择地交朋友，珍视友情，尊重别人的人格。待人接物能大度和善，既能善待自己，自尊自爱，自信自强，又能宽以待人，对人不吹毛求疵，对他人的问题与人际矛盾不过分计较。能与人为善，助人为乐。

二、体育锻炼与身心健康的关系

健康诸因素之间的关系实际上是身心之间的关系，即人的生理与心理之间存在着相互作用的关系。生理健康有助于心理健康。例如，生理健康水平较高的人其心理抑郁水平较低。同样，人体生理方面的疾病或异常情况会引起心理或行为方面的疾病。心理健康也同样影响着生理健康。总之，生理健康与心理健康是相互影响、相互作用的，生理健康是心理健康的基础，心理健康有助于生理健康。只有这两方面保持和谐统一，才能真正达到健康的状态。

体育锻炼既是一种身体活动，也是一种心理活动，因此，体育锻炼不仅有助于身体健康，而且对心理健康也有着积极的作用。体育锻炼对身心健康的益处体现在以下10个方面：

(1)预防心血管病变。它使血液变得很富有，血液中红血球、白血球和血红蛋白增加，营养水平、代谢水平提高，血管富有弹性。它使心肌强壮，有效改善心率，心脏昀工作能力和f诸备能力提高。它有益于调整血压、血脂和控制血糖。

(2)改善呼吸系统的功能。人在体育锻炼过程中，呼吸加深，吸进更多氧气，呼出更多的二氧化碳，从而使得肺活量增大，肺功能增强。经常锻炼的人其呼吸显得深沉、均匀，频率较慢。

(3)提高消化系统功能。由于运动中肌肉活动所需的营养物质大大增加，长期坚持体育锻炼，势必促使胃肠消化功能加强，消化腺分泌的消化液增多，消化道蠕动增强，胃肠和血液循环改善，使食物的消化和营养物质的吸收更充分和顺利。

(4)改善神经系统的功能。人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人_常表现为耳聪目明，精力充沛。

(5)预防骨裂。骨质疏松会引起骨裂，骨裂在各个年龄层次的人群中均有发生。研究表明，有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度，达到预防骨裂的目的。

(6)控制体重与改变体型。过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其是容易造成心脏负担过重，寿命缩短。由于体育锻炼能消耗脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体{重，改善体型。

(7)调节情绪。对心理健康影响的主要因素之一是情绪，通过体育锻炼可使情绪得到控制。不良情绪是导致生理、心理异常和疾病的重要因素之一，而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康。

(8)能强化自我概念和自尊。自我概念是个体主观上关于自己的看法和感觉的总和：自我概念是相对稳定的，在适应社会的人格的形成方面起很大作用。众多研究表明，体育锻炼可使自我概念清晰度明显提高。肌肉力量与自尊、情绪稳定性和外向性格呈现正相关，通

过力量训练，个体的自我概念会增强。

(9)协调入际关系。人类昀心理适应，最主要的就是对于人际关系的适应，人际关系是影响人的心理的重要因素之一。体育锻炼总是在一定的社会环境中进行，它总是与人群发生着交往和联系。人们在运动中能够较好地克服孤僻，忘却烦恼和痛苦，协调人际关系，扩

大社会交往，提高社会适应能力。游戏和运动有利于启发独创，消除紧张，保持友谊与乐观。

因此，体育活动在增进人的相互交往，克服孤独感，培养心理适应能力等方面具有重要作用。

(10)降低应激反应，消除疲劳。应激是指个体对应激源或刺激所作出的反应。锻炼是一种娱乐活动，能使人的头脑从担忧以及其他紧张性思维活动中解放出来。有规律的锻炼有利于身体适应和积极的自我表象，而这两者都将提高人体对应激的抵抗力。

第四节终身体育观念

一、终身体育的概念

终身体育是20世纪60年代末出现的一种涔育思潮。当时，一些国家的体育学者受终身教育思想的影响，根据人体发展规律和体育锻炼的作用以及现代社会发展的需要，提出了终身体育的思想。这一思想的提出，得到了世界上许多国家体育学者的赞同，并逐渐形成为一种新的体育思想：终身体育作为一种完整的现代体育思想，其理论依据有以下几点：

（一）人体自身的发展需要体育锻炼伴随终身

人体自身酌发展是有规律可循的=人的一生一般要经历三个发展时期，即生长发育期、成熟期和衰退期：由于体育锻炼具有增进健康、增强体质的作用，对人的各个不同时期的身体健康，都具有积极影响。所以，体育锻炼要根据各个不同时期人体发展的特点，提出相应的要求。生长发育时期的要求，是促进身体的正常生长发育；成熟期的要求，是保持旺盛的精力与充沛的体力；衰退期的要求，是延缓衰退、延长工作年限、延年益寿。不同的发展阶段锻炼的要求不同，锻炼的内容与方法也相应有所不同。也就是说，人的一生都应当伴随着体育锻炼，不同的时期，有不同的锻炼目标和要求、不同的锻炼内容与方法。锻炼身体不可能“一次完成”，更不能一劳永逸。

（二）终身体育是现代社会发展的需要

现代生产方式和生活方式的变化，对人们的健康状况带来了不利的影响。由于体力活动减少，工作、生活的节奏加快，精神过度紧张，生活改善，摄取的热量过多等一系列的变化，造成了高血压、心脏病、肥胖症、神经官能症等现代文明病的产生，严重威胁着人们的健康和生命。人们为了改善自己的健康状况，健康意识普遍增强，体育锻炼成为人们提高生活质量、防治文明病和享受现代生活不可缺少的重要内容之一。

人们在现代的紧张生活中，需要体育运动调节生活节奏、愉悦身心。因此，娱乐体育越来越成为人们不可缺少的生活内容。特别是青少年更需要体育愉悦身心，促进身心的全面发展。社会上各个年龄段的人都需要体育锻炼增进、维护和改善健康状况，这就是终身体育

产生和形成的基础。

二、学校体育是终身体育的基础

如何理解学校体育与终身体育的关系呢？从终身俸育的范围看，它包括婴幼儿体育、学龄前儿童体育、学龄儿童体育、青少年体育和中老年体育等。由各个年龄段体育构成的终身体育体系，按参加体育锻炼的对象来分类，又可分为家庭体育（婴幼儿）、幼儿园体育（幼儿、儿童）、学校体育（儿童、少年、青年）、社会体育（成年后至老年）等几个组成部分。学校体育中的学生主要处在6—22岁年龄段，是从学龄儿童进入青春发育期的关键时期，也是有目的、有计划、有系统地全面锻炼身体，促进身心健康，掌握体育的知识、技术、技能，养成锻炼身体的习惯，培养终身体育意识的重要时期。这个时期，身体生长发育得如何，直接影响着人的一生。如果少年时期身体发育得不好，如脊柱侧弯、驼背、呼吸机能较差等，到了成年以后往往无法弥补，而成为终身的遗憾。所以，学校体育在终身体育的体系中，起着承上启下的作用，是终身体育的重要环节，是人们奠定终身体育基础的关键时期。

三、学校体育如何为终身体育奠定基础

（一）打好身体基础

青少年时期，正是打好身体基础的“黄金时代”。从人体自身的发展来看，这一时期的锻炼具有特别重要的意义。如果在这一时期里应得到的锻炼没有得到，到了成年以后，时过境迁再进行锻炼，虽然也有效果，但由于基砌未打好，往往是事倍功半。我们要放眼未来，首先要从现在做起。体育锻炼既能保证现在精力旺盛地学习，同时也为终身体育打好基础，为将来从事祖国的社会主义建设事业做准备。

（二）掌握体育的知识、技能，学会自主学习、自觉锻炼

体育的知识、技术、技能，是科学锻炼身体的手段和方法，对增进身心健康、增强体质，不仅具有近期（在校期间）的效果，而且具有长远（走向社会以后）的影响。但是，由于不同年龄段身心发展状况的差异，锻炼身体的目标、内容和方法也相应有所不同。这就需要培养自我学习、自我锻炼、自我评价的能力，适应和协调不断变化的学习和生活情况，以取得预期的健身锻炼效果。

（三）培养兴趣、爱好，养成锻炼习惯

兴趣和爱好是积极参加体育活动的驱动力。学生参加体育活动，往往以满足心理要求为主要倾向，表现为以直接兴趣为主，即以体育活动本身所引起的兴趣为主，如喜欢参加游戏和球类活动等。高职院校学生由于对体育锻炼的目的性更明确，对体育活动的结果发生浓厚兴趣。如认识到参加有氧健身跑能改善心血管系统的功能，虽然跑起来感到又苦又累，但仍然能坚持参加锻炼。高职院校学生要在提高认识的基础上，努力培养自己的兴趣和爱好．并日逐步养成锻炼身体的习惯。

（四）培养自我体育意识

“自我体育意识”是从意识、自我意识衍生出来的。对终身体育的理解，关键是体育意识的培养。意识是人的头脑对客观物质世界的反映，是感觉、思维等各种心理过程的总和。

由此引申，体育意识是人的头脑对体育这一客观事物的反映，是人对体育的感觉、思维等多种心理过程。这里提出的是“自我体育意识”，就是自己对待体育在思想、情感、行为、个性以及有关体育的社会交往和合作等各方面的认知、感觉、评价和调控等心理过程。

“自我体育意识”是终身体育的核心，只有树立起自我体育意识，才能实现终身体育的目标和积极自觉地参加体育锻炼。怎样才能培荞正确的自我体育意识呢？

第一，要在已经培养起来的体育兴趣和爱好的基础上，提高对体育的理性认识。高职院校学生不能只是片面地追求对体育的直接兴趣，而应当对体育的目的、意义、作用、功能等有全面的理解，进而积极自觉地、主动地参加体育锻炼。要变被动为主动，使自己成为体育健身学习和各种体育锻炼的主体。

第二，要了解自我，认识自己身心发展的具体状况和身体素质、运动能力、运动技能的水平，特别是要了解自己与同龄人相比较的特殊性，善于分析、判断自己在群体中所处的层次和水平，以便从自身的实际出发，取长补短，有针对性地进行体育健身学习和锻炼。

第三，自我体育意识是在反复实践中形成的。要在反复不间断的实践中，加深对体育的情感体验．不断穗高体育的水平，使体育锻炼成为自觉主动的行为。

总之，终身体育不仅仅是人们个体发展的需要，也是提高全民族体质的需要，更是全人类社会发展的共同需要。终身体育思想指导下的学校体育，不仅对学校体育的作用、目的以及对教师产生深刻的影响，同时也将对学校体育课程、体育教材产生深刻的影响。我们只有认真研究与探讨终身体育教育观下学校体育教学内容的更新，树立终身体育教育观，才台皂使学校体育成为实施终身体育敦学全过程中的基础阶段。由此，终身体育作为一种现代体育思想，已成为终身教育研究中的重要课题。

思考题

1、什么是体育？现代体育的特征是什么？

2、什么是健康？如何正确理解健康的定义？

3健康的评价有哪些内容？

第二章 体育锻炼与身心健康

体育锻炼是人类的一种特有的社会行为方式，是一种参加人数较多的社会乏化活动，它与体育教学、运动训练、体育竞赛一样，是实现我国体育目的、任务向基本途径。随着《全民健身纲要》的全面实施和社会对体育需求的不断增长，+学地进行体育锻炼已成为人们的共识。

第一节体育锻炼的原则

一、自觉、积极性原则

自觉、积极性原则，又可称为主动性原则。参加体育锻炼的主体是人本身，也就是体育锻炼者，由于体育锻炼是一种业余的行为，客观的制约性和监督性都不强，如果锻炼者本身不是自觉、自愿地进行体育锻炼，那就很难实施锻炼计划或取得理想的锻炼效果。因此，锻

炼者必须明确锻炼的真正目的和意义，不断强化动机，提高对体育锻炼在现代生活中的地位与价值的认识；学习和掌握科学锻炼身体的新知识和新方法，以求及时得到提高锻炼效果的指导。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善、不断克服自身惰性和战胜各种困难的过程，应努力克服自身惰性，充分发挥主观能动性，把体育锻炼作为自觉、自愿、积极和主动的行动，自觉、积极地进行身体练习。同时，要想达到预期的锻炼效果，除了要明确目的以外，还应该在体育锻炼中培养努力达到目标的毅力，选择能吸引自己或惑兴趣的活动内容，使之产生锻炼的欲胡，并使i文种自慌、积极的锻炼习惯能峰持下去，成为自己生活中的一种必须和习惯。

二、适量性原则

众所周知，在体育锻炼中，锻炼的效果在很大程度上取决于运动负荷。运动负荷是指运动强度、运动时间和运动密度的总和。但在安排运动负荷的过程中做到适量是至关重要的。所谓适量性原则是指要恰当地安排生理和心理的运动负荷量，使之既能满足锻炼者增强体质等方面的需求，又能符合人体的实际接受能力。适量性原则要求锻炼者在选定锻炼内容和方法时，要从运动强度、运动时间和运动密度等多方面来考虑。体育锻炼的负荷量无论是强度、时间还是密度都要因人、因时而异，应根据自身的实际情况安排运动负荷。即使是同一个人，在不同的机能状态下，对运动负荷量的承受能力也是不同的。体育锻炼的过程中时常受身体状况、情绪、学习和工作的紧张度、脑力或体力消耗程度等各方面的影响，因此，运动负荷要相应做好适当的调整。强度的安排上应根据个人锻炼的目的、任务而定，锻炼的度要适中。若强度弱了，刺激不能引起机体效能的反应，达不到健身的效果；而强度过大。过了机体所能承受的负载，则非但不能达到锻炼的目的，还有损于健康。适量就是要量力行。运动负荷要随着机体适应能力的提高，由小到大地逐步增加，逐步给予机体新的刺聂产生体育锻炼效果。锻炼过程中，可以用脉搏测量的方法，评价和掌握运动负荷，一般以搏平均130次／分的超常态运动负荷指标，作为达到锻炼、提高有氧代调十能力的标准；或180次／分减去锻炼者的年龄数，作为锻炼时每分钟平均脉搏数。每次锻炼的时间一般以分钟至1小时为宜。锻炼的次数或组数以机体的恢复程度而定。

三、循序渐进原则

循序渐进原则是要求人们遵循人体自然发展和机体适应外界环境的基本规律，以及量恢复的原理进行锻炼。人体对内外环境变化的适应是一个缓慢的、由量变到质变的过翟不能设想通过一次或几次的锻炼就能达到目的。“欲速则不达”，体育锻炼应该要有顺地、合理地进行，开始锻炼要有计划、有步骤地逐步提高要求，不能急于求成，也不能总是个运动负荷，原地踏步。要给机体有一个准备、适应的过程。运动负荷应根捃每个锻炼者自的情况逐渐加大，使人体有一个“适应一提高一再提高”的锻炼过程，使机体通过锻炼保持不断增强的趋势。比如跑步的速度应是先以较慢的速度开始，然后逐渐加快跑进的速度；距离是先短一些，待跑的能力提高了再加长一些；时间和次数随锻炼水平的提高而适量增加。锻炼的内容和要求上也应由简到繁，由易到难，由低到高，逐步加大难度。

四、经常性原则

体育锻炼贵在坚持，人类是通过不断积累才能取得不断进步的。体育锻炼中体质的增强是通过每一次锻炼给机体刺激产生一定的作用痕迹，不间断地锻炼给予的刺激作用形成了一种痕迹的积累，这种痕迹的积累能使机体产生新的适应，体质于是不断增强。这说明体育锻炼对人体的积极作用是不可能在短时间内就能取得成效的，设想如果只是几次锻炼或I是断断续续的锻炼，间隔的时间一长，前一次的锻炼痕迹差不多已经消失，那么后一次锻炼的痕迹积累就小了，这样的锻炼是不可能达到预期效果的。同时，人体在体育锻炼过程中，无论是运动器官还是内脏器官都有一个适应过程，这个过程是通过中枢神经系统的调节，才使机体从不适应到逐步适应的。这种适应能力的提高，也就预示着人体的机能和体质的改变和增强，基本活动能力的提高。因此，入们要想增强体质，就必须经常锻炼身体，做到持之’以Jra．使体育锻炼成为每个人日常生活中必不可少的重要内容。

五、全面性原则

人体是一个整体。各器官系统是相互关联、相互制约的。体育锻炼应该是要促进整个人体的形态、机能和各器官、各系统的功能得到全面协调发展，人体的各种素质和基本活动能力得到均衡发展。如果较长时间只注重某一部位的锻炼，而忽略其他部位，就会导致身体发展的失衡。因此，在体育锻炼过程中既要根据自身的身体发展状况、个人的职业特点，选择适宜的锻炼内容，有所侧重地改善自己的薄弱环节，又要根据协调和全面发展的原则，有意识地选择一些其他各部位和器官系统锻炼的内容，使机体的各个方面都得到均衡发展。在选择锻炼的项目和内容的过程中，应内外结合，不仅注重动作的准确、优美，而且注重体内组织器官和系统的反应。每一锻炼项目动作各异，有较大的局限性，对身体发展的作用也不同，应选择形式多样的项目内容进行练习，这样既可避免练习者因单一的练习内容而感乏味，又可使身体得到全方位的锻炼。

第二节体育锻炼计划

体育锻炼计划是指根据个人实际情况而制订的体育锻炼的方法和步骤及实施情况。体育锻炼计划要切实可行，针对每个人不同的情况，合理、有效地对体育锻炼进行指导和督促，并及时修正，才能达到促进体育锻炼和提高锻炼效果、改善健康状况的目的。

一、体育锻炼计划的制订

（一）了解自身实际情况

体育锻炼计划的制订，首先要对自身的身体情况和周围环境有比较清楚的认识，切不可盲目自信和不从实际出发。目标的制订要切实可行，不可好高骛远，要遵循体育锻炼的基本原则。个人应对自身身体情况有一个比较清楚的认识，最好在制订体育锻炼计划之前先做一个详细的体检，特别是心脑血管方面的检查要细致，对一些慢性疾病如肠胃病，呼吸系统疾病如哮喘等也要有足够的认识，认真对待，对皮肤过敏、皮肤病等也要做相关的检查，以有所应对。其次，对体育锻炼时周边的环境情况也要辜前有所了解和熟悉，对地形、水源、建筑、空气质量、气候变化和动植物应当了解和熟悉。另外，在参加体育锻炼时，要注意选择自己感兴趣的锻炼项目，多以有氧运动为主，还可以找自己的亲人和朋友一起参加锻炼，在锻炼中互相鼓励，共同营造和谐、欢快的气氛。女性在进行体育锻炼前，更要对自身情况如月经期等有充分的了解。

（二）制订合理可行的体育锻炼计划

体育锻炼计划最重要的一点是必须切实可行。个人可以根据自身情况，结合周围环境情况制订一个详细的体育锻炼计划，可以采用多种方法和手段，进行有氧和无氧运动，如越野跑步、骑自行车、打球、游泳、滑冰、爬山、健身操以及轮滑、攀岩等新兴体育锻炼项目。需要指出的是，一般人在进行体育锻炼时应以有氧运动为主，无氧运动尽可能适当少一些。个人在制订体育锻炼计划时，可以先制订一个小周期的运动计划，如一到三个月的体育锻炼计划，根据自己的学习情况、休息情况、身体情况和周围环境以及天气情况，有选择地进行体育锻炼，确定体育锻炼的时间、总次数、距离、运动强度和运动量等，也要注意劳逸结合，做到有张有弛。目标的制订一定要切合自身实际。然后制订一周体育锻炼计划，要制订到每周锻炼的时间、次数、组数、持续时问等，在进行体育锻炼时，自己要控制运动强度和运动量，注意及时休息和合理饮食，并且做好自我监控身体反应的信号，如晨脉、血压等，时刻注意身体疲劳情况。如果一切正常，可以继续制订后续体育锻炼计划，后续计划应在原有基础上做一些调整，可适当增加运动时间、运动强度和运动量。

1、男生体育锻炼计划

男生处在身体发育的关键时期，这个时期的骨骼、肌肉、各项生理功能等正处在进一充善和发展中。因此，可以选择一些对生长发育有利的锻炼项目，如适当距离的慢跑、球匡动、伸展、柔韧性练习等，通过合理的体育锻炼，促进身体的生长和发育，使其各项生理毙进一步完善，体格强壮有力，体型匀称、健美。在制订详细的体育锻炼计划时，运动时间适当长一些，运动量可以适当大一些，运动强度也可以适当大一点，但是要以第二天或后瑜段身体情况允许为依据，切不可影响后续锻炼计划的实施。

2、女生体育锻烁计划

女生由于体形、心理和特殊的生理原因，在制订体育锻炼计划时，必须考虑自身的特情况，在选择锻炼项目时，以健身操、游泳、滑冰等项目为宜。在一些特殊时期如月经期尝体育锻炼都有特殊的要求。在月经期应适当减少运动量和运动时间，避免过冷、过热的激，并且不宜游泳，不能从事剧烈的运动，如果有痛经和月经紊乱的情况，还应当停止锻鸯进行治疗；可适当地做些如散步、伸展运动等柔韧、伸展性的练习，并且时间不宜过长。

（三）计划的正确实施和及时修正

体育锻炼计划制订以后应正确地实施，持之以恒，并及时汇总和修正。体育锻囊薹要毳1长期的活动，因此，以一开始实施体育锻炼时，就应当在思想上引起足够的重视，要彳懈、努力克服困难的作风和意志，对于身体因体育锻炼出现的正常生理反应要有足包并坚持锻炼，应尽量减少中断和无故停止体育锻炼情况的发生，在体育锻炼过程中注意力，排除杂念，以防止运动损伤的发生，还要尽可能使体育锻炼变得轻松愉快，点乐活动联系起来。体育锻炼计划不是一成不变的，应当根据自身的锻炼情况，及时以调整体育锻炼的时间、强度和运动量等，一般是根据每天体育锻炼后身体的反应多少或增加下次锻炼的时间、强度和运动量。如果一切正常，则应在每周体育锻炼结j

小结，调整和修正下周的锻炼强度。特别是要根据体育锻炼时自身的身体反应来中的调整和修正，切不可大意和盲目自信：如果身体情况允许，则应坚持锻炼；虫口果』过于激烈，则必须作出调整=在一个小周期结束后，查看自己取得的成绩和存在的调整下个周期的锻炼计划：

二、体育锻炼时间、地点的选择

（一）体育锻炼时间的选捧

体育锻炼时间的选择，原则上是根据个人的实际情况而定的。但是，实际上一天中最适{宜做运动的时间是早晨，因为经过一夜的休息，人的精神状态开始回升，各项生理机能开始正常运作；此时，外界环境空气最清新，空气中的灰坐、细菌、有害气体等已沉淀下来或被植物吸收，氧气丰富、负离子浓度高，对于健身和轻微运动十分有益。需要指出的是，早晨的时间不宜进行一些剧烈的身体运动，因为早晨血糖较低，如果进行剧烈的运动，轻则引起低血糖症状，重则会损害身体，而且会影响一天的工作学习，带来疲劳感、精力缺乏等症状。所以应当以活血、疏通筋络的静力性和轻微的运动为主；午后3、4点钟，由于人体的生理机能达到最高水平，可以进行较为强烈的锻炼，夏季注意防晒和及时补水，冬季注意保暖以免着凉；晚上，人的生理机能开始下降，经过一天的工作学习，人的精神状态也开始分散，此时也应当做一些轻微的运动。因此，建议个人根据自身情况选择最为理想的体育锻炼时间。在选择锻炼的项目和内容的过程中，应内外结合，不仅注重动作的准确、优美，而且注重体内组织器官和系统的反应。每一锻炼项目动作各异，有较大的局限性，对身体发展的作用也不同，应选择形式多样的项目内容进行练习，这样既可避免练习者因单一的练习内容而感乏味，又可使身体得到全方位的锻炼。

第二节体育锻炼计划

体育锻炼计划是指根据个人实际情况而制订的体育锻炼的方法和步骤及实施情况。体育锻炼计划要切实可行，针对每个人不同的情况，合理、有效地对体育锻炼进行指导和督促，并及时修正，才能达到促进体育锻炼和提高锻炼效果、改善健康状况的目的。

一、体育锻炼计划的制订

（一）了解自身实际情况

体育锻炼计划的制订，首先要对自身的身体情况和周围环境有比较清楚的认识，切不可盲目自信和不从实际出发。目标的制订要切实可行，不可好高骛远，要遵循体育锻炼的基本原则。个人应对自身身体情况有一个比较清楚的认识，最好在制订体育锻炼计划之前先做一个详细的体检，特别是心脑血管方面的检查要细致，对一些慢性疾病如肠胃病，呼吸系统疾病如哮喘等也要有足够的认识，认真对待，对皮肤过敏、皮肤病等也要做相关的检查，以有所应对。其次，对体育锻炼时周边的环境情况也要辜前有所了解和熟悉，对地形、水源、建筑、空气质量、气候变化和动植物应当了解和熟悉。另外，在参加体育锻炼时，要注意选择自己感兴趣的锻炼项目，多以有氧运动为主，还可以找自己的亲人和朋友一起参加锻炼，在锻炼中互相鼓励，共同营造和谐、欢快的气氛。女性在进行体育锻炼前，更要对自身情况如月经期等有充分的了解。

（二）制订合理可行的体育锻炼计划

体育锻炼计划最重要的一点是必须切实可行。个人可以根据自身情况，结合周围环境情况制订一个详细的体育锻炼计划，可以采用多种方法和手段，进行有氧和无氧运动，如越野跑步、骑自行车、打球、游泳、滑冰、爬山、健身操以及轮滑、攀岩等新兴体育锻炼项目。需要指出的是，一般人在进行体育锻炼时应以有氧运动为主，无氧运动尽可能适当少一些。个人在制订体育锻炼计划时，可以先制订一个小周期的运动计划，如一到三个月的体育锻炼计划，根据自己的学习情况、休息情况、身体情况和周围环境以及天气情况，有选择地进行体育锻炼，确定体育锻炼的时间、总次数、距离、运动强度和运动量等，也要注意劳逸结合，做到有张有弛。目标的制订一定要切合自身实际。然后制订一周体育锻炼计划，要制订到每周锻炼的时间、次数、组数、持续时问等，在进行体育锻炼时，自己要控制运动强度和运动量，注意及时休息和合理饮食，并且做好自我监控身体反应的信号，如晨脉、血压等，时刻注意身体疲劳情况。如果一切正常，可以继续制订后续体育锻炼计划，后续计划应在原有基础上做一些调整，可适当增加运动时间、运动强度和运动量。车、登楼梯、爬山、健美操等。

二、健美锻炼法

健美锻炼法又称力量性身体锻炼法。健美锻炼能有效地发展肌体的力量，塑造壮的体型，800/0 95%环，提高心肺功能和神经系统功能。60% 800/0般是通过杠雾鋈篙妻一综合练习器械、沙袋、橡皮筋等器械及克服自身重量阻力（引体向上、双臂屈伸、俯种跳跃练习）等练习方法进行锻炼的。

健美锻炼的力量分最大力量、速度力量和力量耐力。最大力量练习时，它的负希般掌握在80%~95%，重复1~3次，练习2~3组，要注意组间的休息，最好是隔天趔练习；速度力量练习突出的是速度，因此力量应该适中，用60%~80%的强度，以最乍来完成，重复5~10次，做4~6组；而力量耐力既要有一定的力量阻力，又要克服一劳程度，负荷的强度必须控制在50%左右，以中等速度完成，每次练习可掌握在20组数随能力的提高逐渐增加。在进行健美身体锻炼过程中，应根据自身的特点，有韦进行力量练习。

三、娱乐、休闲锻炼法

随着社会的不断进步、发展和工作节奏的加快以及竞争机制的日益激烈，人们已意识弱身体锻炼对现代人的重要性，有越来越多的人主动地加人身体锻炼的行列。这是因为通过身体锻炼能丰富业余文化生活，调节精神，稃放体内剩余的能量，同时排解工作和学习中的压力，消除生理和心理的紧张，能以更充沛的精力投入到工作、学习、生活中去。娱乐、休闲锻炼的特点是内容多样化，不拘泥于任何形式，时间可长可短，内容的选择上则是根据个人的兴趣爱好而定。

（一）体育游戏

体育游戏实质上是以娱乐、休闲为锻炼内容的，通过游戏的形式实现身体锻炼目的的一种方法。体育游戏应选择具有情节性、趣味性、娱乐性、安全性和健康性的内容，规则、时间、强度可自行选定。游戏开始前应做好准备活动，做好场地的安排，避免和预防伤害事故的发生。体育游戏的项目有多种多样，大多数采用广为流行的民间体育项目，如拔河、秋千、踢毽子、跳橡皮筋、跳绳等。

（二）跑

1、身跑

健身跑的距离和速度要按照循序渐进的原则，先从短距和慢速开始，待适应后再逐步加 长距离和加快跑速。跑时应量力而行，以不使身体过度疲劳为宜。掌握健身跑的运动强度 百r桶堠．lf<0 -年龄：话官。r）率（次／分）．跑时不能超过这一标准。

2．快速跑

对健康的中青年来说，以快速跑作为发展速度的一种手段，也是保持旺盛的精力和体力，增强体质，促进运动器官和内脏器官机能发展的锻炼身体的方法。在锻炼前应事先做比较充分的准备活劫，避免活动时肌肉拉伤。运动负荷应该根据各自身体的特点、锻炼的目的和任务等情况，控制跑的强度、距离、重复次数、组数，逐渐加大运动的负荷。同时还应注意跑时的场地状况，以防受伤。

（三）肌肉力量性练习

随着学习、工作和生活方式的改变，人们已不再满足于自身现有的形体和肌力，而一些健美、健身联合器械的逐渐普及，使肌肉力量性练习也被众多的人所接受。肌肉力量锻炼过程是有针对性地发展某块肌肉或肌肉群力量的练习，有以健美为目的的力量练习，有发展肌肉爆发力的力量练习。练习的内容有：引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、仰卧起坐、卧推、器械体操、哑铃操、杠铃、组合器械练习等。

发展某块肌肉或肌肉群力量的练习可采用组合练习法，把2-个动作组合起来，分组进行练习；也可用动静结合练习法，使某一个动作在肌肉收缩到一定位置或角度时停留5～10秒，然后再继续1-次连续动作，再停留，再继续，连续完成8—lO次为一组练习。

以健美为目的的力量练习可采用力量耐力练习法，该法负荷的强度小，重复次数多，反复练习需要发展的各部位的肌肉。也可利用联合器械的功能，采用循环练习法，将联合器械的4～6个力量练习内容组合起来，每个内容都进行一定负荷强度的练习，一个内容和一个内容间的练习要连续，每完成一个循环，间歇2~3分钟。做4～6组。 进行发展肌肉爆发用力的力量练习时，一次的负荷强度须大一些，次数应相对少一些，间隔的时问一般为3—5分钟。每次锻炼做4—6组。

（四）健美操

健美操是融体操、舞蹈和音乐于一体的一项运动，作为身体锻炼的手段，人们可边轻松地听音乐，边有节奏地进行练习，使人进入一个最佳的心理状态。健美操练习既可以按一定顺序即兴和重复做某几个组合动作，又可以事先按各自的目的和要求创编好，然后再练习。健美操在练习过程中，难度较低，随意性大，重复次数多，能轻松自如地展现自我，有利于形成正确的体态和健美形体，调动人的精神力量和体力，既能使肌肉、骨骼、关节对称、和谐地发展，又能通过练习者的共同活动，沟通相互间的情感。

健美操可根据由上而下，由上肢到下肢乃至全身，幅度由小到大的原则进行练习，心率一般在130~150次／分，时间在30分钟以上，练习结束后要做好整理运动。

娱乐、休闲锻炼的内容还有：旅游、爬山、跳橡皮筋、下棋、打台球、掷保龄球，还可运用有氧锻炼法进行一些球类活动、健美操、健身舞、太极拳（剑）、气功等。这类的锻炼心率一般在135~150次／分，运动量不宜过大。

四、利用自然条件的健身方法

大自然给人们提供了很好的锻炼身体的环境，如阳光、空气、水。这些对人体都有直接的影响，可以利用各种自然条件进行身体锻炼，烈提高人体对不断变化的外界环境的适应能力，也可以此来增强体质和对疾病的抵抗能力。

（一）日光浴

日光浴是指按一定的要求让人体的皮肤直接在阳光下照晒。太阳中红外线的温热可深人人体内部起加热作用，这种加热作用能使人体深层组织的血管扩张，促进血液的循环，心跳强而有力，呼吸加深，机体内的新陈代谢旺盛。同时，太阳中的紫外线具有很强的杀菌能力，一般病菌在阳光照射下几十分钟即可死亡。此外，紫外线还能刺激身体的造血机能，使血液中的红血球数量增加，将皮肤里的麦固醇转变为维生素D，促进钙和磷的吸收，既能促进儿童和少年的生长发育，又能有效地防止软骨病和佝偻病的发生。

日光浴采用卧姿或坐姿，头部不要让太阳直接照射。可选择一天中光、热合适的昏段，照射的时间宜先短些，以自我感觉舒适为原则，逐渐增加到每次一小时。进行日光甏同时可以讲行自我按摩。在空腹、饱腹或身体处于疲劳状态、情绪欠佳时，不宜进行日光f二1冷水浴 冷水浴是通过水的温度、机械和化学的作用进行身体锻炼的一种方法。人体在接触水的时候，大脑皮层和体温调节中枢就会立即兴奋起来，调动全身各器官系统的活动，以来抵御寒冷对机体的刺激。在冷水浴的过程中，由于水温的刺激作用，贮存在肝、脾等“库”内的血量就会参与到循环中来，使心肌功能得到较好的锻炼。同时，随着血管的自然缩和扩张运动，起到了“血管体操”的作用，不仅能增强血管的弹性和韧性，还能有效地防胆固醇在血管壁的沉积，避免高血压、动脉硬化和冠心病的发生。如果经常进行冷水浴的炼，能增强心血管系统的功能，对神经系统疾病和头疼失眠有一定的治疗作用，还可以防脑细胞的衰老和死亡。同时通过冷水浴的锻炼，呼吸系统的呼吸肌和膈肌在加大呼吸深和加快呼吸频率的作用下得到了锻炼，增强了肺和气管的弹性，有效地提高了抵御寒冷的力，因而也减少了感冒的发生率。

冷水浴锻炼的方法包括：冷水擦身、泠水淋浴、冷水浸浴和冷水洗脚、冷水含漱咽喉、水洗脸等，既有全身锻炼的，也有局部的。这些锻炼方法能使那些对寒冷比较敏感的部位到一定的锻炼，增强机体对寒冷的抵御能力。

1、水擦身

冷水擦身的方法是先用冷水从上肢开始，沿颈部、胸部、背部擦至下肢，然后用干毛巾接血液回心的方向摩擦皮肤，使皮肤的表面发红。这种方法在冷水浴的初级阶段采用，每次擦身的时间不宜太长，一般控制在2~5分钟。

2、水淋浴

． 开始进行冷水淋浴锻炼时的水温以30C～35C为宜，随人体对冷水淋浴的逐步适应，水温可以逐步降到15℃，甚至更低。冷水淋浴的时间，开始的阶段不要超过1分钟，以后可增加到2分钟。冷水淋浴后必须要用于毛巾摩擦身体表皮至发红为止。

3、水浸浴

冷水浸浴的方法是将身体浸泡在冷水中，这是冷水锻炼的最有效的方法之一。浸泡的水温和时间要因人而异，以不出现寒颤和口唇青紫为度。初锻炼时水温不宜太低，随着锻炼水平的提高，逐步降低水温。为使锻炼者能较好地适应冷水浸浴，建议开始锻炼的时间最好安排在夏、秋季节，冷水浸浴前应充分做好准备活动，使身体发热后，再进行冷水浸浴，浸浴完毕迅速将身体擦干，并穿好衣服注意保暖。

冷水浴不是对所有的人群部适宜。只有在身体健康，并经医生允许的情况下，才能采用。患有严重高血压、冠心病、急性肝炎、空洞性肺结核、活动性风湿病、发高烧等的病人，妇女妊娠期和月经期以及出大汗后，都不宜进行冷水浴。

五、晨间锻炼法

“早睡早起身体好”是人人皆知的养身之道。早晨的空气比较清新，空气中的负离子能使机体从睡眠状态较好地转为兴奋状态，为人们即将进行的一天的学习、工作、生活做好精神准备。尤其是学生，清晨起床后走出户外，进行10~15分钟的活动，呼吸一下新鲜的空气，消除一夜睡眠后人体组织中的“淤滞”，增强机体承受紧张的能力，这样既能使机体各器官功能从“沉睡”中“苏醒”，又能使人体有充沛的精力快速投入到一天紧张的学习、生活、工作中去，从而增加学习的效率。

晨间锻炼要注意天气、锻炼的内容和运动的负荷量。一般说来，雾天不宜在室外晨练，锻炼的内容可选择做广播操、打太极拳或剑术、健美操、散步和慢跑等运动项目，这些项目的运动负荷量不是很大，又能激发机体各器官功能。如果晨间锻炼的运动强度过大或者进行一些比较激烈的运动，不仅会引起机体的疲劳反应，影响一天的学习、工作和生活，还会造成上课打瞌睡，影响学习效果，同时也有损于身体健康。

六、课余体育锻炼法

课余体育锻炼主要是指学生在课余时间运用各种身体练习方法，为发展身体、增强体质、活跃身心、提高运动技术水平和丰富业余文化生活而进行的体育活动。课余体育活动的内容和空间广泛，形式多样，方法灵活，学生可从兴趣出发组织个人、小组、班级或全校的方式开展活动，属学生自愿参与的趣味性很强的自主性活动。课余体育锻炼既是弥补体育教学时数的不足，满足学生身心对运动的需求，又是体育教学课的延续，对学生体育锻炼习惯的养成有着不可替代的作用。

谋余体育锻炼的内容要因人而异、讲求实效。就锻炼身体而言，方法不是采用得越多越好，而应是项目不多，方法简单，实效性强。例如，坚持长跑锻炼后．；再加上适当的体操（单、双杠，徒手操或健美操）练习，就可以取得较好的改善形体、提高技能和运动素质、增强体质以及保持良好的健康水平的效果。

提高神经系统发放冲动强度的锻炼，可采用一些克服大重量、表现高速度的练习，如负重蹲跳、短距离冲刺跑、纵跳摸高等。

提高运动系统机能，使骨骼强壮的锻炼，大部分是采用跳跃、奔跑、投掷、有对抗性的球类项目及支撑和悬垂的练习。追求肌肉发达的锻炼可采用中等或较大重量而重复次数在7-2次的练习。如果要提高最大力量水平，可采用大重量（包括极限重量）而重复次数在

1-次的练习。

提高呼吸系统和循环系统机能的锻炼，主要应注重肺活量、每搏输出量及氧利用水平的提高，可采用中长跑、中长距离的游泳、爬山及较长时间的球类活动等。

提高反应速度的锻炼，可采用对各种信号作出相应反应的练习及乒乓球、拳击、击剑、武术对练等；动作速度可采用徒手或稍加重量的最快速度重复某一动作来提高；位移速度采用短距离（30米、60米）全速的反复跑或球类练习等。

提高灵敏度的练习．可采用即兴做一组较复杂的练习或即时模仿较复杂的动作练习。球类、武术、拳击、体操等项目也会起一定的作用。提高柔韧性，可采用体操、武术、跨栏及球类等项目的练习。塑造良好形体，可采用健美操、形体操、健美力量性练习及正确的行走、站立和坐姿。

丰旱高思维和认识能力．可绎常i并行球类、棋类、桥牌等项目的锻炼。鬻攀西惹然融静囊蠢蠢躺和—t

体育锻炼所要达到的效果首先是要身体健康，身体素质的改善和提高，其次是运动的提高和竞技能力的发展。

高职院校学生正处在身体生长发育时期，对运动的适应能力很强，喜欢参加运动量的对抗性活动与剧烈的比赛，这对其生长发育和终身受益很有好处。但锻炼时要注意量的大小，并应因人而异。运动量过大会造成运动创伤和引起各种疾病，过小则达不到目的。所以，每个参加运动锻炼者都应掌握体育锻炼效果的评定知识和方法，这样才能最佳的锻炼效果。

体育锻炼效果的评定包括主观感觉和客观效果两个方面。

（一）主观感觉

主观感觉也叫自我感觉，指锻炼时机体对运动的反应和感受。自我感觉能最直接地映整个机体的活动状况，特别是中枢神经系统、饮食和体力等方面的变化最显著。由于机情况和运动量不同，运动后每个人的感觉也不一致。就拿感觉来说，有感觉良好、感觉一和感觉不良三种情况。

感觉良好：愿意参加体育锻炼，对运动有浓厚的兴趣，锻炼时心情舒畅，精力充沛而快。全身无不适感觉，无心慌气喘。初期参加运动锻炼者可有轻微疲劳感，但多在1小时恢复正常。食欲良好，饮食增加。睡眠改善，入睡快，睡得实，梦少，清晨起来感觉精神爽毋全身舒适有力；

感觉不良：运动锻炼过程中出现精神萎靡不振，身体疲倦，肌肉酸痛，四肢无力，心情躁，容易激动，对锻炼厌烦、不感兴趣，或者使原症状加重，不能坚持锻炼。较重者可有头头痛、食欲减退、恶心呕吐、心慌气喘、失眠多梦或嗜睡。

感觉一般：介于良好与不良之间者，即锻炼前后无明显感觉变化，为感觉一般。

适宜的运动量应自我感觉良好？如果出现不良反应，应引起重视。其原因多是运动时{间过长或过于紧张激烈，是运动量过大所致，或者机体有不适宜锻炼的疾病存在。应到医院榆杏．在专业医生指导下调整运动量。

（二）客观效果

运动将引起机体许多变化。但一般说来，中小运动量导致的疲劳，24小时之内可以消除，而大运动量导致的疲劳，其恢复一般也不超过3天。要及时了解自己的机能状态，除自我感觉外，尚须进行一些简易指标的检查。

1、搏

脉搏是一个简便而非常有效的指标。每天对自己的晨脉进行检查。运动量合适，身体健康时，每日晨脉变化每分钟不超过3—4次，节律整齐。如果身体机能状态差时，每分钟晨脉可较前日增多6次以上；如果脉搏持续上升或长期恢复不到原数，则说明运动量过大。有

心律不齐者，应到医院做心电图检查。

2、重

体重是鉴定身体状况的又一指标，至少每周测量一次。运动量适宜时，体重减少小于1千克。通常在一场比赛后，可发生暂时性体重下降（1~3千克），经过1—2天即可恢复到原来水平，这是正常现象。如果出现体重持续下降，可能是疲劳过度或患有结核病、营养不足

病的表现，须自我检查并接受医生的检查。

3、汗

排汗量的多少与运动量的大小、训练程度、气温、饮水量以及神经系统状态有密切联系。在相同情况下，不经常锻炼的人排汗量多，锻炼水平提高后，排汗量可减少。如果在相同情况下，排汗量比过去明显增多，夜间出冷汗，则是身体极度疲劳或患病的先兆。

4、‘绩

坚持锻炼后，体质应有所增强，各项成绩应有所提高。成绩不升或下降，则说明锻炼方法或运动量安排不科学。

思考题

1、育锻炼为什么要坚持经常性原则？

2、学健身锻炼法有哪些主要内容？

3举例说明体育锻炼效果的客观评定。

第五节 心理健康的标准

一、什么是心理健康

关于心理健康的定义，1946年第3届国际心理卫生大会曾下过这样的定义：“所谓心理健康是指在身体、智能以及在感情上与他人不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳的精杰。‘

心理健康包括两个方面的含义：一是指心理健康状态，个体处于这种状态时，不仅自我情况良好，而且与社会契合和谐；二是指维持心理健康、减少行为问题和精神疾病的原则和措施。心理健康还有狭义和广义之分：狭义的心理健康，主要目的在于预防心理障碍或行为j问题；广义的心理健康，则以促进人们心理调节、发展更大的心理效能为目标，即人们在环境{中健康地生活，并不断地提高心理健康水平，从而更好地适应社会生活，更有效地为社会和人类作出贡献。显然，对广大学生而言，心理健康应该是广义的心理健康。

二、心理健康的标准

目前，心理健康判断的具体标准很多，还缺乏公认的标准。下面选择几种作一介绍。

（一）国际心理卫生大会提出的标准

1946年第3届国际心理卫生大会曾具体地指明心理健康的标准是：

(1)身体、智力、情绪十分调和；

(2)适应环境，人际关系中彼此能谦让；

(3)有幸福感；

(4)在工作和职此中，能充分发挥自己的能力，过有效率的生活。

（二）美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出的标准

(1)有足够的自我安全感；

(2)能充分地了解自己，并能对自己的能力作出适度的评价；

(3)生活理想切合实际；

(4)不脱离周围现实环境；

(5)能保持人格的完整与和谐；

(6)善于从经验中学习；

(7)能保持良好的人际关系；

(8)适度地发泄情绪和控制情绪；

(9)在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个体；

(10)在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本要求．

（三）我国学者王极盛认为的心理健康标准

(1)智力正常；

(2)心理特点与年龄相符；

(3)情绪健康；

(4)意志健康；

(5)行为协调；

(6)人际关系适应；

(7)反应适应。

三、学生心理健康标准

第一，了解自我，悦纳自我。

第二，接受他人，善于相处。

第三，正视现实，接受现实。

第四，接受生活，乐于工作。

第五，能协调和控制情绪，心境良好。

第六，人格完整和谐。

第七，智力正常，智商在80以上。

第八，心理行为符合年龄特征。

其实，一个学生要达到上述八条标准，只要具备两方面的基本条件：第一是对别人、对自己、对生活环境有正确的认识；第二是保持积极乐观的情绪状态。

第六节 学生心理特点与常见心理问题

一、高职院校学生心理特点

高职院校学生作为一个特殊的群体，不仅具有相近的年龄，而且有着相似的学习、生活环境及生活经历，所以，高职院校学生心理有共同的发展变化规律和一般的心理特点。同时，高职院校学生又有着极大的差异，他们来自四面八方，生活习惯各异，家庭背景不同，地区差异较大，童年及少午的经历以及气质、性格、专业等各不相同。因此，高职院校学生的心理特点也就有着复杂性与多样性。

（一）高职院校学生心理发展的社会性

高职院校学生一般已经取得了法定的公民资格，承担着一个独立的社会成员所应承担的全部的权利和义务，高职院校学生不久将走上工作岗位，这一系列社会地位的变化，使得高职院校学生的生活背景是以社会、职业、专业为主，其心理内容表现出更多的社会性。高职院校学生普遍关心国家的前途、民族的命运，关心经济发展、社会进步、文化繁荣，关心改革开放、世界变化、科技进步、人类发展等。社会大环境和周围小环境中的一切现象都j商职院校学生心理的反映对象，高职院校学生能够自觉地从社会需要出发，现实地考虑的人生目标、职业理想和事业。在校期间，他们已开始按社会发展需要来设计自己、充实自己、完善自己。

（二）高职院校学生心理发展趋向成熟

1、的成熟的三个基本条件

(1)生理的成熟，主要以性成熟为标志，年龄一般在18~ 24岁；

（2）．即形成了完善的自我意识和稳定的个性：

(3)社会化程度的提高，主要以个体对自己在社会中所处的角色及所担负的社会责任有正确的认识为主要标志。

2、高职院校学生成熟的主要表现

(1)观察力强，能够认识事物的性质、特征及本质；

(2)记忆力达到高峰，理解力加深，想象力丰富；

(3)自制力较强，情绪逐渐向稳定过渡；

(4)感情丰富，道德感、理智感、美感不断完善，有较强的责任感；

(5)兴趣广泛，需要丰富，精神需要占优势；

(6)自我意识形成，具有很强的自尊心和自信心；

(7)身体发育快速，体能增强；

(8)性机能成熟，性意识强烈等。

由于高职阮校学生正处在青年期，个性还没有完全定型，在发展过程中，心理品质还有最终形成，因此，心理和行为表现出很多矛盾性、过渡性和不稳定性。

（三）高职院校学生心理活动的矛盾性

1、我意识的增强与认知能力发展的不协调

自我意识是指人对自身的认识及对周围事物关系的各种看法，它是认知、情感、意志综合体．旱人心弹发展讨稗中一个极为重要的方面。

自我意识从童年时期就开始产生并逐步发展，青少年时期是自我意识发展最快的时期，它使一个人能反省自身，明确自身存在感，使人的心理内容极大丰富。高职院校学生渴望全{面、深入地了解自己，关心自己的心理发展，关心别人眼里的“自己”，更关心理想中的“自{己”，他们对自己的未来充满了希望，对“理想我”的期望也很高，但由于高职院校学生的社会经验不足，生活阅历较浅，他们尚不能准确地认识自己，评价自己，往往是自我理想、自我发展等方面标准高，而在自我控制、自我约束、自我监督等方面欠缺，由此易造成许多矛盾与冲突。

2、立性与依赖性矛盾

高职院校学生大多自信有能力主宰自己的未来，试图摆脱家长、老师及其他成人对自己、的管理或影响，但由于自身的经济地位尚未真正独立，加之独立生活能力不足，都使得他佃不能完全依靠自己的力量处理各种复杂的社会问题，往往在一些问题面前束手无策，于是又希望得到成人的理解、帮助、支持和指导，这种强烈的独立意识和依赖性在学生心理中并存。

3、感丰富但不稳定

高职院校学生是一群正在成长的青年，他们的内心体验极其细腻微妙，对周围的事情特别敏感而又体察得细致人微。随着文化水平的提高，生活空间的扩大，思维空间的延伸，使得他们的情感越来越丰富而深刻，尤其是在当今纷繁复杂的社会背景下，学生的需要和价值

观呈现出丰富多彩的态势，其结构也发生了巨大的变化。但由于他们的价值观尚不稳定，其心理成熟落后于生理成熟，因而情绪和情感也不稳定，易受周围环境变化而影响心境，情绪变化快，常因学业、人际关系及其他生活小事等引起情绪波动，易偏激、冲动，常处于被动、迷茫之中，心理冲动较多。

4、闭性与开放性矛盾

高职院校学生处在校园文化氛围中，接受外界信息渠道多，速度快，富有生气，具有创造力，所以，接受新事物时观念新颖、思想开放。但由于高职院校学生的自尊心较强，当他们开始追求自我独特性，设计自己，审视自己的内心及与别人进行比较时，他们又有些封闭自己，他们自己的思想和感情不愿意向别人吐露，但又渴望得到理解、支持，渴望得到友谊和知己，这种矛盾性有时也会造成他们的许多困惑。

5、想与现实的矛盾

高职院校学生的理想包括社会理想、政治理想、生活理想、道德理想等，由于高职皖校学生的文化层次较高，自我期望值也高，对未来、对社会的设想也较理想化。然而，理想与现实是有距离的，当他们在现实中遇到困难和看到一些丑陋现象时便产生不理解、不满意、痛恨等心理上的苦恼。

6、成熟与性心理的冲突

高职院校学生已进入了性生理成熟和性心理趋向成熟的阶段，生理成熟带来的性能量的累积，特别容易引起他们的焦虑，一方面，生理冲动需要宣泄j而社会规范却要限制；

另一方面，从小到大，成人社会通过舆论、习俗、宣传等或多或少地传达“性是罪恶”的观念，从而造成青年性罪恶的意识。这样，生理冲动越强烈，负罪感也越深，造成的心理负荷也越重。

二、常见的心理问题

从许多高职院校所做的心理测试的情况来看，大约有120/0~ 18%的学生处于心理不十分健康的状态，这种状态给他们的学习、生活和健康发展带来了严重的影响，必须引起社会、学校、家庭及本人的高度重视。在高职院校学生中，主要存在以下几方面的心理问题：

（一）适应不良

这类问题主要是由于从中学到高职院校，很多方面发生了较大的变化，有相当一部分学生不能很快、很好地适应。主要表现为：

(1)环境的变化。对于大部分新生来说，面临的是陌生的地区、新的校园、生疏的班集体，多数学坐又是第一次远离家门，这些都可能带来一些不同程度的环境适应问题，表现为食欲不振、失眠、神经衰弱、烦躁不安、严重焦虑，甚至想退学等。

(2)学习方面的变化。由于高职院校的教学内容、特点、方式及进度等与中学有比较大的差异，有相当一部分学生不能很快适应，从而感到学习压力很大。表现为对自己的学习失去信心，形成强烈的自卑感；紧张、焦虑情绪反应增多；不再有以往的优越感，产生失落、自卑及自责等心理。

(3)理想与现实之间的差异。绝大多数高职院校学生能够比较好地把理想与现实1起来，挖掘和发挥自己的潜力。但也有部分学生由于录取的学校或专业等与原来的愿符，以及对现学专业缺乏了解，因而产生不满情绪，想转系、转专业、退学等，造成情绪波大，甚至较长时间不能调整过来。

（二）人际交往障碍

高职院校学生渴望友谊，渴望增强人际交往能力，这是共识。但在实际交往中，往往易出现一些不同程度的问题。

(1)对交往的重要性认识不清，很少相互交往和与人沟通。

(2)由于缺乏交往技巧和能力而不敢与人交往，产生较强烈的孤独感。

(3)不良个性不能被人理解，有经常与人拌嘴、怄气、自负等现象。

(4)社会焦虑，即在别人面前显得不自在，由于别人的审视或评价，或者仅仅因为有人在场而引起心烦意乱和不安。

(5)社会恐惧等，即担心受到攻击或惩罚，或仅仅担心成为偶然伤害或疾病的牺牲晶

（三）与性有关的问题

高职院校学生的生理发育基本成熟，但由于种种原因，部分学生的性知识和性心理的熟还没有达到与其年龄相适应的程度，因此，常常会出现一些心理问题。

(1)性意识的困扰。包括被异性吸引、性幻想、性梦、遇到异性会脸红等，以及与之对的对性的压抑，这种困扰通常舍带来不同程度的不安和骚动，严重者会产生心理障碍。

(2)性行为问题。对于绝大多数学生来说，性行为多停留在自慰行为水平，如手淫。由于部分学生对性知识的缺乏，甚至是不正确的认识，造成了诸多心理压力和烦恼，严重有刚会产毕．r）坪瞳石导。

(3)早年性经历带来的影响。幼年的性游戏、异性间的相互观察及触摸、手淫等仍然会给学生遗留一些较严重的心理阴影，由此影响了心理的安宁、与他人的交往，甚至会影响到交异性朋友及婚后性生活。

(4)恋爱带来的问题。目前学生谈恋爱呈现低龄化、公开化、高比例、轻率等特征，有部分学生不能正确对待恋爱，把恋爱看成是人生最大的幸福，一旦失恋便不能自拔，使自身的学习、生活、心理健康等方面受到不同程度的打击，甚至有极少数学生走上了为爱情自杀的道路。

(5)极少数学生的性变态。表现为恋物癖、窥淫癖等。

（四）身心疾病

身心疾病是一种躯体疾病，其发病、发展和防治都与心理因素密切相关。有一部分学生患有身心疾病，如哮喘、偏头痛、口吃等，这些疾病给他们的学习、生活、人际交往、自我评价等带来不同程度的损害，心理平衡受到影响。

（五）人格障碍与人格缺陷

人格障碍是指明显偏离正常人格并与他人和社会相悖的一种持欠而牢固的不良的情绪和行为反应方式，常见的有反社会型、偏执型、分裂型、强迫型、依赖型、爆发型等人格障碍。人格障碍一般始于童年或少年期，可持续到成年或终生，会严重影响学习、人际关系及自我的进一步发展。人格缺陷是介于正常人格和人格障碍之间的一种人格状态，也可以说是一种人格发展的不良倾向，常见的有自卑、焦虑、孤僻及暴躁、冲突等，这些不健康的心理因素会给个人的发展带来很大的障碍，应得到及时的帮助，否则很可能发展为各种人格障碍。

（六）神经症

神经症是由于心理因素造成的常见病，一般没有任何可以查明的器质性病变，但又确实有心理异常表现，甚至可以表现得非常严重。不过，如果病人对自己的病态有充分的自知力，能主动求医，那么，其生活自理能力、社会适应能力和工作能力基本不会缺损。所以神经症被确定为一组非器质性的大脑神经机能轻度失调的心理疾病。神经症在学生中也是较多见的一类心理疾病，主要包括神经衰弱、恐惧症、强迫症等。

（七）精神病

精神病是指精神功能受损程度已达到自制力严重缺损，不能应付日常生活要求或保持对现实有恰当的接触。精神病分为器质性的和功能性的。器质性精神病是指有明显器质性病因的一类精神病，包括脑部疾患或外伤引起的器质性精神病，以及躯体症状性和中毒性精神病。功能性精神病是指目前尚未发现组织结构病变、病因尚不明了的一类精神病，包括精神分裂症、情感性精神病、偏执性精神病及反应性精神病等。精神病常表现为病情严重，不能维持正常的人际关系，且有出现幻觉、妄想、思维障碍、自知力丧失等特点。

第七节 体育锻炼对学生心理发展的影响

人类迈进21世纪以后，社会的文明裎度进一步提高，以信息化为标志的后工业社会使劳动者在生产过程中对体力的依赖程度迅速降低，体力已不成为生产力的重要因素，传统的通过增强体质提高劳动者素质的观念受到挑战，体育运动对人心理的影响便进一步显现

出来。

从精神文化的范围来看待体育运动，体育是完全个性化的。在闲暇中参与体育活动，可以进一步认识自我，更加自如地发展和表现自己的个性。因为在节奏紧张的现代社会中，个体生活与生命的绝大部分时间必须听任机械钟表式的指挥和摆布，唯独在闲暇之中，每个社

会成员可以自由地去安排生活与生命。选择符合自己当时内心感受和需要的活动方式，并在这一过程中表现与生产活动中不同的自我，则是更真实的自我。所以，在人们精神生活需要愈来愈强烈的21世纪，娱乐享受的价值和个性自由发展的价值，将汇合成为提升生活质量的巨大潜力，使体育运动与生活更加和谐地融为一体。

一、体育锻炼对学生认知能力发展的影响

科学研究表明，正在青年期的学生是认知能力发展的高峰时期。认知能力包括人的感觉、知觉、表象、思维、记忆、想象、注意等认识过程的全部心理现象在反映客观事物中的能力。

（一）体育锻炼对感觉、知觉的影响

人的认识过程由简单到复杂可分为几个部分。

感党是认识过程的最初阶段，是人脑对客观事物个别属性的反映感觉。它包括：接受外部刺激，反映外界事物特性的外部感觉，如视觉、听觉、嗅觉、味觉和皮肤感觉；接受肌体内部刺激，反映内脏器官状态的内部感觉，如渴、饥饿等感觉；反映身体各部分的运动和位置的本体感觉，如运动感觉、平衡感觉等。

知觉是人对当前事物整体的直接反映，包括事物的各种属性、各个部分以及它们系。因此，知觉往往是各种感觉协调活动的结果。

体育锻炼以身体活动为主要手段。身体活动是人支配自身所进行的运动，对自身的感知是完成身体运动的前提。体育运动中感觉、知觉无处不在。准确、明晰的空间、和运动知觉对田径、球类、体操和武术等项目是十分重要的，这些项目要求运动员能通察空间大小、方位距离和目标的速度来调整自己。经常参加体育锻炼能发展和提高感

能力。

（二）体育锻炼对表象、记忆、思维的影响

体育锻炼能促进思维能力的发展。各项体育运动需要相应的思维能力。由于在运动动过程中，操作活动不是思考好了再做，而是一边思考一边做，一边做一边思考，因此思维操作密不可分。在体育运动中，要不停地作出判断和预测，如球的落点、方向和反弹高度，手的意图和可能采取的行动及与同伴的配合，都需要思维来完成。在体育教学时，一个动的实现，除了依靠自己过去的经验和模仿别人的动作外，更重要的是在积极思维的作用下行反复练习。若不动脑筋，只是被动地、简单她、机械地重复模仿，就难以提高动作的质量当动作达到“自动化”程度时，这时的思维活动便从指导练习转移到选择更有效的方法，挥更高的效率，创造性地完成动作。这种通过“思维一检验一思维”的活动，促进了思维力的劈屠和服维谏序的丰旱高。

体育锻炼能增强记忆力。记忆是人脑对经历过的事物的反映。正确记忆各种动作及各动作间的结构原理，形成正确完整的动作表象，是掌握及从事任何动作所必备的能力。体育运动中各个动作的形成和提高都必须在记忆表象和想象表象支持下实现。另外，体育运动通常在高速度中进行，往往是一个动作接连一个动作，需要操作者在短时间内完成一连串的动作，稍有停顿，就破坏了动作的流畅自如。因此，这就要求操作者不仅了解和学会动作，而且要通过反复多次的练习，达到高度自动化的程度，使之完全成为自身所拥有的熟练技巧，达到动力定型形式的记忆。所以，通过体育教学和训练，能促进人们直观形象记忆能力的发展。

（三）体育锻炼对想象力、注意力的影响

体育锻炼能丰富想象力。想象力是在过去知觉的基础上产生新的形象的能力。大学生的想象力表现出充满理想和幻想、乐于憧憬未来、刻意追求新的思想和生活的特点。大学生常不依靠现成的描述，在头脑中狃立地创造出新的形象。想象在体育运动中具有十分重要的意义。丰富的想象能使人摆脱对动作的机械模仿，并进行创造性的探索。在体育运动中，任何创造活动都离不开想象，如运动战术的制订、高难度动作的设想、体操的编排等。丰富的想象力在体育运动中是实现创造新颖动作、形成独特风格的前提。同时，体育运动也促进了想象力的发展。

体育锻炼能培养人的注意力。体育运动是一种身体操作活动，虽然项目各式各样，但有一些共同的特点和要求，不是要求快速，就是要求准确，或是要求完美的表现。这些活动特点对人的注意力都有超常的要求。例如，奥运会冠军、我国飞碟射击运动员张山曾说过；“一上场，对我来说，世界上只有碟靶、枪和我自己的动作，其他一切全无。”这就是注意力高度集中的表现。田径、体操、武术等项目要求运动员既要注意自己的动作的准确及用力程度，又要注意其他人的动作，以便调整自己的战术。体育运动对参加者的注意力要求较高。无论是径赛的起跑时，还是球类运动身体起动前，都要求将全部注意力集中在即将进行的动作上。在球类运动中，运动员不仅要注意球的运动，同时也要注意本队与对方队员的活动，以便随机应变，及时作出判断、反应。因此，注意力的集中与分配，注意力的广度与转移等能

力，都能在体育活动中得到培养和锻炼．

二、体育锻炼对学生情感、意志品质发展的影响

高职院校学生情感和意志品质已具有较高的发展水平，但还存在着未完全成熟的一面。体育运动能促进学生情感、意志的发展，改善他们的意志品质，具体主要有以下几个方面。

（一）体育锻炼对学生情绪、情感发展的影响

睛绪和情感为人们的非理性因素，是人对客观事物态度的体验，是人的需要是否获得满足的一种反映。比如，因成功而体验到欣慰和愉快，因失败而感到悲哀。大学生的情绪、情感具有以下几方面的特点：

稳定性和波动性并存。随着学生对情绪的自我控制和调节能力的提高以及认识能力的发展，情感日趋持久，不易转换。同时，由于学生社会适应能力比较差，神经酌兴奋和抑制过程还不平衡，自控力弱，情绪容易波动。

强烈性和细腻性并存。富有激情是当代学生的一个突出的情感特点，同时在其情绪体验上还存在着细腻的一面，这两种行为现实而有趣地对立统一于一身。

直露性与内隐性并存。直率与热情是青年共同的特点，但他们有时却有意抑制自己的情感，认为直露感情是幼稚举动，这种情感的内隐性又使青年的情绪表现出间接曲折的特点。

育运动本身蕴藏着很多对人的各种刺激，如克服困难、竞争、冒险、把握机会、追求不确定结果、达到目标、控制、成功、挫折等，使人产生丰富的情绪体验。经常参加体育活动，能调节人的情绪，并使人始终保持乐观愉快的情绪‘。因为体育活动通常在清静、幽雅的自然环境中进行，容易使人产生乐观、开朗、心情舒畅等情绪体验，克服某些不良情绪的产生。另外，体育运动大多是同龄人成群结队开展的，有时还伴以乐曲，因此容易使人的情绪乐观、稳定、健康，形成豁达开朗的性格，增进同伴间的友谊。同时，运动伴随着血流量和吸氧量的增加，对中枢神经系统有良好的效果，能促进学生情感、情绪的自控能力向成熟发展。

（二）体育锻炼对学生意志品质发展的影响

意志是自觉确定目的，并选择手段调节行动，以克服各种困难，达刭预定目的的心理过程。意志品质是在意志行动的各个阶段所表现出的稳定的行为特征。良好的意志品质不是先天就有的，而是在后天的教育过程中逐渐形成的。体育运动促使学生具有激情、自尊、荣

誉感、责任心及积极向上的热情，这些激情又促使了学生意志品质的发展，从而培养学生坚毅顽强的意志品质和积极向上的情感、情操。

体育锻炼充满了挫折和失败，必须有坚韧不拔的意志和强烈的自信心去面对每一次的失败和挫折。体育运动鼓励人渴望和追求胜利，也培养人不怕失败、接受失败的勇气。没有哪种活动像体育这样让人频繁地品尝失败，也没有哪种活动像体育这样使失败成为如此正常和自然的结果。承受失败的人总会想到下一次，想到再努力提高，想到只有通过努力，才能达到目标。因此，运动总与意志联系在一起，需要意志去维持和调节，因而它能全面促进意志品质的发展。

三、体育锻炼对学生个性发展的影响

个性是指个体具有一定倾向性的、比较稳定的心理特征。不同的心理倾向构成了不同行为方式，这正是不同个性的人构成了当今人类五彩缤纷的大干世界的原因。体仅对人的个性产生着积极的影响，而且个性发展也是丰富体育内涵和外延的重要前提。

个性心理特征主要是由气质、性格、能力三方面构成的。个性的形象与感知、表豸维、想象以及人的整个认识过程有着密切的联系。所以说，人的个性心理特征是在先天和后天认识的基础上建立起来的。

（一）气质

气质是指一个人表现在心理活动和动作进程方面的动力特点的总和。所谓动力特。主要指心理活动的速度（如知觉的速度、思维的灵活程度）、心理活动的稳定性（如注意声中时间的长短）、心理活动的强度（如情绪的强弱、意志努力的程度），以及心理活动的挂性特点（内向或外向）等。一般气质包括胆汁质、多血质、粘液质、抑郁质四类（表3-1）。

在茫茫人海中，有的人身体匀称，丰满，健美，精力充沛，生机勃勃；有的人感情强烈，爱激动，难以自制；有的人沉默寡言，比较冷静，不露声色；有的人思维灵活，动作敏捷，容易适应；而有些人则反应比较慢，不善应变。这些都是人的气质的表现。气履的特点通过各项体育教学和运动训练是可以改变的。研究表明，运动资历较长的运动员大多数是一些善于适应变化的人。因此，通过体育活动能够对人的气质产生影响。

（二）性格

性格是指一个人比较稳定的对现实的态度和与之相适应的习惯了的行为方式（表3-2）。通过自我调节可以改善性格，通过教育可以影响性格，通过体育可以锻炼性格。一般说来，经常参加体育活动的人，情绪稳定，能较好地适应社会环境，比较外向，这应看作是体育运动对人的性格所起的作用。

体育活动对良好性格的形成有重要意义。培养良好的性格，首先要培养自我接受的态簦要是在运动实践中认识自己的真正面目，了解自己的心理品质和性格的优势和非优西长避短，促进良好性格的发展。良好的情绪状态和人际关系是维护健康性格的灵丹妙参加丰富多彩的闲暇活动，特别是体育锻炼，是培养优良性格的有力措施。

喜一个参加运动的人都被运动本身的特点和与运动有关的社会评价所激励，这些东西 躬的价值观、情绪状态、意志品质发生一致的导向。一个参加悬崖跳水的人会培养出坚个件、突出的意志品质、战胜困难的决心、稳定的情绪状态。

(三）能力

能力通常是完成某种活动的本领，有一般能力和特殊能力之分。一般能力是指在各种中必须具备的一些基本能力，主要包括观察力、注意力、记忆力、思维能力和想象力等。受力是指在完成某些特殊活动中所必须具备的能力，又叫专门能力，如运动能力、组织 、管理能力等。一般能力和特殊能力是密不可分的，一般能力发展了，也可促进特殊能发展。运动能力是指身体运动的能力，它反映获得体育知识、技能、技术的情况及有效专人伙活动程序的毕王单、。卜弹特征。

掌握体育知识、技能并非是体育的唯一目标，提高和体育有关的能力则是更为重要的目。某种意义上说，只有提高了能力，才能保障自觉地学到更多的知识和技能。学习知识技能是“授之以渔”，这便是重视能力培养的意义。

体育活动发展了生理必备的、生活必需的各种能力，在学习体育知识、技能过程中能进提高能力覆盖面，从而能更好地应付生活、学习和工作中的困难。

竞技比赛、身体锻炼、体育教育、娱乐康复等四类活动由于形式不同，对个体的影响也不哥样也因为活动项目的多样性而呈现出不同的特点，对个性心理的影响也有不同的侧竞技比赛不断提高个体的体能，向人体极限提出挑战，在这个挑战过程中必须克服生殚两方面的障碍，既要发挥体力，又要发挥心智，对意志品质也有较高的要求，这对人格是一个良好的培养过程。

体育锻炼需要常年坚持，培养锻炼身体的自觉性，能培养坚韧、顽强的意志品质。坚持，生活态度积极，情绪稳定，在性格方面有较强的社会适应性。

把体育作为学校教育手段，能较为全面地发挥体育对个性发展的功能。在个性心理倾向方面，需要、动机、兴趣受到理想、信念和世界观的导向，锻炼身体变得更为主动积极；在性吾更能适应社会；在能力方面能得到更为全面的发展。

娱乐康复活动提高了人积极生活的心理倾向。由于文化生活的丰富，也由于建立了战痣的倍心，个体的需要层次、动机水平、性格爱好都得到提高。由于活动过程促进了人流．人的性格会变得更为平和外向，社会活动能力也会得到一定程度的提高。

第八节 体育锻炼与社会适应

生活中的每个人都处在各种各样的社会关系之中，扮演着各种各样的社会角色。人际关系的好坏不仅仅是个人的心理健康水平、社会适应能力的综合体现，而且在很大程度上影响一个人的生活质量和事业的发展。美国学者卡耐基指出：在现代社会，人们的事业能否取得成功，只有15%靠自身的能力，而85%则取决于人际关系。因而我们谁都不能漠视交往能力的培养。

对于正处于学习、成长过程中的学生来说，良好的人际交往能力不但是学习生活要，也是将来走向社会的需要，是学生社会化的重要内容。

社会适应能力对人的身心健康有很大的影响。良好、融洽的人际关系会引起愉快感体验，双方都感到心情舒畅；相反，人们感到愤怒、不安，产生焦虑苦闷的心理状态，甚憎恶、仇恨的情感体验，有可能导致攻击性的行为，这种不良的情感反应可使人的免疫下降，导致生理疾病发生的可能性大大增加。我国著名的医学心理学家丁瓒教授说：“的心理适应，最主要的就是对于人际关系的认识，人类的心理病态，主要是由于人际关失调而来。”

体育锻炼是学生在校生活中的一个组成部分。通过体育锻炼，不但可以健身，而且以培养社会适应能力，建立与改善人际关系，培养进取、拼搏和团结协作的精神，促进健J豪。

一、体育锻炼有助于学生建立与改善人际关系

随着社会的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大中城市的人，愈来愈缺乏适当会联系，学生们整天埋在书堆里，中年人忙于事业上的耕搏，而老年人常与孤独相伴，人j往缺乏，社会联系甚少。体育锻炼是一种很好地增加人与人之间接触和交往的方式。：

参加体育锻炼，通过与他人的交往、沟通，可以增进情感交流和解除自我幽闭，使人忘却：和痛苦，消除孤独感，并能提高自己的社会适应性。体育锻炼使学生相聚在运动场上，：平等、友好、和谐的锻炼与比赛，团结合作，相互竞争，相互交流，使学生相互之间产生莱感，身心得到舒适的体验，产生良好的情绪状态。尤其是篮球、排球、足球等集体项目，可使直接参与者和间接参与者通过体育运动结识更多的朋友，使每个人都融入集体中，为自成为集体中的一员而心情舒畅，精神振奋。国内外的一系列调查研究表明，通过锻炼身台

增加了与社会的联系，能给个体带来心理上的益处。

二、体育锻炼有助于培养学生的竞争意识

我们生活在一个充满竞争的社会环境里，竞争无时不在，无处不有。

竞争是体育的特点之一。因此，体育锻炼在培养学生的竞争意识与能力方面，具有独的作用。这种作用主要表现在两个方面：一方面是强化竞争的意识。在校园群众体育的赛中，竞争性从一开始就已深深植入体育锻炼者的主体意识之中。不论是参加比赛，还是加竞争性游戏，都是为了获胜，为了充分地表现自我。茌游戏、比赛的过程中，同队（组）员的相互鼓励、帮助，场外同学的呐喊助威，促使竞赛更加紧张、激烈，使这种竞争意识不磅得到认同和加强；另一方面，也培养了竞争的精神。体育锻炼的竞争性表现为实现目的的进程中（如射门、投篮、扣球、跑得快、跳得远、掷得远、学习技术、完成动作等），往往要受到来自各方的挑战与阻碍，其中有对手的、环境的、自身心理和生理上的等，在克服这些内外因素的影响，积极争取达到目的的过程中，有利于培养体育锻炼者不畏困难、勇于进取的精神。因此，经常参加体育锻炼，对培养学生的竞争意识和竞争精神是十分有益的。

三、体育锻炼有助于培养学生的团队合作精神

某一个人也许是天才，凭着自己的奋斗，有可能获得一定的成功，但他如果懂得与别人合作，集思广益，献计献策，则会获得更大的成功。

在高等职业院校学习阶段正是健康心理培养的关键时期，要有意识地培养自己与他人合作的品质。校园内的各种体育锻炼活动，为培养学生与他人合作创造了良好的条件。

在校园内的体育锻炼中，大都以系、班、组为单位，或由临时自发组织起来的群体为单位，开展各种小型的竞赛活动。

在集体项目，如篮球、排球、足球等比赛中，为了取胜或打出水平，必须以发挥集体力量为前提。因此，参与者首先要有团队合作的意识，正确处理个人与集体的关系，个人对集体应有责任感；其次要有合作的行为，不打个人球，在同伴比自己更有得分的机会时，及时“妙传”，这不仅能提高得分或命中率，而且有助于提高士气和强化相互间的合作。这种合作精神不仅在运动场上形成力量，而且与现代社会的发展完全合拍。在校学生将来都要走上社会，在不同的岗位上工作，在工作和科学研究中，同伴之间、行业之间、学科之间的交叉与合作是必不可少的。学生在体育锻炼的过程中，逐步形成的合作意识与行为，是一种美德的体现，这对于他们将来建动立业具有重要的意义。

四、体育锻炼有助于培养学生承受挫折的能力

现代社会充满竞争，充满挑战，也充满机会，青年学生就是要在这样的环境中拼搏、奋斗、成长。因此，一个学生要想有所作为、有所成就，就必须正确对待挫折，战胜挫折。大学生的成才之路，可以说就是不断战胜挫折、不断前进的过程。

体育锻炼中的竞赛活动具有竞争性的特点，这种竞争产生了胜负之分。由于比赛结果受多种因素的制约和影响，致使比赛结果具有不确定性，任何人、任何队都难以保持不败。面对群众体育竞赛活动中不可避免的失败与挫折，客观上要求参与者要有一颗“平常心”，做到“胜不骄，败不馁”，正确对待失败和挫折，不能被一时的挫折所吓倒，及时分析受挫折的原因，总结经验教训，从中找出有效的对策与办法，不断充实与完善自己，重新参与竞争，力争胜利。另外，在体育锻炼中，为了在规定时间内跑完一定的距离，为了完成一个技术动作，为了完成一套动作组合，为了跳得更高、更远，为了游完规定的距离等，都要经受失败和挫折的考验。只有那些不畏困难，勇于挑战，不怕失败与挫折，善于分析和找出失败原因，充满自信的人，才能从失败与挫折中走出来，取得最后的胜利。因此，体育锻炼对于培养学生承受矢败与挫折的能力，具有非常积极的意义。

思考题

1、学生心理健康的标准有哪些？

2、简述体育锻炼对心理健康的作用。

3、简述体育锻炼对学生心理发展的影响。

第三章 体育锻炼与保健康复及营养

在体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏和生理上的紊乱，称为运动损伤。对运动损伤发生的原因、发病规律、预防措施、治疗效果和康复时间的研究，有利于改善运动条件，改进体育锻炼的方法，提高运动成绩，使锻炼者身心得到更好的发展。

第一节 运动损伤发生的原因与预防

在学校体育教学中，学生运动损伤也时常发生，必须引起足够的重视。因此，要了解运动损伤发生的原因，预防运动损伤的产生。

一、运动损伤发生的原因

（一）思想认识上的不足

许多锻炼者在体育活动时，忽视运动安全，对受伤的危害性认识不足，缺乏预防意识，不能积极采取各种预防措施，尤其是一些青少年既缺乏经验，又盲目或冒失地进行运动，或在活动中畏难、紧张、注意力不集中，这些都是造成受伤的重要原因。

（二）缺乏准备活动或准备活动不合理

缺乏准备活动或准备活动不合理，是运动损伤的常见原因。准备活动中存在的问题有'以下几种表现：

1、未做准备活动或做得不够充分。神经系统和内脏器官没有充分动员起来，身体缺乏必要的协调性，肌肉未提高到应有的活动水平，力量、伸展性都不够，容易受伤。

(2)准备活动的内容与练习的基本内容结合得不好。准备活动的内容要与练习的内容紧密结合起未，否则运动中负担量较大部位的机能没有得到改善，也容易受伤。有些专项训练之前要进行专项准备活动，否则更容易出现运动损伤。

(3)准备活动的量过大。准备活动的量过大，身体就会疲劳，当进入正式运动时，身体机．能不县处于良好状态，而是有所下降。

(4)准备活动距离运动的时间过长，在进行正式运动时，准备活动的作用已经消失，等干没有做准备活动。临时改变比赛时间，队员替补上场，常常使准备活动的作用消失。

（三）教学、训练、组织方法上存在的缺陷

在体育教学和训练中，体育锻炼指导者和练习者未能了解实际情况，对运动练习的内容、难度和负荷量安排不当，组织管理紊乱，缺乏必要的措施和监督，运动场地、设备上存在著安全隐患，运动保护装备不完善。这些均可导致运动损伤的发生。

（四）身体状态不佳和不良的心理状态

如果存在睡眠或休息不好，患病、伤后初愈、酒后以及身体疲劳，生理功能和运动能力下降，情绪低落等状况，此时参加运动就很容易会因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。若有争强好胜，自控能力差等不良心理状态，参加运动时也很容易造成损伤。

（五）不良气象因素的影响

气温过高，易发生中暑和疲劳；气温过低，易发生冻伤，并导致肌肉僵硬；潮湿、高温易大兽}n汗，发牛肌肉痉挛或虚脱；光线不良易使人反应迟钝。此外，不重视恢复，忽视营养，缺乏保护和自我保护，均可导致运动损伤的发生。

二、运动损伤的预防

（一）加强思想教育

加强安全教育，强化预防运动损伤重要性理念的教育；传授体育保健学基本知识；运动中强调注意力的集中；注重培养学生良好的道德行为。

（二）做好充分的准备活动

每次运动前都要养成做好准备活动的习惯。准备活动的量根据个人特点、气候条件、运动项目特性而定。准备活动时间一般在5～10分钟，可以先进行柔韧练习，逐一活动身体各个关节，再开始慢跪或其他活动。刚开始活动时，动作应由缓而快，用力由轻到重。

（三）掌握正确的技术动作

任何一个运动项目都有它特定的基本技术要求。熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成良好的技能技巧，增强人的体质，而且对预防运动损伤有着十分重要的作用。

（四）注意身体发出的警告

当发现身体疲乏，焦虑，长时间思想不能集中，肌肉经常有时断时续的酸胀疼痛感觉时，是身体发出的警告，若置之不理，则可能受伤，或小伤会酿成大伤。

（五）加强保护和自我保护

在进行具有一定风险项目的练习时，如游泳、器械体操、投掷、攀岩、轮滑等，组织者一定要加强保护措施，并对练习者传授自我保护的方法。

此外，在体育活动过程中，要加强医务监督，加强对运动场地的安全管理，选择和使用规范的运动装备。这些措施，对预防发生运动损伤将是十分重要的。

三、体育锻炼中的保健知识

体育锻炼是以身体练习为主的锻炼过程，因此要有必要的保健知识和卫生措施，才能达到锻炼的目的。

（一）准备活动

准备活动是体育锻炼、运动训练和比赛前有目的地进行的各种身体练习。充分做好准备活动，对机体加速进入工作状态，预防运动性创伤，调整心理因素有着重要的意义。归纳起来，做好准备活动具有以下作月：

(1)准备活动可以提高和调节中枢神经系统的兴奋性，使之达到适宜的兴奋水于中《(4)经系统调节好有关器官系统之间的联系，加强各器官系统的r动，缩短机蓁霎勇●

作状态的时间，尽快地达到最佳活动水平，使锻炼或比赛顺利进行。

(2)通过准备活动可以提高各器官、各系统的机能活动水平，克服机体机能活i惰性，避免或减缓暂时性内脏器官活动落后于运动系统的需要而发生的胸闷、呼吸痛、心率骤增等现象，减轻“极点”等不适感觉，为正式的锻炼或比赛做好充分的生理

(3)做准备活动可以使体温升高，肌肉血流量增加，减少肌肉活动的粘滞性，提肌腱、韧带、关节等组织的弹性和伸展性，能预防或减少运动损伤的发生。

(4)准备活动还能调节心理状态，减少外界环境对运动者的干扰，消除或减缓鸯赛前紧张状态，为正式练习或比赛做好心理上的准备。

准备活动分为一般性准备活动和专项准备活动。一般性准备活动有慢跑、徒手械体操、游戏等；专项准备活动是与各个运动锻炼的项目密切相关的专f丁性练习，蓟本功、球类的基本技术。准备活动要根据运动项目的特点，从自身的实际出发，因到宜。准备活动要有一定的强度和量，心率控制在110~135次／分钟。准备活动结舜锻炼或比赛乏间的间隔时间不宜过长，一般在1~3分钟为宜。

（二）整理活动

整理活动是指在锻炼或比赛结束后所进行的较轻松的身体练习。目的是使身体由紧的运动状态逐步过渡到相对安静状态，促进体力恢复。整理活动的作用主要体现在以下个方面：

(1)整理活动可以偿还氧债，消除疲劳，避免发生“重力休克”现象。

(2)整理活动可使人体由紧张剧烈的肌肉活动状态逐步过渡到相对安静状态，是加消除疲劳、促进体力恢复的良好措施。

(3)整理活动可以调整神经系统的兴奋性和心理状态，使神经系统的兴奋性和心理态逐步过渡到相对平静的状态。

整理活动应根据运动项目的特点，有针对性地选择慢跑、徒手放松、轻音乐放松操或动量较小的游戏等，活动量逐渐减小。

（三）冬季体育锻炼的注意事项

冬季体育锻炼能有效地提高身体素质，又能提高人体对外界环境的适应能力，培养克寒冷的顽强毅力，但是必须注意科学的锻炼方法和卫生措施，预防伤病发生。

(1)防寒防冻，注意保暖。冬季寒冷，体育锻炼时穿太多的衣服会妨碍运动，增加排量，但又不能穿得太少或运动前过早脱掉外衣。正确的做法是：随着准备活动的进展逐步去过多的衣服，轻装上阵。休息时要穿上衣服保持肢体温暖，休息时间也不宜过长。运动廑及时脱掉汗湿的衣服，用于毛巾擦干身体，换上干净的衣服。对于耳、鼻、手等裸露或散：较快的部位，更要注意保护。遇到寒潮及气温特低情况，不宜在室外锻炼。

(2)预防伤害事故。冬季寒冷，人体肌肉、关节、韧带的弹性和柔韧性以及身体的协调性较差，锻炼时容易发生肌肉拉伤、韧带撕裂、关节扭伤等事故，所以锻炼前必须做好充分的准备活动，使全身活动开，以避免和减少伤害事故的发生。

(3)学会正确的呼吸方法。冬季体育锻炼时，呼吸不当会引起上呼吸道感染。锻炼时一般应用鼻呼吸，使冷空气经过鼻腔时得到过渡、润湿和加温，减轻对咽喉的直接刺激。如果鼻呼吸不能满足运动的需要时，可以采用鼻吸口呼或者鼻口同时进行呼吸，特别是在迎风跑时，只能半张口吸气，避免冷空气直接刺激咽喉部位。

（四）夏季体育锻炼的注意事项

(1)防止被阳光晒伤。夏季，阳光紫外线特强，为了避免头部受强烈的紫外线照射，锻炼时头部可戴太阳帽。长时间日光照射，皮肤会产生瘙痒、刺痛和灼烧感，严重的会起水泡。昕以皮肤裸露日晒时间不能过长，要逐步使皮肤适应日光的刺激。

(2)预防中暑。盛夏，在日光直接照射下，在闷热的环境中或病后恢复期，若长时间地进行锻炼，容易引起中暑。夏季锻炼最好在上午9时以前和下午16时以后进行，锻炼的时间不能太长，中间休息的次数也要增加，以选择在阴凉通风处锻炼为佳。

(3)锻炼后注意水的补充。夏季，由于气候炎热，运动又使人体内的热能大量释放，这种情况下，要散发人体蓄积的大量热量，主要靠排汗来完成，通过汗液的蒸发来散发热量，降低人体的温度，保持体温的恒定。夏季运动必须注意适时、适量补充水分和盐。补充的水量应与失水量基本持平，补充水分要采用少量多次的原则。在补充水的同时要补充适量的盐，以保证体内盐水代谢平衡，维护细胞内液和外液的酸碱平衡。补充盐的方法是自行配制浓度力0. 25%~0.5%的淡盐水，使水、盐一起补充。

（五）女性经期的体育锻炼

月经期的体育锻炼适当与否，会影响女性健康。月经期既不能什么活动都不参加，也不能蛮干。身体健康，平时有锻炼习惯，月经正常，经期无不舒服恣感觉者，月经期也可适当参加体育活动，但运动负荷量要小；平时无体育锻炼习惯者，月经期进行体育锻炼应特别注意，以免引起不良反应。在经期体育锻炼时只可做一些缓和而轻松的活动。为此，月经期锻炼应当做到以下几点：

(1)不做剧烈震动的跑、跳动作和静力性的憋气动作，如中长跑、快速跑、跳高、跳远、举重、负重蹲起、排球的扣球、篮球的跳投等。

(2)月经期有痛经、腰背酸痛、下腹痛、经血过多或过少、经期延长或缩短、盆腔炎症等，均应停止一切体育活动。

(3)女性月经期间一般应停止游泳，以免引起子宫颈挛缩、影响行经或细菌侵入发生炎症。

(4) -般女性月经期不宜参加体育竞赛活动。若平时有参加训练和竞赛习惯者，也可以参加，但应特别注意自我监督。

（六）其他应注意的几个问题

(1)选择适当的锻炼环境。体育锻炼最好空气清新，人流、车辆较少的地方。

(2)适宜的锻炼时间。清晨6～7时，下午15 N17时，此时的气压、温度、湿度最适宣锻JI袁．

(3)运动后不宜贪吃冷饮和骤降体温。运动后会有口干舌燥，排汗增多，急需饮水等现象，若贪食大量冷饮，或走进气温过低的空调房中，或马上用冷水冲洗，极易造成感冒、腹泻、肠胃痉挛等各种疾病。

囊舞鬻然；誊l遣谚擐蕊鹤睫蛙每豢复鍪

一、运动损伤的分类

运动损伤的分类较多，常见的有以下几种：

（一）按损伤组织的种类分

如挫伤、关节韧带扭伤、肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、骨折、关节脱位、脑震荡、神经组伤等。

（二）按损伤组织的轻重分

伤后不丧失正常活动能力的为轻伤；伤后失去正常活动能力24小时以上，需在门疗的为中等伤；伤后需住院治疗的为重伤。

（三）按运动能力丧失的程度分

伤后仍能进行体育锻炼的为轻伤；伤后需减少或停止运动的为中等伤；伤后完全不动的为重伤。

（四）按有无创口与外界相贯通分

伤后皮肤粘膜破裂、刨口与外界相通、有组织液渗出或出血，称为开放性损伤，如擦刺伤等；伤后皮肤或粘膜完整无创口与外界相通，内部出现肿胀，称为闭合性损伤，如肌眵伤、关节韧带扭伤等。

二、常见运动损伤的处理

（一）挫伤

挫伤是钝性暴力直接打击到身体某部分而引起的闭合性损伤。一般性挫伤可使伤部现疼痛、肿胀、皮下淤血、功能障碍等，严重挫伤可合并出现其他器官和组织的严重损伤。

处理：伤后24—48小时内，应止血、消炎、防肿、镇痛。用冰块、冷水、冷气雾镇痛剂进行冷敷，然后加压包扎；伤后48小时后，方可理疗、按摩、针灸、中药外敷、封闭治疗等。肿脓和压痛消失后，可采用按摩、理疗、功能锻炼以促讲功能恢复。

（二）擦伤

擦伤是指表皮组织的损伤，受外力摩擦所致。皮肤组织被擦破后，有出血或有组织渗出。

处理：创口较浅、面积较少的擦伤，可用生理盐水或自来水清洗创口，用酒精棉消毒创口周围皮肤，局部涂抹红汞或紫药水即可，无需包扎。若发生大面积擦伤，创口内有异物，则要清洗创口，清除异物，然后用凡士林纱布覆盖并包扎创口，必要时注射抗破伤风病毒血清。

（三）撕裂伤

皮肤撕裂伤多发生于头部，尤以额部和面部较多。 处理：若创口较小，消毒处理后，用创可贴粘合即可。若创口较大，则须止血，缝合伤口，必要时注射抗生素。（

（四）肌肉拉伤

准备活动不充分，肌肉的温度、弹性、粘滞性还没有达到剧烈运动的要求，或在剧烈运动中肌肉收缩过猛、负荷过重，都可造成肌肉拉伤。轻者伤后次日才有感觉，重者伤处有一凹陷．疼痛、肿胀、肌肉痉挛，功能障碍。

处理：急性期用冷敷、加压包扎，抬高伤肢；中后期可理疗、外敷伤药、按摩等；同时，加强功能锻炼。若肌肉完全断裂，应尽早手术缝合。

（五）疲劳性骨膜炎

如在较硬的地面上跑跳过多、运动量过大可引起此症。无明显外伤史，出现隐痛、压痛、局部凹陷性水肿、灼热或硬性突起。

处理：早期外敷伤药，用弹力绷带包扎，减少运动负荷，2-3周后可自行愈合。症状严莺者要停止训练，采用理疗、按摩、针灸、中药熏洗等方法治疗。

（六）脑震荡

当头部受到打击或与硬物相撞时，可引起的暂时意识和机能障碍。表现为短暂的意识丧失，不超过30分钟。清醒后不能回忆起受伤时情况，同时还伴有恶心呕吐，耳鸣，无力，多汗．失眠等。

处理：患者平躺，安静休息，头部冷敷，身上保暖。昏迷者可掐人中、内关、足三里等穴，无严重症状者，应休息至头痛、头晕症状消失。昏迷超过4分钟，耳、鼻、口内有出血者，或清醒后头痛剧烈、呕吐者应立即送医院治疗。呼吸停止者，立即施衍人工呼吸，并随即送医院。

（七）急性腰扭伤

当躯干负重时动作错误或脊柱运动范围过大，或无精神准备的情况下突然滑倒、打喷嚏等可引起急性腰扭伤（俗称“闪腰”），表现为疼痛、肿胀和功能障碍。

处理：按摩，伤后即可进行穴位按摩。外敷活血止痛膏，内服三七片。进行针炙、理疗，同时要卧床休息。

（八）踝关节扭伤

在多数体育运动项目中都可发生，表现为疼痛和压痛，肿胀淤血。

处理：伤后立即冷敷、加压包扎，或伤处喷冷气雾镇痛剂，休息时抬高患肢。受伤24小时后可做理疗、针炙，并外敷活血药。3天后可做局部按摩、理疗等，活动时要戴好护踝。（

（九）运动性低血糖

由于长时间的剧烈运动，体内血糖大量消耗或运动前饥饿及中枢神经系统调节糖代谢紊乱，都可引起运动性低血糖。轻度患者表现为非常饥饿、极度疲乏、头晕、心跳、面色苍白、出冷汗。萤度患者可出现神态模糊、语言不清、四肢发抖、呼吸短促甚至昏迷。

处理：确诊为低血糖后，使病人平卧、保暖，神志清醒者可饮用糖水或吃少量食品，短时间症状即可消除。严重者送医院治疗。

（十）肌肉痉挛

俗称抽筋，是肌肉不自主地强直收缩。多因寒冷刺激、大量排汗、肌肉连续收缩过快或身体状态不良引起。

处理：牵引痉挛的肌肉，几分铀即可缓解。当小腿的腓肠肌痉挛时，应伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉，短时即可缓解。同时，点按委中、承山等穴位。

三、急救措施

急救是对一些突发的疾病、意外伤害、急性中毒和一些慢性疾病骤然急性发作所一系列紧急治疗措施。掌握一些简单的急救方法对挽救生命、改善病情、预防并发症步治疗有着极其重要的作用．

（一）急救的基本原则

(1)急救时必须抓紧时间迅速进行，对一些危重病人一边进行抢救，一边通知医生打120急救电话）

(2)急救一般就地进行，如有出血则立即止血，窒息病人应立即施行人工呼吸，心停的病人廊立即i并行0，脯每菰。

(3)如需紧急手术治疗或需转送医院者，应就近转送，并做好身体保暖，及时供氧：

(4)在急救时必须保持清醒的头脑，抓住重点，首先处理最有可能危及生命的情况二

(5)熟练掌握各种急救方法，在缺乏急救设备时，要善于就地取材。

(6)抢救病人时动作要轻，尽量避免增加不必要的痛苦，注意保护、固定詈伤部付，

（二）急救方法

1、人工呼吸

患者呼吸停止，必须立即用人工方法帮助呼吸，以保证脑、心脏、肝、肾等重要器功能。

(1)口对口人工呼吸方法：口对口人工呼吸法效果最好。具体方法是：让患者仰卧部尽量后仰，打开口腔并盖上一块纱布，救护者一手托起患者下颚并用掌根轻压环状软另一手捏住患者的鼻孔。救护者先深吸一口气后，对准患着口部吹入，吹气后迅速松开基鼻子的手。如此反复进行。

(2)心脏胸外挤压法：病人取仰卧位，松解衣领及裤带。胸外按压的部位是胸骨啐1／3处。操作方法是：救护者将一手掌根部放在按压区与病人胸骨长轴方向平行，另一亏重叠放在前一手背上，按压时肘应伸直，依靠上半身的重力，垂直向下用力按压，使胸骨压约3-5厘米，随后突然放松，按压频率为80-100次／分钟，和人工呼吸可同时进行。心d胸外按压时，要求平稳、均匀、有规律、不间断；按压不宜太重或太轻，过重有可能导致骨,j内脏器官受损，过轻效果差；按压部位要正确，按压要有耐心，直至脉搏和血压都有一定的恢复为止；需要暂时停止时，时间不能超过15秒。当脉搏和血压都有一定的恢复后，送医院傲进一步治疗。

2、止血法

常用的止血方法有指压止血法、加压包扎止血法、止血带止血法等。

(1)指压止血法：是一种迅速而有效的临时止血法，即在出血点的近心端，根据出血部位及情况，用手指或手掌在有关动脉上加压，阻断血流以止血。

(2)加压包扎止血法：是抢救时最常用的止血法，用于一般伤口，先在伤面上盖无菌纱布，再盖上无菌棉垫或纱布垫，用绷带或三角巾加压包扎。

(3)止血带止血法：常用于四肢较大功脉出血或用于加压包扎止血无效者。止血带多用橡皮带或橡胶管等有弹性的条带。现场急救如无橡胶管，可用稍宽的布条、三角巾、毛巾等，但禁用绳索。止血带的部位，上肢应在上臂的上1/3处，下肢应在大腿的卜1/3孙．用f}‘}血带应先加衬垫，如纱布、棉垫或毛巾，以防止止血带勒伤皮肤或软组织，止血带松紧要适暗，以伤口不再出血为原则，每隔30分钟应放松3—5分钟，以免时间过长导致肢体坏死。

四、运动损伤后的康复

（一）康复运动概述

康复运动亦称医疗体育，是利用人体肌肉、关节的运动，以达到防治疾病、促进身心功能恢复和发展的一种方法。它是根据伤病者的疾病诊断、病期、功能状态、康复目标等具体条件，以运动处方的形式，选择合适的运动方法，以改善或提高运动能力和内脏功能，促进康复。康复运动的特点：

1、是一种独特的、积极的康复方法

康复运动需要自身的积极性才能坚持治疗，同时运动本身叉能进一步提高病人的情绪和锻炼的自觉性、积极性，从而使病人的康复更有效。

2、是一种局部和全身相结合的治疗和康复方法

虽然康复运动表现为对局部肢体的功能锻炼，但它同时也影响到全身脏器的功能，因而常能引起较全面的治疗效应，促进康复。

3、是一种集运动、预防、治疗、保健、心理康复于一体的运动方法

康复运动不仅用于人体功能的康复，还可改善和提高全身状态及免疫能力，从而预防和治疗多种疾病。

4、是运动与心理健康并重的康复方法

康复运动不仅具有训练的实质，同时在运动中又具右很重要的教育意义。例如，要求病人有坚强的意志进行训练；在集体治疗时相互支持；在进行游戏时还可受到荣誉感、进取精神等方面的教育。

（二）常见的康复运动方法

1、柠麈瓣金庸存法

按摩推拿可用于治疗痹症、痿症等疾患，以消除症状和恢复功能，在我国已有两千多年的历史。今天，按摩推拿已发展成为我国康复疗法的一个重要组成部分，它对多种疾病有良好的康复效果。

(1)按摩推拿在康复中的作用。

①行气活血，疏通经络。按摩推拿能疏通经脉、行气活血，从而使全身的脏腑、器官能薪得存覃的向漓供府．樱转人体的平常功能．

②消除肌肉疲劳。如肌肉松紧得当，则周身关节通利，活动有力；如肌肉紧张、痉挛，则活动不利、酸痛。按摩推拿能加速软组织损伤的恢复，使痉挛的软组织得到充足的血液供应，从而解除肌肉的痉挛与疲劳。

③调整脏腑功能。脏腑调和，则人体精力充沛；反之，脏腑虚弱，气血生化乏源，则精神萎靡。按摩推拿能调整脏腑的偏衰，平衡阴阳。

④滑利关节。关节滑利，则行动敏捷；关节僵硬，则行动迟钝。按摩推拿能松解粘连、滑利关节，改善关节的营养，促进新陈代谢，增加关节的活动度，使关节功能得到恢复。

(2)按摩推拿部位的选择。根据中医理论选择适当部位进行接摩推拿，是确保疗效的关键。常用的部位诜择法有：

①按解剖部位选择。根据病变所在，选择相应的体表部位，进行按摩推拿。E 方法(单易学，故应用十分广泛。≥|

②莰经络理论选择。根据经络理论，选择相应穴位进行按摩推拿。

③有人还根据耳、手、足上某些与脏腑对应的部位进行按摩，也能获得疗效。

(3)康复中的常用按摩推拿手法。按摩推拿手法的种类十分繁多。现就康复。

按摩推拿手法作一简要介绍。

① 法：用手的掌部或指腹在患部慢慢做往返直线抚摩。用力宜

均匀，动竹灵活。

②擦法：用手掌、大小鱼际、掌根或小指指腹在皮肤上来回摩擦。操作时用上臂手掌，力量大而均匀，动作要连贯，使皮肤有灼热感。

③揉法：用拇指和四指成相对方向揉动，手指不能离开皮肤，使该处的皮下组织指的揉动而滑动。

④滚法：用手背以指关节突出部或以小鱼际、小指掌指关节的上方在皮肤上滚动作时用力要均匀，如“吸附在肢体上”一样滚动，力求渗透入里，切忌浮浅。

⑤点穴：在选择的穴位上，用手指、肘尖点压。用力要适中，使局部有酸胀感觉。

⑥拿捏：用拇指与其他各指做相对的、不断的用力，以挤捏肌肉、韧带等组织。

⑦拍打：用手掌、两手半握拳拍打患部。腕部自然放松，用力轻巧而有反弹感，动作有节奏。

⑧屈伸：一手握住肢体远端，另一手固定美节部，顺着关节缓慢地做屈伸活动。屈幅度应根据病情而定，先小后大，逐步恢复到正常活动度。

⑨按压：用掌心或掌根按压患部，或双手重叠在一起按压，注意用力要适当。做到节奏地一按一放。

⑩抖法：用手握住患者的远端，轻轻抖动。或用手轻轻拿住肌肉，进行短时间的左。陕速抖动。患者应放松肌肉。抖动时府{车棒不渐，不r r新阳出

2、康复医疗体操

康复医疗体操是康复运动中最常用的功能运动项目，即按病人功能活动情况，选择身某一部分，如四肢、躯干或头颈部等，来进行功能运动练习。这类运动具有一定的预备姿李按需要的运动方向、速度、动作的幅度、协调和肌肉力量等进行训练。每套体操一般由五至十余节动作组成，内容求精不求多，对功能恢复能起到明昂的始票。

康复医疗体操按运动性质可分为：

(1)徒手运动：是一种不利用任何器械，可在任何场合、任何地点进行的全身性运动某些关节的局部运动，被广泛应用于各种疾病的治疗。

(2)器械运动：是利用器械的重量、惯性力量、摩擦力、机械动力和器械的依托而进，的各种运动。常用的器械有：哑铃、各种球、体操棍、牵引器、功率自行车、跑台、划船器、关．练习器、握力器等。

(3)矫正运动：一般是肢体运动结合躯干运动，或足身体某一部分的单独运动。其一要方法是在有利于矫正畸形的预备姿势下进行选择性的增强肌肉运动，以增强因畸形牵拉而削弱的肌肉。矫正运动必须给予一定时间的休息和放松活动。此类运动常用来矫正脊注、胸廓畸形、平足、“0”形腿等。

3、有氧运动

运动中采用中等负荷强度，运动强度为最大耗氧量的40%。70010，体内的能量代谢主要以有氧形式进行，这种形式对发展心、肺功能和改善糖及脂肪代谢具有较突出的作用。运动的主要方式有：步行、走跑交替、慢跑、自行车、游泳、划船、跳绳等．

(1)步行：在平地或有适当坡度的道路上行走，强度较小，是简单易行且有效的有氧运动。步行一般从短距离和慢速（60~ 80步／分钟）开始进行，逐步延长步行距离和增加速度(-80—100步／分钟)。广泛运用于慢性心血管系统和呼吸系统的病人、伤病初愈者、中老年人保健。

(2)慢跑：运动强度大于步行，可以增强肺的通气量，提高心、肺功能。跑时要求全身放松。时间从5分钟开始延长至15分钟，甚至30分钟。适用于体质较好或有一定锻炼基础的康复者。

(3)走跑交替：如走30米和跑30米交替进行，可以作为步行到慢跑的过渡，也可以作为一种基本的锻炼方法。

(4)自行车：分为普通自行车、固定自行车和新兴的水中自行车，属于下肢交替性的主动屈伸运动。速度一般控制在12—15公里／小时，或用调整固定速率来掌握适当的运动负荷。自行车运动对提高锻炼者的心血管系统、呼吸系统机能和增强下肢胍肉，改善关节功能

均有明显作用。适用于慢性心血管系统患者、下肢损伤康复期等人群。其他如游泳、划船、登高、跳绳等项目也可以采用。

4、民族传统的康复医疗法

(1)太极拳：太极拳是我国传统的体育锻炼方法，对强身健体和某些疾病的治疗和康复都有很好的作用，对高血压等都有明显的防治作用。

太极拳动作要求连贯、柔和、用意不用力、精神专一。每次练习时间15分钟左右。对于某些疾病，可选择某些动作进行练习。

(2)五禽戏：五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作而编制的，主要用于强身治病，也可针对某种疾病选用其中的某些动作，如发展腰髋关节活动可练习虎戏；发展灵敏陛可练习猿戏；发展平衡能力选用鸟戏；训练步行能力要练习鹿戏：加强肌。力rnI|缜能北一

(3)八段锦：八段锦由八节动作组成，其运动特点是在立位或屈膝或马步姿势下进行练习。以上肢运动为主，有个别的躯干运动和头颈运动。练习中动作与呼吸、意念相结合，限据病人体质和病情来决定用力大小，适合于中等体力或慢性病患者练习。此外八段锦还嚣加强臂力和下肢肌力，对胸腹肌亦有锻炼作用，对防治脊柱畸形和胸廓畸形均有作用。

5、自然因素疗法

自然因素疗法是利用空气、日兆和水等自然因素的作用，来改善机体调节机能，提高人垮对外界环境变化的适应能力，增强人体对疾病的抵抗能力。常用的疗法有水浴、空气浴、舅，光浴。

(1)水浴：水浴是主要利用水的温度、机械和化学、生物作用进行锻炼身体的方法。它豇以改善人体中枢神经功能，提高血管神经调节机能，改善皮肤营养，并对机体产生机械按孽作用。常用的水浴方法有：冷水浴、冬泳、桑拿浴、蒸汽浴、温泉浴等。

(2)空气浴：空气浴是裸露或半裸露身体，直接接触新鲜空气来锻炼身体的一种方法。蓟用空气的温度、湿度、气流和负离子等物理因素对人体的作用，有利于提高机体对外界环境的适应能力。它可以调节人的心理状态，使人精神振奋，增加食欲，改善睡眠，增强

冒和感染的抵抗力。一般应在空气清新的海边、江河湖畔或通风良好的室内进行，可结体育活动，练习时间为30分钟左右。

(3)日光浴：日光浴是让阳光直接照射在裸露的身体的全身或部分，通过阳光射紫外线、红外线和其他可见光对人体产生良好作用的一种锻炼方法。它可以杀菌、消乡敏、防止佝偻病和骨质疏松症，促进血液循环，并对治疗各类关节炎有一定的作用。注择合适的练习时间和地点，防止灼伤皮肤或虚脱。

（三）康复运动中的注意事项

(1)康复运动强度要注意循序渐进，逐渐提高。运动后心率控制在120-140次／为宜。

(2)在康复练习过程中，身体出现疾病，如感冒、发烧或其他不适，应暂停运动，及医生联系，不要盲目进行。

(3)在康复练习过程中，要保持心态平和，不必强求自己快速达到锻炼效果，但一持之以恒，不能半涂而庞。

(4)康复运动后应保持适度的兴奋性，不宜感觉过分疲劳。并注意在运动后30分钟不要进行热水浴、桑拿浴等，温水冲洗即可。

(5)运动损伤发生后，要根据伤病情况尽早进行康复理疗和功能锻炼，并定期做医检查。

一、高血压

高血压是指由于动脉血管硬化吸血管中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病。凡收缩压高于18.7千帕（140毫米汞柱）或舒张压高于12千帕（90毫米汞柱），剜可诊断为高血压。

高血压主要症状有头晕、头痛、面红、目赤或有耳鸣，严重的有手指发麻j头重脚轻，后期即可能并发心、脑、肾等器官的疾病，高血压是全身性血管疾病。

（一）预防和一般治疗

(1)保持心态平和，善于制怒，减少精神紧张，做到心胸开阔；培养良好的生活习惯，天保证有足够的睡眠时间（一般每天7~8小时）；保持大便通畅。

(2)合理的膳食，多吃新鲜疏菜、水果和豆奶类、菌菇类食品，少食或尽量不食油腻妻腌制类食品（建议每人每天食盐不超过6克）。控制体重，防止肥胖，同时做到戒烟、限酒。

(3)药物治疗。一旦确诊高血压病后，必须遵医嘱坚持服用降压药，切勿随意停药，换药。

（二）康复运动的方法

1、低强度的有氧运动

(1)步行：每日1~2次，每次20～30分钟，速度控制在80—100步／分钟。步行中适当结合甩背、扭腰等动作。

(2)自行车运动：匀速，在平地或坡度不大的道路上进行，速度控制在12～15公里／／J、时，最好选择人流、车辆较少，空气清新，环境幽静的地方。

2、太极拳、降压舒心操和其他形式的拳操

要求锻炼时动作柔和舒展，注意力集中，肌肉放松。忌大幅度的弯腰、甩头等动作，避免憋气动作。

3、按摩

两手掌从前额经头顶自后枕再从耳后向前压耳廓，再向下推至颈前两侧颈动脉，止于胸前，如此反复做60～80次。还可揉按足底涌泉、后枕风池、手臂曲池等穴，各60次。睡前用热水泡脚后按摩效果更佳。

二、冠心病

冠心病是冠状动脉粥样硬化性心脏病和冠状动脉功能性改变的合称。此病多发生在40岁以后的脑力工作者，近年来有年轻化趋势。由于冠状动脉硬化和胆固醇在血管内的沉积，使血管管腔变窄，心肌供血不足，造成心肌缺血、缺氧，轻者可发生心绞痛，重者导致心肌梗塞。往往在劳累过度、情绪激动的情况下发毕。

（一）预防和一般治疗

(1)饮食宜清淡，少食高脂类食物。多吃新鲜蔬菜、水果、牛奶等食品。

(2)戒烟戒酒，天气寒冷时注意保暖。

(3)调摄情志，保持良好的心态，避免做能引起紧张、焦虑和讨分渐列的活动

(4)常备速效救心丸、硝酸甘油类药物。心绞痛发作时应立即乎卧休息，严重者要在最短的时间内送医院急救。

（二）康复运动的方法

1、有氧运动

开始练习时可先进行运动量较小的活动，如散步、深呼吸。如果反应良好，可以以步行为主，逐步过渡到走跑交替、慢跑、自行车、游泳等活动，但一定要控制运动强度和运动量，坚持每天锻炼一次，时间30分钟左右。

2、综合性体育活动

乒乓球、门球、高尔夫球、健身操、太极拳、钓鱼这类运动均适合，但要避免对抗性和竞争性过分激烈的项目，以陶冶情志、放松心态为主。

3、按摩

(1)按摩心前区：用右手紧贴左胸部由上而下按摩，或沿顺时针、逆时针各按摩80-100次，每日两次。

(2)点按内关穴：用食指和中指点按内关，力量中等，每次1-2分钟，每日两次。(3)由上而下用掌根按压、轻揉脊柱及两侧。

三、糖尿病

糖尿病主要是指血糖过高和尿糖的疾病。基本原理为绝对或相对的胰岛素不足，引起糖、脂肪、蛋白质和电解质的代谢紊乱。临床上出现多尿、多饮、多食、疲乏、消瘦等症，其他有腰背痛、四肢酸麻、全身瘙痒，也可发生急性感染。多发生于缺少体力活动的中老年人群。

（一）预防和一般性治疗

(1)控制主食：米、面适量减少；多吃副食，如黑豆、赤豆、黄豆等食品；选食含耱的蔬菜、深海鱼等。

(2)

(3)起居有常：休息、娱乐、工作要保持正常的规律，防止生活节奏的突然改变=

(3)药物治疗：口服降糖药物、服用维生素B族和维生素c；由医生使用胰岛素。

（二）康复运动的方法

1、有氧运动

首选步行，可采用中等以上的速度（l00 N120步／分钟），时间30~ 45分钟。其跑、自行车、游泳均宜。

2．太极拳和各类健身操

根据练习者的个人体质状况和个人爱好，可选择太极拳和其他健身运动，也可采，性较低的球类活动，如乒乓球、羽毛球、保龄球等。

四、肥胖症

肥胖症是由于各种原因引起机体能量供需失调，饮食中摄入的能量多于机体消耗量，过剩的能量以脂肪形式贮存于体内所致。在标准体重上下10%范围内为正常体重过标准体重loo/o~ 190/0为超重；超过20%为肥胖。

标准体重（千克）=身高（厘米）一100（身高155厘米以下者）

标准体重（千克）=[身高（厘米）一100] x0.9（身高155厘米以上者）

体重指数超过26为肥胖：

体重指数=体重（千克）／[身高（米）]z

目前，在我国，尤其在城镇青少年中，患肥胖症酌已占20 010左右。肥胖症对人体健康较大的危害：可并发高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等病症；限制呼吸运动，导致肥胖呼吸合症；怕热多汗、生活不便、腹部隆起、体型不佳。

（一）预防和一般性治疗

肥胖症以预防为主，从青少年时期要养成合理膳食、积极锻炼的良好习惯。

(1)控制饮食：减少高脂肪、高糖类食物的摄人，如奶油、冰淇凌、炸薯片、肉类、动物脏等，多食新鲜蔬菜、水果，少吃零食，晚餐不能过饱，不吃夜宵。

(2)养成终身体育锻炼的习惯：每周3～4次，每次45~ 60分钟的有氧运动，将使人的体型永远保持健美。

(3)(4调摄情志，保持精神愉快，心情舒畅，对肥胖症的控制有较好的作用。

(4)若确诊为由内分泌紊乱引起的病理性肥胖症，可在医生的指导下，采用针灸、按摩药物治疗。若为单纯性肥胖症，慎用药物减肥。

（二）康复运动的方法

1、有氧运动

根据个人爱好、年龄、体质状况和锻炼环境可选择各种有氧运动，如快速步行、慢跑、骑自行车、登山、跑台练习、有氧操、乒乓球、羽毛球、网球等。运动强度中等，练习频度为3—4次／周，练习时间不少于45分钟。

2、康复体操

康复体操是带有一定的负荷量，持轻器械（哑铃、体操棍等）的体操。它以全身性运动为主，针对某些特定部位，可做重点练习，如：腰、腹、臀部。也可在专业人士指导下，在专业场所做各类器械练习（划船器、功率自行车、肩背拉力器）和瑜伽练习等。

3、自然因素疗法

自然因素疗法可选择水浴（冷水浴、桑拿浴、温泉浴），有条件者建议进行较长时间、低强度的游泳练习。

五、颈椎病

颈椎病是发生于颈椎和周围组织的各类疾病的统称，多见于文员、多媒体制作者、教师等人群。过度伏案工作，造成颈部局部劳累，或颈椎外伤、受凉等均易引起本病。颈部酸痛、头痛、肩背放射性疼痛、手指麻木、颈部功能障碍为本病的主要症状。

（一）预防和一般性治疗

(1)动静调节：一般伏案工作2小时左右则应停止，到室外进行轻微活动，特别是颈部活动，同时也有利干大腩休良．

(2)饮食调补：宜多吃牛奶、鱼虾、芝麻、深海鱼、骨头汤、豆类等含钙、磷等丰富的食品。

(3)起居调摄：在日常生活中，秋、冬季防止颈部受凉，夏季防止长时间空调直吹颈部。选用高低合适的枕头。

(4)牵引理疗：在医生指导下，采用颈椎牵引器治疗，每日牵引2次，每次20~30分钟，并可采用红外理疗器、电礅理疗器进行理疗。

（二）康复运动的方法

1、八段锦

每日1-2次八段锦全套练习，或选用八段锦的某些动作结合徒手康复体操进行练习。在练习时颈部活动幅度不宜过猛、过大。

2、放风筝

放风筝时，头、颈部不停地做屈伸、旋转动作，上肢基本处于上抬、牵拉状态，并具有一定的负荷量，人体可作前行、侧行和后退，对颈椎病的康复右积榀的作用．

3、游泳

条件适宜者可坚持进行游泳练习。在水中，能减轻人体重力对颈椎的压迫，尤其在仰泳状态时！对减轻颈椎病的症状有较好的疗效。

4、日光浴

在特定的环境下，利用阳光中的紫外线、红外线照射颈部，加速局部血液循环．

5、按摩

对颈部的按摩应谨慎。可对颈椎两侧和肩部做轻手法的推揉和拿押．可绣懈颈部H丌．肉紧张

六、近视眼

近视眼是一种在青少年中最常见的眼病，在某些学校和地区，近视眼的发生率占整个人群的60%左右。除了一部分是由于先天因素（遗传）引起外，绝大部分是由于学生生活中用眼不当而弓|起的。近视眼对青少年的学习、生活和未来的工作带来许豸限制。

（一）预防和一般治疗

(1)养成良好的用眼卫生：不长时间看书、上网、看电视等，通常用眼持续时间不1小时，两次持续用眼的间隔应有10分钟的休息。要端正阅读姿势，使眼部与读30～35厘米，不要歪着头，不要躺着或乘车时看书。要有良好的照明，不应在暗处或射下看书。

(2)眼保健操：每天两次眼保健操，既是预防近视眼的措施，又是矫治近视眼的好方法。它可放松调节视神经，保护视力，起到防治近视眼的作用。在做眼保健操昏眼，保持双手的清洁。按揉穴位要准确，手法要缓慢，以各穴位产生酸胀感为宜。

(3)饮食调理：防止偏食，少食甜点和偏酸性食物（鸡、鸭、火腿），补充维生素A。 (4)配带合适的近视眼镜，可减轻眼球疲劳，避免近视眼症状进一步加萤。

（二）康复运动的方法

1、球类运动

进行乒乓球、羽毛球、网球等项目的活动。经常注视快速移动目标，对近视眼的预矫正有一定的作用。

2、自然因素疗法

宜在空气清新的早晨，在充满绿色的树林、草地环境中，由近至远，注视目标。

3、按摩

早起和睡前按靡太阳穴，顺时针、逆时针各36次，再按摩睛明穴36次。

思考题

1、在体育锻炼时，应如何预防运动损伤的发生？

2、踝关节扭伤的处理方法有哪些？

3、什么是康复运动？常见的康复运动方法有哪些？

4、怎样预防肥胖症的发生9

营养是人类为维持生命与健康、保证生长发育和从事各项活动而摄取、利用食物的综合过程。营养是人类生存的基本条件，它与健康有着密切的关系，合理的营养意味着机体能够获得足够的保持身体健康所必需的各种营养物质，是增进身体健康、增强体能、提高工作效率、预防疾病的重要物质基础；而营养过剩或营养不均衡所致的慢性疾病则已成为使人类丧失劳动力和死亡的重要原因。

第四节 平衡膳食

一、平衡膳食的概念

平衡膳食或健康膳食，是指符合人体卫生要求的膳食。平衡膳食的质和量都能满足人体生理状况、生活环境、劳动条件以及一切活动的需要。平衡膳食系由多种食物构成，它提{共足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理需要，而且还保持了各种营养素之间数

量的平衡，以利于消化、吸收和利用。

存在于食物中为身体健康所必需的营养素，可分为以下7类：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维。糖类、脂类和蛋白质的主要营养功能是提供热能、构成机体组织；维生素、无机盐和水的营养功能则在于调节物质代谢、维持细胞功能、保证生理机能，虽然其不能作为供能物质来释放热量，但糖类、脂类和蛋白质的分解、利用却离不开它们的参与。

目前，我仍已进入了一个科学技术高度发展、高度分工的社会。体力活动的逐渐减少和膳食品种的日益丰富，一方面使我们体内的能量代谢过程减慢，体内能量的消耗减少；另一方面，热量、糖、脂肪等与某些疾病有密切关系的物质却在体内堆积增多，从而造成了被人们称之为“现代文明病”的心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖病及癌症等疾病的发病率逐年上升，并已成为现代社会中危及人类生命的最主要杀手。对此，我们可以通过改变饮食，调整营养结构，提供符合卫生和健康要求的平衡膳食有效地予以遏制，以减少这些疾病的发牛。

二、平衡膳食的饮食指导

供给平衡膳食，应包括以下几类食物：谷类、食用脂肪类、肉类（肉、鱼、蛋）、根茎薯类、奶类（或奶制品）、水果和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应根据不同年龄、性别身体状况以及气候、季节、环境的变化合理调配。

中国营养学会曾于1989年10月24日通过了“中国居民膳食指南”，以简明通俗对我国居民的膳食提出了建议，内容主要为（全文见《营养学报》l990-12-01:10）：食样；饥饱要适当；油脂要适量；粗细粮要搭配；食盐要限量；甜食要少吃；饮酒要节制；合理。

该“指南”经数年的实践后，中国营养学会鉴于上述8条建议中缺少了对维持标等理论的科学论述，于1997年4月10日，又提出了“中国居民膳食指南——合理营方膳食、促进健康”，其内容主要为：食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；每天暖豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保体重；吃清淡少盐的膳食；饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。

第五节 健身运动与饮食

营养与运动都是维持和促进人体健康的重要因素。现代运动医学非常重视两者之关系。科学合理的营养既是促进生长、增进健康的重要物质基础，也是进行各种体力活健身运动的基本保证。而健身运动本身则可以增强机体活动的功能。因此，两者科学合，对于促进身体友育，提高健康水平，有效遏制“现代文明病”，无疑是积极、有效的手段。

一、运动的能量来源

能量是物质的一种表现形式，它既不能产生，也不能被消灭，只能连续不断地从一式转化为另一种形式。在人体中，参与身体运动的热能来源于食物所提供的基本营养宅它们作为“燃料”，释放能量供运动时肌肉收缩做功之用。

食物中的三大营养素糖、脂肪、蛋白质，是供给机体热能的重要物质，又称三大能物质。

在正常的生理状态下，糖和脂肪是主要的能源物质。其中糖对人体运动有很大影响，运动中最重要、最直接的能量来源。一般情况下，糖每臼的供热量占总热量的60%-7091运动时肌肉的摄糖量可达安静时的20倍以上。运动使体内的糖大量消耗，体内糖的储备和运动能力成正比关系，若机体摄糖不足，将导致蛋白质分解转变为葡萄糖供能，所以，糖仅是机体的直接能源，而且对节省蛋白质有重要意义。

脂肪是能源的有效贮存形式，每克脂肪所产生的能量是每克糖或蛋白质产生的两倍豸脂肪是人体从事长时间运动的主要能源，但必须在氧供应充足的情况下方可实现。

蛋白质虽然可用作功能系统中的一种能源，但不是主要的能源物质，人体每天所需要热量仅loo/o~ 140/0左右来自于蛋白质。然而，刍体内热能供给不足时，或机体处于应激状时，蛋白质则被分解参与少量供能。

二、运动对基本营养素的要求

1、糖

糖主要来源于谷物类的淀粉，是体育运动和健身锻炼中最重要的能量来源和供给肌肉收缩的主要能源。按照我国传统的饮食习惯，在我们每日饮食的总热量中，糖提供的热能约占总热能的70 010。}‘根据分子结构，糖可以分为单糖、双糖和多糖。有专家认为，以结构复杂的多糖（如淀粉）为主的饮食结构比简单的单、双糖（如蔗糖）对人体有更多的好处。其消化吸收的时间较长，能够持续地作为血中葡萄糖的来源，也有利于通过代谢来生成糖原。在体育运动、健身锻炼中人体需要能量时，可快速提供机体能量；同时，淀粉还可以向人体提供必需的微量营养素，如纤维素、维生素及矿物质等。而单糖或双糖，则不足以维持人体糖原的含量，它们主要是转化为脂肪酸，并进而合成脂肪贮存于体内。若有大量的糖在短时间内进人人体，还可台旨会有引起继发性低血糖的毹险。爱；因此，为了保证肌肉和肝脏糖的供能，满足体育运动中能量的需要，科学家建议参与运动锻炼的人应增加膳食中多糖的摄人，摄入量为摄人总能量的58u/o~ 700/0，以维持足够的能量摄人。而对于食糖，主要是蔗糖等纯糖，则一般认为不宜摄人过多。应该说，我国居民素有的食用粗米和近乎全麦画小麦制品的饮食习惯，是我国居民保持强健体魄的一个重要因素j应当受到肯定和弘杨。

舞‘ 以淀粉为主要成分的食物来源有：谷类(70%~75%)、薯类( 20%。25010)、根茎类蔬菜、豆类(50%~ 600/0)，但豆类中大豆含淀粉较少，为25 010.30%，含淀粉较多的有坚果（栗子、 菱角）。

2、脂肪

脂肪主要存在于动物性食品及植物性食物的油脂当中，同时也来自于膳食中过多的糖_。L．j渤蛋白质的转化。脂肪食品是提供热量的食品，它所提供的热能，各国、各地、各人差异较～，瑟，约占总热量的15%--- 35%。

体育运动时，在氧充足的情况下，脂肪氧化分解可产生大量的热能以供机体所需，是低、中等强度运动时一种重要的能量来源。但此时作为“燃料”的脂肪，并非来源于饮食，而主雾是依靠消耗体内所贮存的脂肪。由于饮食中过多的热量不论是来自于糖、蛋白质还是脂，姆；最终都将以脂肪的形式贮存于体内，而饮食中的脂肪并不是维持体内脂肪贮存量所必需渤譬因此，在进行体育运动时，没有必要为了运动而单纯地增加饮食中脂肪的含量。况且，通骥运动减少体内贮存的脂肪以控制体重，也是我们运动的目的之一。

但是，我们对脂肪的掇人量不可因此而过分限制，从膳食中摄取适量的脂肪对人体有一定的生理意义，它不仅可以提供人体不能合成的必需脂肪酸，帮助维生素A.D.E、K的吸牧主同时还具有保护内脏器官的作用。故脂肪的摄入量不宜过高或过低，以适当为宜，其所提供的热量一般娄求占每日摄人总热量的25%~ 30%一i 供给人体脂肪的动物性食品主要有猪油、牛脂、羊脂、肥肉、奶脂、蛋类及其制品；植物性食物有菜油、大豆油、麻油、大豆、花生、芝麻、核桃仁、瓜子仁等；含磷脂丰富的食品有蛋黄、瘗囱．i脑、肝及肾等内脏。

3、蛋白质

蛋白质是构成人体组织细胞的重要成分，也是合成体内酶、激素、抗体等维裂所不可缺少的重要物质。食物蛋白质的11010来14%动物性食物和植物性豆类食篓耋|l

食蛋白质可供的热量约占膳食总热量的1 1%。l4%。

人体进行体育运动时，通常不以蛋白质作为主要的能源物质，虽然氨基酸能锈热量，但运动中所需要的能量却并不依靠它来产生。在糖摄入充足的情况下，食物蛋白质则转变为脂肪，贮存在脂肪组织中。因此，体育运动时所消耗的蛋白质可以膳食蛋白所补充，只要食用合理平衡的膳食，而无需简单额外地补充蛋白质。运动摄人的推荐标准每千克体重为o．8 N1.o克，这一数量占饮食中所含热量的10%。量的蛋白质摄人可加重肝脏和肾脏的负担。

10% 200/0质数量丰富、质量良好的食物有肉类，包括畜、禽、鱼类，蛋白质含1 10%~20%；奶类'鲜奶一般含蛋白质为1. Sc70~ 4%，奶粉含蛋白质为25%~ 27%；l白质为12%~ 140/0；于豆类含蛋白质为20%~ 24 010，其中大豆含量最高；硬果类，如桃、葵花子、莲子等含蛋白质15%~25%：谷类含蛋白质为6%。lo%；薯类含歪201～3%．

4、维生素

维生素分为水溶性维生素和腊溶性维生素，水溶性维生素有B、B2 .B12、c等，大多代谢、能量代谢、神经功能有关，直接影响人体的运动能力。因此，运动者的膳食中可增溶性维生素含量较高的食物如粗粮、绿叶蔬菜、动物肝脏等。脂溶性维生素有A.D、等，其中维生素E有助于提高运动能力，其含量丰富的食物是植物油和青菜。

5、无机赫

元机盐是维持正常生理功能所必需的化学元素，存在于许多食物中，并在调节机舒重要功能方面起重要作用。其中微量元素铁、锌、铜、钴在运动过程中容易减少，丽导甄能力下降，因此在体育运动中应注意适当补充，尤其是食物补充。此外，三个最重要自铁、钠无机盐，也应在膳食中予以重视，适当补充。

据最新的研究表明，维生素和元机盐还具有防止组织损伤的功能，这对体育运动参来说是十分重要的。

6、水

水是生命之源，对体育运动者来说，水是最重要的营养素。人体大约有600/0。700/0水构成的，水参与机体所有重要的生命过程，对维持体温、消化吸收食物、造血和排泄废都是十分重要的。在炎热、潮湿的环境中进行运动，人体将每小时通过排汗失去l~3的水。若失水达机体含水的5%，将导致血容量减少和运动能力下降；失水达15%，则可致死亡。

水存在于所有的食物中，特别是水果和蔬菜中。正常情况下，人体每天大约需要{2.5~3升的水，运动量大、出汗多时，可适当增加。

7、食物纤维

食物纤维是指食物中不能被消化吸收的糖类，是一种来自于植物性食物的非多糖结的木质素。由于食物纤维不能为人体直接利用，却与人体健康的关系十分密切，因此具有独特而不可忽视的营养功能。食物纤维对人体主要的营养作用为：在肠道中促进发酵用，有利于各类营养素的？肖化和吸收；充分吸收水分，吸附肠道中的细菌和有毒物质，并加速其排泄，利于通便，预防结肠癌；吸附消化道中的胆酸，减少胆酸的重吸收，可降低血浆胆固醇；有效吸附肠道中的油脂，有助于减肥，控制体重。

食物纤维主要存在于粗粮及果蔬类食物中，在日常的饮食中注意获取足够的食物纤维是非常必要的。

第六节体重控制与饮食、运动

近年来，由于日常工作和生活中纯体力的劳动日益减少，导致人们体重增加，尤其是身体脂肪比例加大，因此而引发“肥胖症”等疾病，这已引起了人们的高度重视。它对健康可能造成的危害也已为人们所熟知。因此，结合饮食、运动，有效控制体重，控制脂肪比例，对增进健康，减少疾病，提高生活质量意义重大。

一、身体成分与肥胖

身体成分，指人体各组织、器官的组成成分。其总重量为体重。体重包括去脂体重（瘦体重）和脂肪重（体脂）．。总体重中脂肪所占的比例称为体脂百分比。体内脂肪主要贮存于脂肪细胞中，就18岁左右的青年人而言，正常情况下女性的体脂百分比约为200/0~ 25%，男

性的体脂百分比约为15 010~ 18%；对于20~ 29岁年龄段的健康人来说，女性正常体脂百分比平均约为25.0%，男性正常体胎百分比平均约为21.6 010。当体内脂肪含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%，女性超过体重的30%时，则发生肥胖。肥胖是一种全球范围内的慢性非传染性疾病，与多种疾病的发生有着必然的联系，严重影响了人类健康和生活质量。目前，肥胖已成为世界人类健康的最大障碍，成为公众最为担心的社会性疾病之一。

：， 身体成分受遗传因素和环境因素的共同影响。人体内脂肪含量、局部脂肪分布、体重指数以及能量的摄人和消耗等很大程度上受制于遗传；而饮食、运动、生活方式、经济状况等外在因素对身体成分的影响和改变的作用也不可忽视。因此，寻找有效的途径和方法，减少体内脂肪、防治肥胖、控制体重越来越受到人们的广泛关注。

二、控制体重，减少体脂

肥胖对健康的损害已得到人们的广泛认同，减肥也因此成为许多肥胖者以及并不肥胖却害怕肥胖者们所热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体重问题，减，肥绝不是减体重，而是减少体内脂肪比例，改变身体成分，将体重有效控制在正常水平；体重一减轻也并不意味着减肥的成功，不科学的减肥结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，体重只能被看做是评判肥胖与否的一个叁数而已。j‘ 标准体重也可这样计算：成年男子标准体重（千克）=身高（厘米）- 100;成年女子标准体重（千克）=身高（厘米）-105。若实际体重超过标准体重的25 010~ 34%，为轻度肥胖；超+过35%~ 49 010为中度肥胖；超过50 010以上为重度肥胖。若实际体重低于标准体重的15%~25%，为轻度消瘦；低于26%~ 400/0为中度消瘦；低于40u/o以上则为重度消瘦。

（一）饮食控制

通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重，减少脂肪比。

1、食用低热能、高营养素的食物

导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量文究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引发肥胖；含大麦、粗粮少，或蔬菜少白有助于肥胖的发生；嗜甜食、零食以及晚餐进食过多也易于导致肥胖。因此，调整饮首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量，限制热能的摄取量，选择食用低食品及少食高糖、高脂食品；同时，提高蛋白质的摄人量，注意补充维生素、矿物质、磋及食物纤维等含量丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，侈正常的生理需要。

2、适当控制食量而不禁食

控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食结构的基础上，适度食总量。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮，序渐进，逐量递减。一般来说，降至平时正常需要量的60u/0~ 70u/o即可。

女口果采用一味地禁禽或单纯地节食方式来限制热量的摄取，将会因摄入的糖、脂，及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重：体健康。此时即便出现了体重的减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉j减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。

3、保持良好的饮食习惯

良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的它包含了以下几方面的内容。

(1)合理安排、分配一日三餐，适当增加早餐热量摄入，减少晚餐热量摄入；三餐彰比约为3：4：3；不吃零食；睡前不加餐。

(2)改进食物烹调方式，少煎、炸，多拌、煮，减少用油量，减少食盐量，能生吃醛生吃。

(3)有规律进餐，即使无饥饿感，也应按时吃饭，并吃各种食物，保证各种营养素的摄人；进食时忌过快、过饱。

(4)少饮或不饮酒精饮料、咖啡等；适量饮茶；不吸烟；不用利尿剂和致泻剂。

(5)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入。r．中右狮．

（二）运动控制

研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持人体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐消除多余的体内脂肪，有效改变身体成分．诀到减摔肥胖、隆—fR:彼-rfkT日的能量消耗不是和能量代谢缺陷可能是肥胖发生和持续肥胖的原因。长时间低强度的氧运动可增加能量消耗，从而调动脂肪分解。而这种运动所致的能量消耗增加，并不伴有

欲的增加和能量摄人增加。相反，可抑制饥饿感，降低食欲，延缓进食时间，减少了热能从物中的摄人。实验表明，在进行有氧运动减少体内脂肪的过程中，虽不能减少脂肪细胞的目，但可以抑制脂肪细胞的过剩脂肪积累，减小细胞体积，并抑制脂肪细胞的分化增加，从司减少体内脂肪。此外，有氧运动对体内胰岛素作用的影响较为显著。胰岛素有抑制脂肪分解的作用。有氧运动可增加胰岛素的敏感性，使肌细胞膜胰岛素受体的功能增强，血浆胰岛素浓度降低。后者也是有氧运动降低体内脂肪效果好的原因之一。目前的研究结果还显示，有氧运动在控制内脏脂肪积累的神经内分泌调节，以及对脂肪组织肥胖基因表达的影响等方面，都有减弱脂肪合成、促进脂肪分解的作用。当然，有氧运动在改变身体成分、降低体内脂肪的同时，所带来的心肺功能提高，肌肉力量增强，骨骼组织强壮及正常体重的保持功效也是独特的，是单纯饮食控制无法比拟的。

减轻体重与减少体内脂肪是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体内脂肪、控制体重的最佳方法，它使体重减轻，减少成分的95%是脂肪组织，5U/o为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严格实行长期热量摄人限制时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持正常体萤时间长，呼吸循环系统耐力增加。

总之，有效控制体重、保持理想的体内脂肪比例、杜绝肥胖，是一个长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻烁，一生保持良好的饮食习惯及科学的生活方式。

思考题

1、什么是平衡膳食？

2、根据自己的情况，怎样做到合理营养？

3、怎样通过体育运动来有效控制体重？

第四章 生活方式与健康

医学家把健康称之为人体“第一状态”，把身患疾病称之为人体的“态”。疾病的发生和发展有一个过程，不少疾病是由于健康状态逐渐恶卅月累演变而成的。介于健康与疾病之间的边缘状态，就是亚健康状态，为“第三状态”。有资料统计表明，目前全世界有70%以上的人群都处在患病之间的亚健康状态。促使亚健康状态形成的主要因素有不良的生与行为、生态环境的污染与破坏、体力活动的严重缺乏与不足、心理过度精神焦虑等。因此，养成良好的生活方式与行为，拥有健康生活的防护能力，对人们健康地生活、健康地工作显得非常的迫切和重要。

一、生活与生活方式

人类生存在地球上，其生命活动的最基本表现形式有两种：一种是生产劳动，另一生活。生活就是指人类所有生命活动的内容及其存在方式集中体现的一种状态。人们活丰富多彩，变化不断。人们说到生活方式往往是联想到自己的物质消费活动和自由的闲暇时间活动的方式。实际上，人们生活方式不仅仅是指日常的消费活动，还包括了全部生命活动的内容和特征，比如人们的物质生活、精神生活、政治生活和社会生活等且，生活方式也不仅仅是指个人的行为方式，还包含了社会、民族、家庭的生活活动的珏因此，生活方式呵以理解为：在某种价值观念指导下；人们在特定生态环境中所进行的，实践活动及其全部活动的模式。

二、生活方式与健康的关系

生活方式与人们的身体健康息息相关。良好的生活方式给健康带来积极的影响，反则带来消极的影响。美国流行病学所做的调查研究表明，生活方式是影响人们健康的t原因。美国每年有200万人死于不健康的生活方式，主要表现为酗酒、吸毒、生活无规律养失控、体育运动不足等不良的行为习惯。

良好的生活方式是人体身体健康的基础和保证。生活是为了延续人的生命并使其程义、更有价值。尤其是当今，“生活就是为了健康”越来越被更多的人所理解和领悟。

越来越多的人更加关注生活，关注健康，致力于养成良好的生活方式，提高生活的质 -i-身体健康。比如在美国，把体育锻炼不仅看成是一种消遣娱乐的积极手段，而且看种戒除生活恶习的有力措施。越来越多的人把有规律地参加体育锻炼作为重要的生和建康的生活方式，来减轻或减少由于肥胖、不良生活习惯、工作压力、体力不足等因我的影响健康的负面效应，促进人体身心健康。

三、不良生活方式及其对健康的危害

（一）不良生活方式的特点

罾伏期长良的生活方式形成后，往往要经过相当长的时间才能发生明显的致病作用。例女日，青朝不良的饮食习惯，可能影响到中年以后的心血管疾病的发生；肺癌患者的吸烟史大10年之久。

专异性差

良生活习惯对健康的影响往往缺乏特异性，也就是说，一种不良生活习惯与多种疾病问题有关。例如，吸烟与肺癌、冠心病、口腔癌等多种疾病有关。这是由于许多不良式对健康的影响无特别定位，影响范围广，最终因个体的细胞、器官、系统脆弱性的不现出不同的疾病。

易变性大

良生活方式中某些行为成分在形成过程中，起初可能对健康并没有什么影响，甚至在国内对健康还有有利作用。然丽一旦过度或过量，也就是说超过机体所能承受的哆可产生有害影响。

广泛存在

差生活方式广泛存在于人们的日常生活之中，而且大多数人已养成习惯，加上其危害替在的、不明显的，使人们对它的危害认识受到限制，同时也给行为干预的实施增力口

（一）不良生活方式及其对健康的影响

过量饮酒的危害

善性过量饮酒可导致对脑组织的伤害，引起一系列综合症：智力受损、记忆力减退、走手指震颤，这将大大地减少长期过量饮酒者的寿命；长期过量饮酒可引起吸收障碍，

养不良，使骨质形成和骨矿物化减少，最终引起骨质疏松症；长期过量饮酒对肝脏的为严重，发生肝硬化和肝功能损害的几率大大高于普通人群；长期过量饮酒者患癌症是普通人的两倍。经常醉酒，体内免疫系统遭到巨大破坏，无力杀灭癌细胞，给肿瘤 ；化提供了机会，嗜酒者口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、乳腺癌的发病率较高；长期过量人，其性功能会大打折扣，男子易发生阳痿、早泄。由于酒精的伤害，精子、卵子生长其子女患有先天疾病的比例也高于普通人群；长期过量饮酒会增加心脏负担，加重血，诱发心肌梗死。酒精可使人的血压升高，血液黏稠度升高，血小板聚集性增加，易硷，导致缺血性中风的发生

2、吸烟的危害

吸烟是人类的头号慢性杀手。烟雾及烟油中的有害物质，可激活致癌代谢酶，细胞氧合功能，直接损伤染色体，导致细胞突变、肿瘤发生。吸烟易诱发的癌症有[癌、食道癌、肾癌、胰腺癌、膀胱癌、宫颈癌等；吸烟直接刺激呼吸道，易引发喉炎、[气管炎，还会导致肺气肿、肺心病。尼古丁的刺激易使心脏功能失调、脉搏加快、血导致体弱者及老年人心绞痛、猝死等症；长期吸烟可引起骨质疏松症，香烟中的有毒造成人体类固醇激素和骨矿物质密度代谢障碍，被动吸烟所受伤害相当于主动吸烟

『务害；长期吸烟者，其精子数量与质量下降，易出现阳痿、性功能衰退；妇女吸烟会造指力下降，绝经早，还会影响到胎儿、婴幼儿的健康。 为了自己及他人、子女的健康，戒烟应当机立断、义无反顾。

3、远离毒品

毒品主要包括鸦片、吗啡、大麻、可卡因、海洛因、冰毒以及其他可致人成瘾的麻自20世纪80年代中期以来，世界又面临一种新型毒品“非法合成药物”的威胁，舅安非他明类兴奋剂的滥用最为普遍。

吸毒者初次吸毒多受好奇心驱使，成瘾后却难以摆脱对毒品的依赖。假如停止J者会产生恶心、腹泻、抽筋、涕泪难抑、冷汗淋漓、全身无力等不适症状；重者或为渴望品而不惜犯罪，或因长期服周而导致各种疾病，甚至中毒死亡。

四、养成良好的生活方式

（一）养成健康习惯

养成健康习惯除勤洗手、勤剪指甲、勤理发和勤洗澡外，还要自觉养成不吸烟、二多喝茶的良好健康习惯。吸烟是引起多种病的元凶，是不健康的行为。研究表明，戒心血管疾病和死亡率下降30c/o~ 40u/o。酒中的主要成分是乙醇，适量饮用可促进血韶扩张血管，解除疲劳，但每次宜少量。茶是健康饮料，茶的主要成分为茶多酚，具有抗用，有降脂、防癌和提高免疫功能，具有抗衰老的作用。但饭后半小时内少饮茶，否则铁和钙等营养素的吸收。

（二）讲究心理卫生

多愁必多病，多病必短寿；如要想长寿，切莫多忧愁。做好自我心理调整，是健康行重要一环。保持心理健康，首先应培养一些有益健康的习惯，如绘画、书法、集邮等，良爱好是人的心理寄托，是保持心理健康不可缺少的条件。其次应与社会保持密切联系，坚持社会公益活动，多交朋友、做好人好事，从中得到奋发向上的精神，往往会使精神和都健康，其衰老过程必然会延缓。

（三）积极参加体育锻炼

生命在于运动，坚持运动是预防疾病、消除疲劳和健康长寿的积极手段和方法。好静好动，是导致肥胖和脑血管疾病的危险因素。体育锻炼贵在坚持，重在适度。体育钹炼可低心脑血管疾病的死亡率，且能使慢性病患者早日康复。

（四）营养应全面平衡

人类的疾病和死亡均与营养不均衡有关，均衡营养是保持健康最重要的因素。从饮人手，通过科学合理的膳食“吃”出健康来，有利于摆脱慢性病痛的困扰。

（五）生活起居有规律

现代社会是信息化社会，生活节奏快，容易发生疲劳，所以应注意以下几点：

1)生活有规律，这是消除疲劳的重要方法。

2)找出适合自己需要的固定睡眠的时间。

3)培养兴趣爱好，过好双休日，做到劳逸结合。

’_})切忌熬夜，少过夜生活，摒弃不良生活习惯。

五、学生常见的不良饮食行为及其危害

饮食是人类最重要、最平常的一种行为，但是能科学合理地对待饮食的学生却为数不 一部分学生对饮食不甚关注，抱着无所谓的态度；另一部分学生则过分讲究，片面理解硌言，听信广告，结果顾此失彼，事与愿违；还有一部分学生经常纵欲进食或盲目节食，消化系统功能混乱，影响了身体的正常生长和发育。因此，学生必须培养良好的饮食

（一）纵欲式进食

有些学生往往暴饮暴食，或忍饥挨饿。饥饿多半是因为睡懒觉，错过了早餐就餐时间， 司看书、活动过久。暴饮暴食则多发生在亲朋好友聚会、过生日、野餐等场合。空腹学舌又一顿饱餐，会使消化器官负担加重，这很不利于消化吸收。暴饮暴食会使消化器官 毙发生紊乱，从而使机体代谢功能失去平衡导致许多疾病，影响身体的正常发育和

（二）盲目节食

盲目节食的女学生多于男学生，她们所采用的减肥手段主要是限制饮食。限制饮食虽 玖使人消瘦，但体内营养物质也将随之越来越匮乏，势必出现种种功能障碍或疾病，轻季眼花、四肢乏力，重则出现贫血、低血糖、月经失调等情况。有的学生明知过分节制饮身体有害，但仍乐此不疲，甘愿付出巨大代价。如由于“肥胖恐惧”心理导致的饮食紊 -不良后果包括病理性肥胖及体重过轻，她们摄人的热量仅能维持其生存，不仅不能满长的需要，而且还严重影响了学业，造成终生遗憾。

（三）追求高蛋白、高脂肪饮食

有些学生盲目追求高能、高脂肪饮食，认为西餐比中餐优越，大量食用洋快餐、鸡蛋、面 砉油，向欧美饮食模式靠拢。其实，东、西方饮食习惯的差异由来已久，东方式饮食所含药和蛋白质，虽然明显低于西方饮食，但东方人体内的淀粉酶、蛋白酶和消化脂肪的酶 消化液的分泌量已与饮食结构相适应，盲目模仿西方的饮食模式，很容易造成消化不良养素的失衡。现在匹方国家已认识到，营养过剩会引起心血管病、结肠癌、糖尿病、胆石许多所谓的“富裕病”。西方人已开始从饮食的误区中撤退，我们何苦反向误区挺进！东、西方饮食模式各有利弊，彼此可以取长补短，但需要根据自身体质状况逐渐适应，这■才萋陵饮食科学化、合理化。（

（四）偏食

舅 邦分学生片面认定某些食物是高营养而长期偏食．结果造成另一些营养素的缺乏。长■眨乏一种或几种食物就会造成营养上的不平衡。如有的学生不肯吃肉，结果身体不能及n蔫i-优良蛋白质，造成发育迟缓或发育不良；有的偏吃荤腥，不吃素菜，造成多种维生素和矿物质的缺乏，而且为成年后患高血压、高血脂、动脉硬化埋下了～颗颗定时炸弹；有过于挑食，“食不厌精”，结果反而面黄肌瘦，弱不禁风，学习时注意力不充沛。 易集中，{

（五）偏信“营养补品”

少数学生听信广告对营养补品的宣传，甚至以药代食，误以为营养补品或药品可彩一切营养缺乏症，因此依赖于所谓减肥、增高、增智等“药物”。其实，营养补品仅仅提小部分营养素，而且只能对缺乏某种营养素的人起作用。至于补药，主要是调整、提高生理功能，需不需要补，补什么，要因人制宜，区别对待。中医理论中的。虚则补之，，有定的含义，不能简单理解为仅是对某种物质的补充。

一、环境与环境保护

环境是人类和生物赖以生存和发展的各种因素的总和。它包括自然环境和社会j环境与人相互对立又相互制约，相互依存又相互转化。环境给人类的生存和发展提供切必要的条件，而人类通过调节自身以适应不断变化的外界环境；同时也不断地改造王创造有利于自身生存、发展的环境条件。人类对环境的改造能力越强，环境对人类的作越强。人类在改造环境的同时，也将大量的废弃物带给了环境，造成了环境污染，对人康产生了不良影响甚至危及生命。

（一）自然环境

人类的自然环境又称物质环境，可分力两类：～类指天然形成的原生环境，如大气土壤、微小气候及优美的绿化；另一类是由于工农业生产和人群聚居等对自然施加的额响，引起人类生存条件的改变，称次生环境。它是危害人类健康的主要环境因素。

自然环境是人类生存和发展的物质基础，地球上没有受到人类影响的自然环境已j见。它的每一个组成部分都有各自的物理、化学和生物学特性。水、空气、土壤、食物与，关系尤为密切。随着人口增加，生产力的发展，自然资源消耗的增多，生产和生活排放f染物超过了自然环境客观的限度，导致污染和环境被破坏，甚至威胁人类的生存。

（二）社会环培 -

社会环境又称非物质环境，是指与社会主体发生联系的外部世界。其主体包括个／^群体。社会环境是由政治制度、经济文化、教育水平、人口状况、人的行为方式等要素松的，是人类通过长期有意识的社会劳动，加工和改造自然物质而创造的物质生产体系、移的物质文化等所形成的环境体系。社会环境是人类活动的产物；同时，又成为人类工作、活、身心健康和社会活动等重要的制约条件，在不同的社会发展阶段，产生～定的社会环和相应的社会问题。随着人类步入知识经济时代，科学技术迅猛发展，人类物质生活越来丰富，社会环境条件对人类健康的髟响也就越来越大，人对社会的依存性也越来越深。社越发展，社会环境与人类健康的关系也就越密切。

（三）环境的保护

1、加强环境保护知识的教育

应利用报刊、广播、体育课等进行环境保护知识教育，高职院校学生应懂得合理地利用自然环境，防止资源被污染和生态被破坏，创建清洁、适宜的生活和劳动环境，维护自身健窿不断讹增强f}卢环培的音识．

2、控制污染源

对容易造成空气、水、土壤和食物污染的源头加强控制，如对工厂、实验室的废气、废水加以无害化处理，以改善大气和水的质量，对环境保护有着积极的意义。

3、注意自身防护

在日常生活中应经常开启门窗，使空气流通，保持空气洁净；禁止在室内吸烟；湿法扫地；不要燃烧落叶，以防燃烧时有害物质随烟尘吸人人体；不要在有害的烟雾中跑步锻炼身体；不随地吐痰；不对人打喷嚏，发现呼吸道传染病及时隔离；在接触被污染土壤后发现皮肤等有过敏反应时应及时到医院处理：及时离开噪声较强的环境等。

二、体育锻炼与环境

（一）热环境中的体育锻炼

1、体育锻炼期阊热量的散发

在体育锻炼中热量散发的主要形式有对流和蒸发。对流是指体内热量借助身体周围空气（或水）的流动而散发至体外的一种散热形式；蒸发是指体热通过体内水分转化为气体并散发于周围环境的一种散热方式，即人体通过出汗，由汗液在皮肤表面蒸发转变为水蒸气面

散发热量。

2、热环境中体育锻炼的原则

第一，开始进行体育锻炼时，速度不宜太快，应逐渐增加速度；锻炼时间不宜太长，保持：在15～20分钟之间。

第二，锻炼强度不宜过大，应经常检查自己的心率，以便控制在目标心率之内。

第三，穿着合适的服装。

第四，不要服用过量的盐分。通过服用过量的盐分来补充体育锻炼中身体失去的盐分，这似乎已绎习以为常了．徊爵沂的研窖表明．讨量的扑分对府付执府渐和补充身体所失去均钠是多余的。

第五，在锻炼前、锻炼中、锻炼后喝足够量的水和饮料。

第六，在一天之中比较凉爽的时候如早晨和下午进行锻炼。

3、体育船睡审曲执习鹏翱执伤害

在热环境中进行体育锻炼，身体会逐渐适应环境温度的变化，同时生理上发生相应的变化以协助身体更好地散发热量，并且对炎热的耐受力提高，导致一种热适应状态称为热习搬。热习服的发生是非常迅速的，大部分人经过10~12天的热环境锻炼就可以形成热习服．

热伤害指在体育锻炼时，热负荷超过了身体调节体温的能力，并对身体造成伤害，甚至硷导致人死f-．右以下J，种帚常回．r的执伤害．

(1)热痉挛。其特征是肌肉产生痉挛或肢体发生抽搐，这经常发生在不适应热环境的人群当中。热痉挛往往是由于体育锻炼中出汗过多，造成人体脱水及盐分大量丢失．由于出汗所引起的细胞内外钠、钾比例的失调所造成的。伴有这种症状的人应当被到通风良好的阴凉处并仰卧，及时给患者喝两杯含有盐分的凉水。

(2)中暑。这是一种严重威胁生命的紧急状态，发病时体温可达41℃，其症状茎停止、发热、皮肤干燥、肌肉软弱无力、肢体不由自主地抽动、腹泻、呕吐、心脏搏动急烈、幻觉、精神混乱及昏迷等。（二）冷环境中的体育锻炼

在冷环境中进行体育锻炼，严寒会给机体带来一些不利影响，例如骨骼肌的黏强、伸展性和弹性降低、工作效率下降、运动能力受到影响；保温的服装使动作不便，额外重量等等。如何克服这些不利影响，以尽快适府环墙的~f-V,咿‘7

1、体育锻炼期间体温的维持

人体在冷环境中锻炼，机体的反应可归纳为产热和保温两个方面。

有人常常会问：“在冷环境中锻炼，呼吸冷空气，会对肺造成损害吗？”其实不用担为吸人的冷空气将会通过鼻腔和呼吸道被加温和湿润而很快升温，到达肺部时，气体奇已经接近体温，不会损害肺组织。

2、冷环境中体育锻炼的注意事项

正确的冬练“三九”，对提高人体的适应能力是有益的。坚持在冷环境中进行体育的人与一般人柏比，抗寒能力可增加8～12倍，并可增强对疾病的抵抗力，能有效地防冒、贫血、肺炎等疾病的发生。在冷环境中进行锻炼必须注意以下几点：

(1)在冷环境中锻炼要因时、因地、因人制宜。一般来说，南方冬季气候较温和，可度较大的运动，像足球、篮球等都是很好的锻炼项目；北方冬季比较寒冷，户外可进行滩长跑等项目。个人可根据自己的能力和喜好，选择合适的项目，强度和时间要安排适兰量力而行。

(2)在体育锻炼前一定要充分地做准备活动。充分的准备活动对在冷环境中进行至关重要。由于冷环境中气温低，人的肌肉和韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都莲肌肉的黏滞性较大，而做准备活动不仅可使体温升高，有助于防止锻炼时肌肉、关节和的损伤，而且还可以提高神经中枢的兴奋性，更好地满足体育锻炼时的需要。

(3)体育锻炼时要注意呼吸的方法。在冷环境中进行体育锻炼，主要用鼻子呼吸，张大嘴巴呼吸。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸人的冷空气有加温和温润作用，以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

(4)户外锻炼时间不宜太长，锻炼后要及时穿戴保暖。在特别寒冷的时候，注意对j脚、耳廓、鼻尖和面颊等处的保护，因为这些地方最容易冻伤，锻炼结束之后，要把汗及时干并换上千衣服，以防感冒。

3、冷习服

人体经过在冷环境中有规律的体育锻炼，可对环境温度逐渐产生适应，耐寒力增强，维持身体正常生理状态，产生冷习服。具体表现为：在低温环境中，体温不易降低，基础谢率较高，皮肤血管紧张度较高，皮肤温度较一般人低。

三、健康城市

蒙城市是世界卫生组织(WH。)面对21世纪城市化问题给人类健康带来挑战而倡导斤动战略。它起源于世界卫生组织欧洲地区专署的“健康城市项目”，该项目立足于]城市的概念和一个健康的城市理想境界应该是什么样的。城市化是当今全球人类爱的总趋势，是社会生产力发展的客观要求和必然结果，城市的发展给人类的生活、来很大方便，促进了世界经济的快速发展。据估测，全球已有50%的人口居住在城人造空间里。然而，高速发展的城市建设，尤其是工业化的城市面临着社会、卫生、生多问题，如人口密度高、交通拥挤、住房紧张、不符合卫生要求的饮水和食品供应、污严重的生态环境、暴力伤害等社会问题，正逐渐成为威胁人类健康的重要因素。所争世界对城市的存在和发展提出了新要求，即城市不仅仅是片面追求经济增长效率的体，城市应该是能够改善人类健康的理想环境，是一个人类生活、呼吸、成长和愉悦生实空间。城市发展不能以牺牲生态环境、人类健康、社会文明为代价。设健康城市，实质上是政府动员全体市民和社会组织共同致力于不同领域、不同层次蕨促进过程，是建立一个最适宜人居住和创业的城市的过程。

一、几种常见的意外事故

外事件可能发生在各种不同场所．如房间内、住宅四周、运动场、学校或马路上。（

（一）-氧化碳中毒

氯化碳中毒，可由交通运输污染造成，也可能由室内煤气中毒引起。在都市地区，机排放的气体是大气污染的主要来源。由汽车排出气体所引起的一氧化碳中毒，其危没有完善通风系统的汽车修理厂中特别高。

气中含有一氧化碳，它无臭、无色、无味，而且在中毒初期症状不明显。一氧化碳中毒的症状只有血液中10%~ 15%的血红素转变为一氧化碳血红素时，才会出现头痛、反 、失去知觉甚至死亡。发生一氧化碳中毒时，必须迅速打开门窗通风，将中毒者移到鲜的地方，解开衣服、裤带，放低头部，但要注意保暖。可能的话还必须给予氧气或进砰吸。

（二）触电

谓触电乃是电流通过人体的作用。通常电流会由脚部离开人体，消失在地表中。依程度，受害者会感到麻木，以及轻微疼痛或强烈疼痛，甚至无法忍受的疼痛，有时还可肌肉痉挛，使受害者无法离开电器。局部表现有不同程度的烧伤、出血、焦黑等现象，与正常组织界线清楚。严重时出现全身机能障碍，如休克，呼吸、心跳停止。致死原于电流引起脑（延髓的呼吸中枢）的高度抑制及心肌的抑制，心室纤维性颤动。触电。伤与电压、电流以及导体接触体表的情况有关。电压高、电流强、电阻水而体表潮湿，易致死；如果电流仅从一侧肢体或体表传导入地，或肢体干燥、电阻大，可能引起烧伤死亡。

发现有人触电后，应立即切断电源，拉下电闸，或用不导电的竹、木棍将导电体与分开。在未切断电源或触电者未脱离电源时，切不可触摸触电者；对呼吸和心跳停Ⅱ立即进行口对口的人工呼吸和胸外心脏挤压，直至呼吸和心跳恢复为止。如呼吸不移工呼吸至少应坚持4小时或出现尸僵和尸斑时方可放弃抢救。有条件时直接给予氧。更佳；在就地抢救的同时，尽快呼叫医务人员或向有关医疗单位求援。可用呼吸中药，或针刺人中和十宣穴。在心跳停止前禁用强心剂。

（三）溺水

溺水时，水经口鼻进入肺内造成呼吸道阻塞，或因吸水的刺激引起喉痉挛，使气进出，引起窒息，时间稍久，就有生命危险。

救护时要先抓住溺水者的双手，背靠背地拖出水面。或者抓住溺水者的头发迅水面。采取仰泳姿势将溺水者拖向岸边，较为安全。救护者如不会游泳，可用竹竿、刍板等救护溺水者。把溺水者救出水面后，要迅速地清除口腔、鼻腔内的污泥、杂草，迅倒水。救护者一腿跪地，另一腿屈膝，将溺水者的腹部放在救护者的膝盖上，使其头_f后按其背部，或轻轻拍打背部，使其I胃及肺里的水迅速控出来。紧接着就要实行人工呼，心脏蛴压术，直至呼吸、心跳恢复为I}^．

（四）食物、药物中毒

食物中毒多由食用被细菌、农药污染的食物引起；药物中毒多由误服安眠药（安；引起。其症状初期多头痛、呕吐或昏迷等。

预防中毒应主动接受学校安排的预防疾病和饮食安全教育，提高对日常生活的自理能力，还要注意如发现饭菜变色、变味、起沫就应立即将其扔掉；特别是在夏季，不要期的饮料和食品；水果最好洗净去皮，蔬菜则须放在水中浸泡以清除残留农药。放置太药品不应服用，一旦发现药物中毒，轻者应多喝开水稀释，重者要果断用手指或筷子刺喉或舌根部位，使之产生呕吐反射，并立即送医院就治一

（五）火灾

火灾的程度、大小不同，逃生的方法也不一样。一般讲，当火势不大时，要尽量往樘面跑，若通道被烟火封住，则应背向烟火方向离开，逃到阳台处。火势大，逃生路线上浓重时，可低姿势或匍匐爬行逃离火灾现场，因为浓烟通常在离地面30厘米以上扩散。最重要的一点是要保护好呼吸道，可利用衣物、湿毛巾等捂住口鼻，以免烧伤呼吸道或烟呛咳引起窒息。在逃离时，即使忘记贵重物品也绝不可再人火灾现场，以免引起伤亡当大火袭来时，假如用手摸到房门已感发烫，此时如果开门，火焰和浓烟必将涌人室这时应关紧房门，并用温毛巾等塞堵门缝，或用水浸湿棉被蒙上房门，防止烟火渗入，笔

救援。

二、人工呼吸和胸外心脏挤压术

人工呼吸和胸外心脏挤压术适用于心脏病猝发、溺水、触电等。有时出现心跳和呼吸然停止，此时如不及时抢救，就有生命危险。人工呼吸和胸外心脏挤压术是进行现场抢救病患者的重要手段，它可以帮助患者重新恢复呼吸和心跳，以挽救生命。

淳止但心跳尚未停止的病人，应立即进行人工呼吸并同时注意心脏的工作情况；心吸尚未停止的伤员，应立即进行胸外心脏挤压并注意维持呼吸道的畅通；呼吸和心的病人，应同时进行人工呼吸和胸外心脏挤压。最好由两人配合进行，一人做人工-。做胸外心脏挤压，两者操作频率为1：4。

；人工呼吸

碍人工操作，使已经停止呼吸的伤员维持肺脏被动的气体交换，并促使其恢复自主 i．称为人工呼吸。人工呼吸的方法很多，实践证明，最为简便有效而且不妨碍其他兰的人工呼吸是口对口吹气法。操作方法：伤员仰卧，头尽量后仰使颈部充分伸展，皇上l~2层纱布，急救者左拇指、食指两指捏住鼻翼以免漏气，同时用右掌推压下 扳开嘴，以中等程度吸气后紧贴患者嘴，缓慢、均匀不漏地向伤员口中吹气。吹完者头稍侧转，并立即松开捏鼻子的手，让气体从伤员的肺部排出。如此反复进行，频 f、每分钟吹气16—18次，儿童20~ 22次为宜。

亍人工呼吸前，首先要清除口腔内的假牙、呕吐物和杂物，同时应将伤员的衣领解开，篱蝮部衣服松开。不要突然对伤员强烈地吹气，每次吹入1000~1500毫升即可，且寄要不间断地进行，直至伤员恢复呼吸或已确定死亡为止。

=-)胸外心脏挤压术

节律地对心胜进行人工挤压，代替心脏的自然收缩，达到逐步恢复血液循环的急救方

i 喧外心脏挤压术。操作方法：急救者以一手掌根部贴于伤员胸骨下段，另一手掌压在手背上（若是儿童或少年只需一只手，要压在胸骨中部），肘关节伸直，借助体重和臂妁力量，适度用力，有节奏并带有冲击性地垂直向下按压胸骨下段，使胸下段及其相骨下陷3—4厘米，达到间接压迫心脏的作用。每次下压时用力要均匀、缓慢，松手要两次挤压动作的间歇期间，施术者掌根不要离开患者胸部，以免在忙乱中移动按压的置二按压的频率以成人60~80次／分钟，儿童80—100次／分钟为宜。挤压时应摸到和殴动脉的搏动，如果挤压时摸不到大动脉的搏动，就应该减慢挤压速度，使心脏舒长．再进一步观察效果，直至自主心跳出现或确诊死亡为止。

譬果是一个人进行抢救时，应先吹两口气，再做胸外按压15次。依次重复，每分钟进行晦补按压，8次人工呼吸。进行5 N10分钟后，停手检查心跳，若没有脉搏，再继续抢E果两人同时抢救，一人按压胸廓4次，另一人口对口吹气一次，两人要紧密配合，有条在敛口对口吹气时，绝对不能同时做心脏挤压，以免损伤脏器。在做胸外按压时，急}掌根部按压部位要正确，垂直对准脊柱，不能倔斜，用力不宜过猛。如果按压部位过易造成剑突软骨骨折；部位过高，不会有足够的血液压出，同时可能会损伤大血管。如至部位不是在胸骨上，或不是垂直施力，可能会造成肋骨骨折。

类社会带来巨大的影响。随着生化、医学科学技术的进步，抗生素的发现，各种接研发和使用，一度减弱了某些传染病的危害。但事实表明，传染病不但不可能完互而且不断出现新的病毒，这就需要人们加强对传染病的防治。

一、传染病的流行过程

传染病的流行过程就是传染病在人群中产生、发展的过程。流行过程的发生需基本条件：传染源、传播途径、易感人群。缺少其中任何一个条件，都不会导致传流行。

（一）传染源

传染源是传染病发生与流行的最终根源，包括传染病人、病原携带者和动物传染中传染病人是最主要的传染源。有些疾病如麻疹、水痘，传染病人是其唯一的传染源体在病人体内生长、繁殖，借助咳嗽的飞沫或粪便等排泄物排至空气、水和土壤等外中，虽然处在不被人注目的状态，但其危害更大，如果携带者在公共场合，就有可能造病的大范围流行，如白喉、脊髓灰质炎。动物传染源传播的疾病占传染病总量的五参如狂犬病、结核病、禽流感等．

（二）传播途径

从传染源排出的病原体侵入另一易感者之间的途径称作传播途径。传播途径一般以下几种：

(1)空气传播。包括飞沫、飞沫核、尘埃传播因子的传播。所有的呼吸道传染病静通过这种途径传播，如麻疹、白喉、百日咳、流行性感冒、非典型牲肺炎。

(2)水的传播。水源被病原体污染后，若未经消毒也可以成为传染病的传播途径多肠道传染病，如伤寒、痢疾、病毒性甲型肝炎等都可以经水传播。

(3)食物传播。几乎所有肠道传染病和个别的呼吸道传染病（如结核病），都可以污染的食物而造成传播，如伤寒、痢疾、蛔虫病、绦虫病、脯吸良病等．

(4)接触传播。可分间接接触传播和直接接触传播丽种。传染病人和携菌者触摸键盘、电话、毛巾等物，被易感人群接触后会造成传播。直接接触是指传染源和易感者

过任何外界因素而直接接触（如狂犬病）造成传播。

(5)动物传播。家养的宠物、家禽和牲畜及野生动物都可以传播许多疾病，还有一瞍动物（如蚊、蝇、蚕、虱、螨等）叮咬吸血而传播疾病，如疟疾、流行性乙型脑炎、禽流疟牛病等。

(6)土壤传播。有些寄生虫的虫卵如钩虫卵，-些病毒如破伤风、炭疽芽胞都可以保存在土壤中，一经接触人类就会经口或皮肤进入人体，引起感染。

（三）易感人群

易感人群是指对某种传染病原体缺乏特异性免疫，受到该病原体侵袭后易发病的／^人群的易感性取决于人群中每个人的免疫状态。人群易感性的高低受许多因素的影Ⅱ自感人群的变动、免疫程度的高低、病源体的变异、人群抵抗能力的变化、生潘环境的改委易受传染病感染的人群主要有：

(1)儿童和婴幼儿。当流感在一个区域（幼儿园、学校、社区）流行时，约有、40%的儿或幼儿会感染，而成人仅有50/0~ lO070。而婴幼儿易感染百日咳、腮腺炎、猩红热、流行性脑等疾病。，¨掌仁^群 当害钲人』本需虚弱或患病时.#相同情况下，他们受感染的风险较常人高许多。

(3)慢性病患者。像糖尿病、肾病、重度贫血患者，他们的免疫力较低，减弱J，抵御感梁的能力，

(4)与传染源接触密切的人群。治疗高危传染病患者的医护人员；与患者共处一室的人员；动物、家禽饲养管理人员，易患各种疾病，如：禽流感、非典等。

(5)生活方式不当的人群。如吸毒、嗜烟者；性行为混乱者；嗜食未检疫的动物、生鱼虾等人员，易患艾滋病、肺结核、病毒性肝炎等疾病。

二、传染病的预防

传染病的预防就是针对传染病流行过程中的三个环节及各种传染病的传播特点，而采取的各种综合预防措施。

（一）控制传染源

(1)早期发现、早期报告是预防传染病的重要措施。一旦发现传染病病例或疑似病例，必须严格按照国家传染病防治法的有关规定，在规定时间内尽早上报有关部门，确诊后，应对帛者讲行隔离和早期治疗，以防止传染病的蔓延。

(2)对传染病的接触者，根据具体情况采取加强医学观察、检疫或隔离等措施，并可进行预防接种和药物治疗。对于人群中发现的病源携带者，要积极治疗，并调换适当的工作（尤其是饮食行业人员、幼儿园教师、保育员、医院护理人员等）o

(3)如强对动物的管理。家养宠物要接种狂犬疫苗。发现动物携带传染病源，要及时采取隔离和治疗措施，必要时给予清理宰杀，并妥善处理动物尸体和排泄物。f二、切断传播途径

． (1)养成良好的个人卫生习惯。多洗手，勤洗澡，不吃生食，不吃未经检疫的家禽、牲畜，严禁食用野生动物，提倡采用分食制。

(2)提高公民的卫生道德修养，提倡科学、文明的生活方式。如皮肤病和性病患者主动不入公共场所游泳、洗澡；患流感时外出要带好口罩，不在公共场所就餐；咳嗽、打喷嚏时要擗人：不彳审用他人物品：切忌接触毒品；性行为要文明、安全。

(3)加强公共卫生管理。保护水源；管理饮食；对粪便和其他污物、垃圾有切实有效的处理方法；清除四害（苍蝇、蚊子、老鼠、臭虫）；保持公共场所空气的流通。i-(4)消毒。消毒就是采取多种措施消灭外界环境中的病原体，这是切断传播途径的重要措施．消毒方法有物理消毒法和化学消毒法。着重对公共场所、医疗器械和用具的消毒。

（三）保护易感人群

(1)积极参加体育锻炼和其他户外活动，增强体质，提高人体免疫力。

(2)合理营养，适当补充各种维生素，每天保证充足的饮水量。

f¨而盖层位~/fk擗角长tm R-f丰存诵风不良．阴暗潮湿的环境中。

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(4)在传染病流行期，减少外出，并可预防性用药，如服用板兰根等。关键是要接种疫苗，提高人群主动或被动特异性免疫力。

学生是一个免疫力相对较高的人群，但由于学生基本上是集体生活，社会活动活跃，因此，在学生中进行传染病知识的教育，有利于防止和减少传染病的发生，有益于个人。社会。

三、常见传染病的预防

（一）流行性感冒

L、病因

流行性感冒（简称流感）是由流感病毒引起的急性呼吸道传染病。流感的特点发病、迅速蔓延、发病率高、传染性强、流行过程短。

2、传播特点

流感的传染源是病人，自然潜伏期末即可传染，病初2—3日传染性最强。传播要是通过飞沫，病毒存在于病人的呼吸道分泌物中，通过说话、咳嗽或喷嚏散播至空左感者吸入后即会感染。人群对流感病毒普遍易感，与年龄、性别、职业无关。

3、临床表现

流感潜伏期一般为1~3天。症状主要有急起高热、畏寒、头痛、乏力、全身酸痛热持续2~3天后渐退，全身症状逐步发展，但出现鼻塞、流涕、咽痛、干咳等上呼吸运少数人有鼻出血、食欲不振、恶心等症状。严重者可并发病毒性肺炎。

4、预防

注射流感疫苗；在患者打喷嚏时，保持2米左右的距离；注意个人卫生，常洗手，衣巾勤晒，不要接触病人的个人物品；在冬季减少去人多的地方；保持室内空气的流通；灵物品，如话筒、计算机键盘、餐具要多消毒；平时多饮水，必要时服用板兰根、野菊花等蹲冲剂。

（二）细菌性痢疾

1、病因

细菌性痢疾简称菌痢，是由痢疾杆菌引起酌常见急性肠道传染病。细菌主要侵犯粘膜，引起肠粘膜的炎症反应，可引起肠粘膜细胞的变性、坏死，坏死脱落后可形成小而溃疡。严重的中毒性菌痢，由细菌毒素引的全身中毒症状，严重者，可导致重要器官衰竭。

2、传播特点

传染源是人和带菌者。病人及带菌者的粪便中含大量痢疾杆菌，粪便直接或间接食物、饮水和手等经口进入肠道而感染。人群对菌痢普遍易感，特别是学龄前儿童和青（20～40岁），多发生于夏、秋季。

3、临床表现

潜伏期从数小时到7天，多数为1~2天。主要临床表现为畏寒、发热、腹痛、腹泻、jj水样便、脓血便，先急后重。腹泻每天可达10～20次，严重脱水后引起周围循环衰竭。

4、治疗

一旦确诊为菌痢，应进行隔离，卧床休息。饮食用流质或半流质为宜，忌食多渣、多灌有刺激性的食物。有脱水者应口服或静脉补充生理盐水或葡萄糖盐水。及时、合理使展菌药物。

5、预防

早期发现病人及带菌者，应及时隔离、彻底治疗。加强饮食、饮水卫生，消火苍蝇，乔厩揣箭膈臣潍王的习椭孰含和瓜集不兽存冰箱放詈讨久，取出后先加热消毒再食用。不要睁堆羹和不洁瓜果。口服大蒜、黄连有一定预防作用。

（三）病毒性肝炎

1、病因

病毒性肝炎是由多种肝炎病毒引起的常见传染病。按所致的病毒不同，肝炎分为甲型、乙型、丙型、丁型和戊型5种。其中甲型和乙型肝炎发病率较高。病毒性肝炎具有传染性强、传播途径复杂、流行面广、发病率较高的特点，所以危害较大。主要引起肝脏损害。

2、传播特点

甲型：传染病源多为急性患者，主要通过粪一口途径传播。甲肝病毒主要通过污染水源、食物、海产品（毛蚶）、食具等造成流行，多侵犯儿童和青年，一般发病多在秋、冬季。一坯戚谗甲j肝餐．即可获得对甲型病毒的持久免疫力，但仍可被其他类型肝炎侵袭。

乙型：传染源是急、慢性患者的病毒携带者，主要通过血液和密切的日常生枯传搭，卿、任射和输血，也可通过母婴传播。乙肝感染者只对同一亚型具有持久免疫力，对其他亚型则免癌力不完全。乙型病毒广泛存在于世界各地，流行无明显季节性。

3、临床表现

甲型潜伏期15-49天，乙型为28—160天；甲型肝炎一般木慢性化，乙型较易受力慢性；乙型一般不出现黄疸，而甲型黄疸出现较多；甲型一般发病急，发热者多，乙型则发热少，发病较慢。因此，在临床上我们可以将肝炎类型按急性和慢性、有无黄疸来加以区别。

肝炎主要表现有：食欲不振、恶心、腹胀、肝区不适或隐痛、发热、乏力，多数患者有肝脏肿大。黄疸型肝炎有畏寒、发热，似流感症状，逐渐出现尿色加深，继而巩膜及皮肤出现黄疸，并日渐加深，约7—14天达到高峰。慢性肝炎病程较长，一般超过半年，慢性活动性肝炎有发展到肝硬化甚至肝癌的可能性。另外，重症肝炎的发病率不高，但病程发展迅速，会很懊出现神经系统症状（神志不清、昏迷），并有明显的腹水、水肿，病死率较高。

4、防治娶点

治疗原则以卧床、合理营养为主，适当辅以药物治疗及支持疗法。但目前尚尢特双约物。饮食中应注意多食含维生素丰富、易消化吸收的食物。药物以保肝解毒为主。

5、预防

甲型肝炎的预防要点是加强饮食卫生、饮水卫生，不食用已受粪便污染的食物相侏于尸水源不受污染。毛蚶是易受肝病毒污染的水产品，吃毛蚶后甲肝感染率可高达14%-160/00在公共聚餐时要用分食制或使用公筷、公勺。急性发病时需要住院治疗或在家中隔离至少

四周。与病人按触后7—14天内可注射丙种球蛋白预防，服用板兰根等中药冲剂可有一定预防作用。注射甲肝疫苗能预防甲肝，效果较好，目前已广泛使用，特别是幼儿园和学校。

乙型肝炎由于是通过血液传播，故应加强血液及血制品的安全性管理，乙型肝炎病人和病源携带者不能参与献血。加强医用器械消毒，同时注射应做到一人一械一针，不共用剃须刀片，预防理发器械划破皮肤。乙肝疫苗注射有较好的预防作用。

（四）流行性乙型脑炎

1、病因

流行性乙型脑炎简称“乙脑”，是由乙脑病毒引起的以脑实质炎症为主要病变的染病。乙脑主要通过蚊虫传播，常在夏、秋季流行，病死率较高。以前患者多为儿童．脑疫苗预防接种后，青少年及成人发病率相对增高。]

2、传播特点

(1)传染源。本病为人畜共患的自然疫源性疾病，除人以外家禽、家畜都可感染毒，成为传染源。

(2)传播途径。本病主要通过蚊虫叮咬传播，传播蚊种为库蚊、伊蚊及按蚊，其喙库蚊是主要传播媒介。

(3)人群易感性。人群普遍易感，但感染后仅有少数人发病，大多数为隐性感翼后有较持久的免疫力。

3．临床表现

该病潜伏期为4—2l日，一般10 N14日，典型经过分为三期：

(1)初期。病程第1~3日，起病急，l~2日内体温可升高达39℃~ 40℃，伴头心、呕吐、嗜睡等。

(2)极期。病程第4～7日，高热、抽搐及呼吸衰竭是该期三大严重症状。高妻40qC以上，持续时间约7—10日，甚至更长，达2—3周。剧烈头痛、呕吐、神志不清或由于脑实质炎症和脑水肿，常发生抽搐、惊厥，并伴有其他神经系统症状及体征，重者砭中枢性及外周性呼吸循环衰竭，导致病人死亡。

(3)恢复期。病人体温逐渐下降，各种症状逐渐减轻．通常于2周左右痊愈。但重人可长达6个月才能恢复，少数重症病人仍留有神经症状，即后遗症。

4、治疗

本病尚无特效疗法，可采用中西结合的综合治疗措施。处理好极期高热、抽搐和砑竭等危重症状，对降低病死率及防止后遗症有重要意义。

5、预防

应采取灭蚊及预防接种乙脑疫苗为主的综合性预防措施。

(1)方Ⅱ强对易感家畜、家禽的管理，搞好饲养棚（圈）的环境卫生，消灭蚊虫及其地，对病人则应早发现、早诊断并及时治疗，同时采用防蚊隔离措施。

(2)灭蚊和防蚊是预防本病的重要措施，乙脑流行期用药物大量杀灭蚊虫，同时做群防蚊，如挂蚊帐、用蚊香、安装纱窗等。

(3)采用乙脑疫苗进行预防接种效果较好，重点接种对象是10岁以下儿童。

（五）艾滋痛

1、病因

艾滋病是人类免疫缺陷病毒( HIV)引起的一种传染病，医学全名为获得性免疫缺陷合症。该病毒侵入体内后，引起免疫细胞数量及功能下降，破坏人体免疫系统，从而引起种感染和全身衰竭。艾滋病死亡率极高，目前尚无彻底的治愈方法。

2、传播特点

传染源是艾滋病病人和艾滋病病毒携带者。艾滋病病毒主要存在于病人和无症状的毒携带者的血液、精液中，唾液、泪液、尿液、乳液、阴道中也有少量病毒存在。传播途径有以下三条：一是性接触传播，这是主要途径，包括同性和异性之间的性接触。二是血液传播，主要是输入了含有病毒的血液、血制品；使用消毒不严的注射器和手术器械；静脉注射吸毒；使用病人用过的美容刀具、针具、剃刀等器械划破皮肤粘膜。第三是母婴传播，包括胎盘的宫内感染、分娩时的产道感染及哺乳期的吸吮乳汁感染。人们对艾滋病普遍易感。艾滋病病毒感染者目前绝大多数在美国及非洲，但近几年增长率最高的是亚洲。我国的总体感染率赫』阵伯喃著对外奋律增加，吸毒者增多等原因，一些地区感染率在快速增加，并向其他地区扩散，故应该引起高度重视。

3、临床表现

感染了艾滋病毒后，约80 010的人不出现临床症状，但可传染给他人。IUU/o- /UU/o削忠石经过2—10年（平均5年）的潜伏期后出现临床症状。常见症状是发热、出汗、乏力、咳嗽、关节和肌肉痛、淋巴结肿大、咽痛、恶心、呕吐、头痛、腹泻等。常见肿瘤是卡波济氏肉瘤。病人及病毒携带者血液中抗艾滋病病毒抗体（抗HIV抗体）呈阳性，此抗体是确诊艾滋病的主要依据。艾滋病患者存活机会极少。

4、预防

目前国内外备种方法都不能彻底治愈艾滋病，但可降低死亡率。由于艾滋病无特效疗法，故重点是加强预防。预防要点是：杜绝同性恋和与异性乱交，洁身自好；非必要时尽量不输血和不使用血制品；坚决禁毒；加强注射器等医疗器械的消毒；加强宾馆、饭店卫生管理；防止运动时因外伤流血感染。由于该病毒对70 010酒精、0.1%次氯酸钠及加热至lOOoC均敏感，易被杀死，故对疑有感染者使用过的生活用品可用以上药品及方法消毒。目前，世界上一些围家的卫生机构正在研制艾滋病疫苗，在不远的将来，一定会有抗艾滋病感染的疫苗产生，为人类健康作出贡献。

5、正确对待艾滋病人

艾滋病虽然是一种难以治愈的传染病，有多种传播途径，但TiX31J表明，一舣日’吊愤胱／i、会感染艾滋病。因此，当我们周围有艾滋病人或艾滋病病毒感染者时，不必惊慌，不歧视艾滋病患者或感染者，全社会都要关心和帮助艾滋病人，与他们正常交往、交流，妥善解决他们的医疗、生活和工作问题。医务工作者有责任为艾滋病人及病毒携带者保密，劝导他们注意保护自己的性伴侣以及他人免受感染。

（六）非典型性肺炎

1、病阴

非典型性肺炎，简称“非典”，是由一种新型的冠状病毒（SARS病毒）引起的急性传染病，传柒性极强，死亡率高，危害性大。2002年12月至2003年6月，曾在全球30多个国家和地区肆虐，我国累计报告传染非典型性肺炎5000多例，死亡300多人。

2、传播特点

传染源是“非典”病人，主要在急性期传播。主要通过近距离空气、飞沫传描，横触炳八呼吸道分泌物及与病人密切接触传播。SARS病毒是一种新型病毒，人群不具有免疫力，普遍易感。高危人群：与病人密切接触者，如家庭成员、同一病房病人、同一病区的医护人员。

3、临床表现

“非典”潜伏期一般2-7天，起病急，主要症状为发热，体温一般高于38℃，头痛、全身关节酸痛、乏力、腹泻、咳嗽、少痰，部分患者有呼吸急促、困难等症状，胸部x光检查常，使用抗生素无效。目前预防“非典”的疫苗正在研制中。经及时的支持性治疗和疗后，绝大多数病人可以痊愈康复。

4、预防

(1)对“非典”病人和发生“非典”疫情的地区要采取严格的隔离措施，～旦发病症(2)(3)(4)(5)(6)高烧不退、胸闷于咳、呼吸急促等，迅速护送至医院做迸～步检查治疗。呈写

(2)均衡膳食，适量补充维生素，积极进行体育锻炼，提高身体免疫力。 (3)冬、春季外出或在人口稠密的公共场所带好口罩。确保釜备的良好性能，经常清洗隔尘网。 ！内空气流通，保

(4)勤洗手。饭前便后、刷牙、吃药之前，户外运动、作业、购彩手方法为用流动水冲洗。 7、上网后，均须2

(5)消毒。可采用～般消毒水重点对公用器真呼吸道的保护。 }、餐具进行消毒。使用时注意聂 (6)加强公共卫生管理和对野生动物的管理，不食用来

（七）禽流感 经检疫的动物。

1、病因

禽流感是禽流行性感冒的简称，是由禽流感病毒( H5Nl)引起的～种禽类传染病人以后，会导致人患禽流感。1997年香港首次发现禽流感病例，2004年内地开始，感疫情，2005年发生了人患禽流感。 发刍

2、传播特点

传染源：患有禽流感的家禽和鸟类。

传播途径：家禽之间通过空气、唾沫、粪便传播。人患禽流感主要通过宰杀、处理病类或接触禽类粪便及分泌物而感染。禽流感潜伏期从数小时到数天，最长达2l天，高胜禽流感潜伏期短、发病急、发病率和死亡率高，潜伏期内有

3、临床表现 传染的可能．

禽类患禽流感后表现为饲料消耗量减少，消瘦，产蛋量下降，病禽精神抑郁，出现严呼吸道感染。人类患禽流感后出现发热，体温达39℃以上，持续l—7天，伴有流涕、鹰全身肌肉酸痛，还会严重干扰肺部的免疫功能。

4、预防

尽早发现和处理感染禽流感或携带禽流感病毒的鸡、鸭、鹅和其他禽鸟是最有效的i措施。对家禽进行预防禽流感疫苗的接种。家禽和蛋应彻底煮熟后才可食用，避免与家禽鸟及它们的粪便、排泄物直接接触，特别是儿童。养成良好的卫2无证照摊贩加工的禽肉。 芒习惯，不要购买和蓓

思考题

1、怎样培养良好的健康生活方式？

2、传染病的传播途径有哪些？

3、艾滋病的传播特点是什么？如何预防艾滋病?

第五章 奥林匹克文化

现代奥运会已有百年历史，中间经历了凤风雨雨。从1896年的笫1 8届，历经长达28年，才使现代奥运会的形式臻于完善，并沿袭至今。从快、更高、更强”的奥林匹克格言成为百年来人们为之奋斗的共同目标，林匹克运动会成为在和平条件下世界各国人民比试体能、显示国力、塑：形象、增进友谊、促进和平的重要舞台，能够成为奥运会冠军是竞技运动．寐以求的愿望。奥林匹克运动作为竞技体育的象征和代表，已经在全世l心中点燃了不熄的圣火。

一、国际奥林匹克委员会

国际奥林匹克委员会是世界上最有影响的国际体育组织。近代体育的兴起，促使入产生了恢复古代奥林匹克运动会的念头和行动。1859年至1889年希腊人曾举行翅奥运会。德国～批学者对古代奥林匹克的遗址进行了发掘，对古代奥运会有了更多的：从而更加激起了人们恢复奥运会的愿望。1894年6月，由法国人顾拜旦发起，在巴黎了国际奥林匹克委员会。参加成立大会的国家有：英国、美国、瑞典、西班牙、意大利、时、俄国和希腊。按照国际法，国际奥委会是～个具有法律地位和永久继承权的法总部设在瑞士洛桑，顾拜旦担任秘书长。三三I

国际奥委会对奥林匹克运动拥有～切权力，只有国际奥委会有杈选择和决定聋会的城市。国际奥委会管辖奥林匹克运动，保证按期举办奥运会。

二、现代奥林匹克运动会

I现代奥林匹克运动会是世界竞技体育运动最主要的表现形式，它代表和集中了现代舅技技术的主要19大部分项目。奥运会分为夏季和冬季奥运会，最早的夏季奥运会产生于Ij世纪末。基于l9世纪古代奥运会考古发掘的成果，人们提出了恢复奥运会比赛和成立国嗣

奥林匹克委员会。1894年以“和平、友1937步”的奥林匹克精神为宗旨的国际奥委国历史学家、教育家顾拜旦（1863年至l937年）的倡议下成立，并由顾拜旦担任秘菱荔主习顾拜旦在制订现代奥林匹克原则和章程时写道：“奥林匹克的宗旨是各国人民平。奥运会的宗旨是良好的身体素质和道德品质……对各个国家和个人不允许有、宗教或政治动机的歧视。”在奥运会上确定的运动员誓词为：“我以全体运动员的

．我们参加奥林匹克运动会是为体育道德、体育荣誉和团体名声，要按比赛规则参克运动会。”在每届奥运会开幕式上都组织各国最优秀的运动员宣读誓词。奥林会的会徽由五个环圈组成：天蓝色、黄色、绿色、黑色、红色，五个圆环编在一起的征五大洲的团结以及全世界运动员以公正的比赛和友好精神在奥运会上相见。升妻会歌，放飞白鸽，为获得冠军者的国家演奏国歌、升国旗都成为奥运会的传统仪式

今。奥林匹克的格言是“更快、更高、更强”。1896年，在古代奥林匹克运动会的诞希腊雅典举行了第1届现代奥林匹克运动会，从那时起就开始了奥林匹克运动的之后，每4年举行1次的夏季奥运会成为全世界最高级别的竞技体育比赛盛会。

奥运会是在夏季奥运会的同年里举行，目前主要的竞赛项目有现代冬季两项(滑)、滑雪（高山滑雪、越野滑雪、跳台滑雪、自由式滑雪）、冰球、滑冰（速度滑冰、花样垦滑冰）、雪橇（有舵雪橇、无舵雪橇）和冰上舞蹈等。按规定，列入冬季奥运会比赛目至少要在两个大洲25个国家或地区广泛开展；女子项曰至少要在两个大洲20 地区广泛开展。

三、历届夏季奥运会的举办时间、地点及金牌榜

年第1届雅典奥林匹克运动会 美国(11)

年第2届巴黎奥林匹克运动会 法国(26)

年第3届圣路易斯奥林匹克运动会 美国(70)

年第4届伦敦奥林匹克运动会 英国(56)

年第5届斯德哥尔摩奥林匹克运动会 瑞典(24)

年第6届奥林匹克运动会由于第一次世界大战而被迫中断

年第7届安特卫普奥林匹克运动 美国(41)

年第8届巴黎奥林匹克运动会 美国(45)

年第9届阿姆斯特丹奥林匹克运动会 美国(22)

年第10届洛杉矶奥林匹克运动会 美国(41)

年第11届柏林奥林匹克运动会 德国(33)

年第12届东京奥林匹克运动会由于第二次世界大战而被迫中断。，，一年第13届伦敦奥林匹克运动会由于第二次世界大战而被迫中断

!1948年第14届伦敦奥林匹克运动会 ‘ 美国(38)

}l盼-年第15届赫尔辛基奥林匹克运动会 美国(40)

1956年第16届墨尔本奥林匹克运动会 苏联(37)

rl960年第17届罗马奥林匹克运动会 苏联(43)

} ISN64年第18届东京奥林匹克运动会 美国(36)

。19r68年第19届墨西哥奥林匹克运动会 美国(45)

19一二年第20届慕尼黑奥林匹克运动会 荪联(50)

I ISr:6年第21届蒙特利尔奥林匹克运动会 苏联(49)

嘲19sO年第22届莫斯科奥林匹克运动会 苏联(80)

1984年第23届洛杉矶奥林匹克运动会 美国(83)中国(15)

1988年第24届汉城奥林匹克运动会 苏联(55)中国(5)

1992年第25届巴塞罗那奥林匹克运动会 俄罗斯(45)中国(16》j

1996年第26届亚特兰大奥林匹克运动会 美国(44)中国(16) I

2000年第27届悉尼奥林匹克运动会 美国(39)中国(28) j

2004年第28届雅典奥林匹克运动会 美国( 35)中国(321 ，

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一、奥林匹克精神的含义

奥林匹克精神就是互相了解、友谊、团结和公平竞争的精神。如果没有互相了解团结和公平竞争的奥林匹克精神，奥林匹克主义就不能得到全面的、真正的贯彻，现匹克运动也就无法实现其促进世界和平和建立美好世界的目标。为此，顾拜旦竭力承和发扬古代奥林匹克精神，把“和平、友谊、进步”作为奥林匹克运动的宗旨。

二、奥林匹克精神的本质内容

奥林匹克精神是人们对奥林匹克运动的内容实质（精髓）的认识。为了使奥林神能够起到指导人们社会实践的作用，可以把它的本质内容分解为以下五个原则：

（一）参与原则

参与原则是奥林匹克精神的第一项原则。因为只有参加到奥林匹克运动这项社中去，才能进而实现奥林匹克理想。所以“参与比取胜曼重要”，是一种被世界各国和广大群众所广泛接受的信念。由于参与意识具有体育运动的普遍意义，因此，也可是奥林匹克精神体系中的第一项原则。

（二）竞争原则

竞争原则表明奥林匹克运动是一项倡导挑战与竞争的社会活动。例如，参与体萑竞赛必须树立起敢争高下的竞争意识，高举起“更快、更高、更强”的大旗，勇于向世舅和世界先进水平挑战，不断超越自己，超越他人，超越世界最高纪录。竞争使人类有所有所创新，有所前进。公开地倡导竞争，是奥林匹克运动的一大特点。其对青少年的老用，对社会的发展与进步的促进作用，有不可估量的价值。

（三）公正原则

公正原则是指奥林匹克运动的竞争必须服从公平竞争、公正竞赛的要求，遵守规贝章办事，光明磊落，平等公平。公正原则既是奥林匹克精神本质内容之一，也是奥林匹神之所以深得人心，使人向往的重要原因之一。

（四）友谊原则

友谊原则是指奥林匹克运动不仅仅是一项单纯的体育活动，也不仅仅是通过体育达到个体健身强心的目的，其最高的目标是要通过体育活动的手段，把世界上不同国袈

第三节 科技进步与竞技体育

一、高科技支持下的竞技体育

现代竞技体育是随着科学技术的进步而发展的，尤其是20世纪80年代以来，科学技术对竞技体育运动产生了许多根本性影响。为了在日益激烈的国际竞争中取胜，许多国家纷纷将现代科学技术成果广泛应用于竞技体育中，使运动技术水平突飞猛进，给现代竞技体育带来一片生机。同时，竞技体育的广阔领域也为科学技术的应用提供了一个展现的舞台。

随着现代科学技术的迅速普及，现代高科技的许多成果也开始走向体育领域，并对现代竞技体育的训练产生了一系列深刻的影响，并应用高科技提高训练效果。世界体育强国美国于1991年底建成三个训练中心，它是典型的训练与科研的密切结合体。这些训练中心除了提供训练条件之外，也有一系列帮助教练员了解运动员技术、生理和生化等方面的先进仪器设备。除此之外，训练中心还有电脑控制、激光跟踪与智能化的高科技训练设备。此外，还有一些新的设备不断地研制成功并用于训练和科研上，如射击激光跟踪器，力反应系统，智能化测控仪，游泳流水槽，微型运动雷达等，这些都是现代训练中不断研制成功的一些新的高科技训练设备。

二、多媒体技术引入现代训练

随着计算机在现代体育中的广泛运用，乡媒体技术也开始深入到体育领域的各个方面，在现代训练中多媒体技术更完善、更全面的功能服务，可以满足教练员、运动员、管理人员和科研人员等各种不同要求。多媒体技术包括：

（一）同时处理各种信息

在现代训练比赛中，经常使用摄像机把运动员的技术、战术拍摄下来．讲行軎后分析．句括定性分析和定量分析。

（二）实现图像或视频远程传输

在多媒体计算机上使用视频卡、静态图像压缩卡和动态视频压缩卡，可将技术动作的图像和视频压缩，这样就可以在各种通信线路上实现远程的图像或视频传输。

（三）多媒体技术集成化和工具化

多媒体技术在运动训练和竞赛中的应用展示了其广阔的前景，已成为广大教练员、科研人员和管理人员手中先进、高效的辅助工具，有利于提高运动员训练的科学化，有利于促进竞技体育运动水平的快速提高。此外，多媒体技术有大容量的存储、界面兼容性好、操作简易的功能和作用。

三、运动服装、鞋和运动器材的科学革命

运动服装不仅给人以美的享受，而且对提高运动成绩很有好处，如游泳服已一改以往皱折式布游泳服，而采用高性能的尼龙泳服，轻薄、贴身、光滑，能减少游泳时水对人体所产生的阻力。研究表明，贴身光滑的服装，可以降低空气阻力60/0~ 100/o．在自行车4000米比赛世界大战而未能实现。1922年，王正延担任国际奥委会委员后，中国便与国际奥委会建立了直接的1928年，中国获准可派代表团参加荷兰阿姆斯特丹举行的第9届奥运会，铂不足，只派了宋如海一人作为观察员出席而未参加比赛。

1932年，国际奥委会正式承认“中华全国体育协进会”为中国的奥委会后，q第10届、第11届和第14届奥运会。

1932年，第10届奥运会在美国洛杉矶举行。在张学良将军的热心资助下，葫三人代表团：代表沈嗣良，选手刘长春，教练宋君复。这是中国运动员第一；会赛场。 灾正式瑚■

1936年，第11届奥运会在德国柏林举行。中国参加了田径、篮球、足球、游泳、击、自行车比赛以及武术表演。除符保卢撑杆跳高进入复赛外，其他各项在初赛肆汰，但武术表演却引起了各国体育界人士的极大兴趣。

1948年，第14届奥运会在伦敦举行。中国参加了田径、足球、篮球、游泳、自行比赛。各项均未进入决赛。

二、中国退出奥委会

1952年，中华全国体育总会（中国奥委会）宣布中国将派运动员参加第15届然而，当时国际奥委会中有一些人却违背《奥林匹克宪章》的规定，拒不邀请中国耋过斗争虽得到邀请，但国际奥委会同时也邀请了台湾的体育组织参加；茌此后的几影委会上，都对中国奥委会代表权问题进行了激烈的讨论。1954年5月，在雅典举在奥委会第49次会议上，终于以23票对21票通过决议，承认中华全国体育总会为咔奥委会；但是，国际奥委会主席布伦戴奇却将中国台湾的体育组织以“中华民国，，能人国际奥委会名单中，制造“两个中国”。在这种情况下，1958年8月，我国宣布中断奥委会以及有关的9个国际单项协会的联系。

三、扬威奥运

中国在1979年重返奥运大家庭之后，就开始积极备战奥运会。 119792月，在国际奥委会中恢复席位的中国体育代表团首次出现在奥茎茎|上——参加了第13届冬季奥运会。

1984年，第23届奥运会在美国洛杉矶举行。中国有史以来第一次派出大型，加这项体坛盛事。开赛第一天，射击选手许海峰在男子自选手枪慢射比赛中勇夺刍实现了中国在奥运会历史上金牌零的突破。而在2002年盐湖城冬奥会上，中国女：又为中国队实现了在冬季奥运会上金牌零的突破。中国运动员参加奥运会的事边突破和取得的成绩，无疑是我国竞技体育的实力和水平的最好证明。在从。东亚病界冠军的变化中，中国体育发生了翻天覆地的变化。

从l979年恢复席位以来到2004年，中国体育健儿已经参加丁6届夏季奥运会112枚金牌。中国还参加了7届冬季奥运会。

在新中国体育健儿扬威奥运会赛场的同时，有多名中国人先后当选了国际奥委1981年中国的体育工作领导人何振梁当选为国际奥委会委员，他还于1989年至ls

3、协同性

竞技运动既有个人进行，也有集体进行。在一个集体中，都有领导者和被领导者，每个成员都要为达到共同的目标而相互协作。也就是说，在这个集体中；每个成员都要分担任务，要遏止以自我为中心的行为，要负责地完成自己的任务，这是团结全队共同奋斗的重要

条件夕一．

真正团结一致、取得良好成绩的队，是通过技术协作而达到心理上协作的队，也是通过日常生活的相互协作而在技术中也能有所反映的队。

此外，竞技运动的协同性大多是指集体对集体，为了战胜对方而本队进行协作的竞争。有时会产生只要本队好就行的想法，这叫做“集体利己主义”，是不考虑对方情况的违反运动员风格的态度，必须加以注意。比赛没有对手是不能成立的，所以应把对手看做是比赛的协作者，尊重他们是重要的。

4、公开性

竞技运动具有在开放的场所进行的这种公开的特点。在大多数情况下，以比赛的形式，或本身参加进去，或做一个观众进行声援，或听广播，或看电视，或看报纸，都可以享受其欢乐．

在观看比赛，或听广播、读体育报道而自乐时，就把自己投射到比赛的运动员或运动队身上去，时而为心理上的默契而高兴，时而为漂亮的技术动作表示感谢，好像自己将取得胜利一样，感到无比喜悦。由于这种特惠，竞技运动就不仅是运动员的事，也是观众、声援者以及他们周围的宣传工具或读物的事了。

5、橐知性

在比赛场上，人和人之间的交往中，用语言和文字进行交往少，用身体和身体的动作、表情、眼神等非语言的交往多。另外，通过拍拍肩膀、握握手等身体的接触来表示友好之情的时候也多。

这是由于表情或身体活动同言语一样具有传达意思的作用，感情和情绪可用呼吸数和脉搏数的变化来表现出来，可由表情和动作表现出来也是众所周知的。

这样在比赛场上，能用表情或身体活动，而不必用语言为媒介来相互交流了。因此，在比寒场卜可以例浩m不同干语言或文字奁律为丰的日常年活中的人与人之间的关系。

（二）学生是竞技体育的主要参与者和观赏者

高职院校学生是即将走向工作岗位的人群。他们正处在青年期，竞技体育在他们的生活中占有重要的位置。在现代社会里，要求他们的身心必须得到全面完善协调的发展，不仅要使自己的身体具有美观匀称的外形，在速度、力量、耐力、灵敏、协调等各方面都能满足快节奏生活方式和工作方式，而且应该意识到把自己的身体塑造得完善协调，这本身也是一种生活的追求。如果学生能够在竞技体育中发掘自己身体的最大潜力，显示自己在运动技能方面的才干．那么他兢可以从百高的方面了解自己的价值。

学生是青年中最活跃、最有创造力的群体。而竞技体育是当代世界体育运动的主流和核心。因此我们讲“体育运动属于世界青年，青年世界拥有体育运动”这个命题的时候，年轻的学生在余暇时间的支配、生活节奏、生活空间、行为方式、消费结构都随着参与竞技体育而发生变化。

青年学生具有精力充沛、思想活跃、审美力强、品位高、充满激情等特点，是观赏竞技体.